Витамин хорошего настроения: невролог Жданов перечислил лучшие природные антидепрессанты
Волнение, беспокойство, тревожные расстройства, депрессия — самые распространенные эмоциональные реакции на стресс. По данным ВОЗ, во всем мире этими расстройствами страдают более 300 миллионов человек. Установлено, что тревожные расстройства, депрессия связаны с нарушением выработки нейромедиаторов (серотонина, дофамина и норадреналина) в головном мозге. Однако важное значение, приводящее к нарушению работы нервной системы и развитию эмоциональных расстройств, отводится также дефициту витаминов, особенно из группы В. Об этом в беседе с «Вечерней Москвой» рассказал врач-невролог тверской клиники «РЖД-Медицина», доктор медицинских наук Геннадий Жданов.
По его словам, витамины группы В относятся к нейротропным метаболитам-помощникам, обеспечивающим биохимические реакции. Они способствуют выработке активных веществ, передающих нервные импульсы, и участвуют в синтезе энергии, протекающей в центральной и периферической нервной системе.
"Заметить дефицит витаминов в организме и нервной системе можно по нарастанию утомляемости, рассеянности, усталости, общей слабости, снижению настроения, отсутствию аппетита, появлению раздражительности, склонности к истерикам, сонливости днем и бессоннице ночью, головной боли",
— пояснил врач.
Однако, по словам эксперта, большинство витаминов не синтезируются в организме человека и полностью должны поступать туда с пищей. Поэтому продукты с высоким содержанием витаминов группы В могут быть одними из лучших природных, натуральных антидепрессантов. Они помогут справиться с чувством усталости и подавленным состоянием, улучшить сон, повысить работоспособность.
В этом аспекте эксперт отметил витамин В1 — тиамин (суточная норма потребления — от 1 до 1,2 миллиграмма). Он благоприятно воздействует на нервную систему, улучшает мозговую деятельность, помогает пробуждению творческих талантов, улучшает память, ускоряет умственные процессы, повышает интеллектуальное развитие человека, нормализует работу нервных клеток, замедляет естественное изнашивание организма.
"Продуктами, содержащими достаточное количество тиамина, являются фасоль, зеленый горошек, соя, дикий рис, злаки, черный и белый хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, капуста, шпинат, морковь, говяжья печень, почки, мозг, свинина, говядина, дрожжи, куриные яйца, молоко, кисломолочная продукция, картофель. Вместе с тем нормальному усвоению витамина В1 мешают курение, злоупотребление спиртными напитками и включение в меню продуктов с содержанием углекислых солей, а также соединений лимонной кислоты",
— подчеркнул Жданов.
Витамин В2 — рибофлавин (суточная норма потребления — 1,7 миллиграмма) — необходим для обновления клеток нервных тканей, пояснил специалист. Он способствует созреванию эритроцитов и лучшему усвоению железа. Помимо этого, в «обязанности» рибофлавина входит регулирование выработки надпочечниками гормонов.
"В2 входит в состав родопсина, защищающего сетчатку глаз от неблагоприятного воздействия ультрафиолета. Он содержится в продуктах питания животного происхождения: мясе, морской и речной рыбе, печени животных и рыб, куриных яйцах, молоке, твороге, сыре, а также в зеленых овощах, капусте, зерновых, плодах шиповника, зеленом горошке, миндале, грибах, дрожжах, белом хлебе, очищенном рисе, гречневой крупе, макаронных изделиях",
— рассказал медик.
Витамин В5 — пантотеновая кислота (суточная норма потребления — от 4 до 10 миллиграммов) — участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов, а также в синтезе нейромедиаторов, формировании антител. Пантотеновая кислота содержится в горохе, дрожжах, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупах, моркови, цветной капусте, чесноке, почках, сердце, цыплятах, яичном желтке, молоке, икре рыб, а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой.
Витамин В6 — пиридоксин (суточная норма потребления — от 1,6 до 2,2 миллиграмма) — участвует практически во всех обменных процессах, способствует лучшему усвоению белков, а также ненасыщенных жирных кислот. Пиридоксин оказывает положительное влияние на процессы производства антител, а также деления клеток, что способствует укреплению иммунной системы. В6 принимает активное участие в выработке дофамина, серотонина, а также норадреналина, являющихся стимуляторами нервной системы и обеспечивающих позитивное эмоциональное состояние и активную деятельность мозга.
"Витамин В6 находится в зерновых ростках, грецких орехах и фундуке, шпинате, картофеле, моркови, цветной и белокочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах, крупах и бобовых, нуте, мясных (курица, телятина, свинина, печень) и молочных продуктах, рыбе (например, в тунце), яйцах, а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой",
— отметил врач.
Витамин В9 — фолиевая кислота (суточная норма потребления — от 200 до 400 микрограммов) — обеспечивает полноценную работу мозга, сохраняет психическое и эмоциональное здоровье человека. Незаменим для отличной памяти, хорошего настроения. Исследователи из Гарварда обнаружили, что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты.
Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах с листьями, спарже, авокадо, некоторых цитрусовых, бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, входит в состав меда, а также синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Например, чашки вареной чечевицы или чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока будет достаточно, подчеркнул медик.
В12 — кобаламин (суточная норма потребления от 2,4 до 2,8 микрограммов) — поддерживает нормальную функцию нервной системы, стимулирует концентрацию внимания и запоминание информации. Находится в большом количестве в мясных продуктах питания (печень, почки, курица, телятина, свинина), рыбных продуктах (мидии, устрицы, скумбрия, сельдь, тунец, сардины, форель), молочных продуктах (молоко, творог, сыр, йогурт).
Таким образом, здоровое, рациональное, разнообразное, сбалансированное питание с включением в рацион продуктов, содержащих достаточное количество витаминов группы В, поможет справиться с чувством усталости и подавленным состоянием, улучшить сон, предупредить развитие депрессии, заключил Жданов.
