Готовимся к летнему сезону: топ-5 упражнений, которые помогут привести себя в форму
Функциональная кардиотренировка – отличный способ привести себя в форму перед летним сезоном и снять напряжение, обеспечив организм дофамином – гормоном радости и хорошего настроения. Как проработать мышцы всего тела, чтобы уже через месяц увидеть первые результаты, Mir24.tv рассказали профессиональные спортсмены.
«Кардиотренировки в низкой пульсовой зоне повышают выносливость, улучшают работу сердца. Функциональные упражнения со своим весом и тренажерами задействуют наибольшее количество мышц за счет дополнительной нагрузки и динамики. Результат будет заметен уже через месяц регулярных тренировок – это и стройность, и рельеф, и заряд бодрости», – говорит мастер спорта международного класса по легкой атлетике, ведущий онлайн-тренировок «Спортмастер» Александр Сергеев.
Функциональные упражнения задействуют максимальное количество мышц и выполняются на низком пульсе. Они улучшают работу сердца и кровеносной системы, повышают выносливость и дают хороший жиросжигающий эффект. Для упражнений понадобятся силовая лента и функциональный роллер.
Наклон в сторону с сопротивлением силовой ленты
Встаньте ровно, одной ногой наступите в петлю фитнес-ленты и возьмите другой ее конец в руку. Старайтесь удерживать корпус в одной плоскости, чтобы не было наклона ни вперед, ни назад.
Наклоняйтесь четко в сторону. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Выполняя упражнение, вторую руку заведите за голову.
Лайфхак: возвращаясь в исходное положение, напрягите пресс – при этом в легких на выдохе не должно остаться воздуха.
Фронтальные скручивания
Используйте функциональный роллер. Сядьте на пол. Расположите роллер под поясницей.
Руки поднимите вверх и заведите за голову.
Плавно отклоняйтесь назад и поднимайтесь обратно, стараясь максимально напрячь и сократить мышцы пресса.
Это упражнение заставляет их работать на большой амплитуде, за счет этого оно становится невероятно эффективным.
Лайфхак: на роллере держитесь за счет мышц пресса – ложитесь на него и сохраняйте напряжение. Выдох выполняется во время подъема корпуса на максимальном сокращении мышц пресса.
Отжимания с силовой лентой
Заведите фитнес-ленту за спину, концы возьмите в руки и выполняйте классические отжимания с сопротивлением резины. Так создается дополнительная нагрузка и повышается эффективность упражнения. Чтобы правильно выполнить его, держите корпус ровно, не прогибаясь в пояснице – работать должны только руки, локти при этом сгибайте под углом не более 45°.
Лайфхак: опускайтесь медленнее, поднимайтесь быстрее.
Тяга в наклоне стоя
Возьмите концы фитнес-ленты в руки, встаньте ногами на ее середину и выполняйте наклоны, согнув руки в локтях. Поясница должна быть натянута, корпус в наклоне – параллельно поверхности. Самое главное – статически держать спину ровно. Выполняя тягу, делайте выдох.
Лайфхак: постарайтесь максимально свести лопатки вместе, чтобы добиться наибольшей амплитуды в работе мышц.
Подтягивание колен в упоре лежа
Подтягивайте колени в упоре лежа – поочередно, крест накрест. Исходное положение – упор для отжиманий. Колено одной ноги старайтесь подтянуть к локтю противоположной руки, скручивая корпус немного в сторону, зафиксируйте таз.
Лайфхак: мышцы пресса должны быть напряжены постоянно. Следите за дыханием – подтягивайте колени на выдохе.
Три золотых правила достижения результата:
Дисциплина. В распорядке дня должны быть расписаны тренировки, и этому плану нужно четко следовать. Сбалансированная система питания. Не диета, а именно определенный рацион питания, который составлен не из ограничений, а из перечня необходимых для организма продуктов. Постоянное увеличение нагрузки. Постепенно увеличивайте сложность упражнений и интенсивность их выполнения.
«Функциональные кардиотренировки – лучший способ избавиться от лишних килограммов. Они полезны для сердечно-сосудистой системы и хорошо насыщают организм кислородом. Такие нагрузки дают хороший результат – на низком пульсе сердечная мышца работает в максимально эффективном диапазоне, что способствует жиросжиганию», – добавляет кандидат в мастера спорта по велоспорту Даниил Лобакин.
