7 главных ошибок при тренировке с весом

Профессиональный пауэрлифтер Андрей Стрельцов считает, что до устранения этих ошибок заниматься силовыми нельзя.

У тренировок с весом есть много подводных камней. О них можно даже не догадываться, но при этом они будут влиять на результат. Если не хотите, чтобы ваши усилия в зале пропали зря, не допускайте распространённые ошибки.

Отказ от медосмотра перед силовыми

Медосмотр – один из самых важных пунктов, которым многие, к сожалению, пренебрегают. Кажется: «Да зачем мне тратить время и деньги на врачей, если я всего лишь буду заниматься с гирей 10 кг?». Даже если в повседневной жизни вы чувствуете себя отлично, это не значит, что у вас нет ограничений для занятий. Часто после диспансеризации у людей обнаруживаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом: начиная от банальной сколиотической осанки, заканчивая полноценным сколиозом, кифозом, протрузиями, грыжами, тазовой дисплазией или дисфункцией. Также очень важно проверить готовность к нагрузкам сердечно-сосудистой системы. Нужно убедиться, что человек не страдает аритмией, тахикардией и другими отклонениями.

Я настоятельно рекомендую пройти диспансеризацию или медицинское обследование перед началом тренировок с весом. Любые неявные проблемы со здоровьем могут стать большим препятствием как в начале занятий, так и спустя несколько тренировок. Если врач обнаружит какие-то скрытые противопоказания для занятий, обратитесь к тренеру. Он составит личный график тренировок и индивидуальный план нагрузки. Возможно, вам будут необходимы реабилитационные упражнения и ЛФК, которые необходимо включать в разминку, заминку, а иногда и в основную часть тренировки. При соблюдении плана можно избежать серьёзных травм и нарушений опорно-двигательного аппарата и таким образом прогрессировать в силе.

Неправильная техника выполнения упражнений

Когда люди занимаются с весом самостоятельно, без тренера или наставника, велика вероятность ошибок в технике упражнений. Хотя контролировать биомеханику движений очень важно. Наблюдайте за своими ощущениями на тренировках: нужно, чтобы при выполнении упражнений вы не чувствовали связочного или суставного дискомфорта на малых весах. Если это происходит, необходимо методом подбора найти удобное исходное положение, в котором не будет неприятных ощущений.

Также необходимо понимать, что человеческая антропометрия строго индивидуальна и выполнять упражнения «по учебнику» у всех не получится. Например, есть базовое упражнение — классическое приседание со штангой. Согласно учебной литературе, азиату и европейцу (это разделение по антропометрии тела) не следует выполнять его в одинаковой постановке ног. Как правило, «азиатом» называют человека с более длинной голенью относительно бедра, а «европейцем» — человека с более длинным бедром относительно голени. Во время тренировки биомеханика упражнения будет значительно отличаться.

Тренировки после распития алкоголя

Категорически нельзя заниматься силовыми тренировками наутро после алкогольного опьянения. Это может привести к большим нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Также до и во время занятий следует ограничить курение и употребление любой другой табачной продукции.

Отсутствие разминки и заминки

Если про разминку большинство людей помнит (хотя и тут возникают прецеденты), то с заминкой дела обстоят хуже. Никогда не бросайте и не заканчивайте тренировку на больших весах. Необходимо плавно спуститься и восстановить частоту сердечных сокращений. Что касается разминки: я рекомендую как обычную суставную, так и лёгкий миофасциальный релиз.

Сбитый режим дня

Нельзя идти в зал и тягать большие веса после бессонной ночи или недели недосыпа. Также не надо заниматься на голодный желудок или, наоборот, с полным животом. Всё это может привести к низкой эффективности на тренировках и вредной нагрузке на организм.

Занятия во время болезни

Если вы чувствуете, что заболеваете, не стоит идти в зал. Иначе вы создадите дополнительный стресс организму, который и так борется с инфекцией. Иммунная система слабая, и тренировкой вы только усугубите состояние. Воздержаться от занятий стоит при любых, даже самых маленьких проявлениях простуды, ОРВИ и ковида. Также не забывайте, что после полного выздоровления возвращаться в тренировочный процесс нужно планомерно. Никаких интенсивных подходов с первого занятия: если вы начнёте «жестить», велика вероятность снова слечь на неопределённый срок с теми же симптомами.

Тяжёлые силовые после серьёзных травм

Перелом, разрыв связки, разрыв мышцы, сильный ушиб, наличие гематомы или открытые рваные раны — не лучшее показание для тренировки. Необходимо пройти полный реабилитационный курс в зависимости от травмы и степени её осложнения, прежде чем начинать или возобновлять упражнения с весом.