Тренировка на ноги на улице — 5 эффективных упражнений для ног без тренажеров

Первые результаты можно увидеть через месяц тренировок.

Тренировка ног — обязательное условие для гармоничного развития мускулов всего тела. При правильно выстроенном занятии достаточно собственного веса, чтобы держать нижнюю часть тела на высоком уровне физической подготовки. Ноги содержат в себе 1/3 всех мышц тела, поэтому, работая над ними, вы наберёте больше мышц, чем если бы уделяли время только рукам или грудным мышцам.

Также мышцы ног и ягодицы — составные части мышц кора, соответственно, хилые ноги и отстающие ягодицы формируют слабый центр тела, основная задача которого — стабилизация бёдер и позвоночника. А вторая задача — обеспечить передачу силового импульса от верхней части тела к нижней. Простыми словами, если вы хотите обладать сильным верхом тела, незамедлительно включайте в тренировочный комплекс упражнения на развитие нижних конечностей.

Есть ещё одна причина, которая замотивирует выделить два часа в неделю на тренировку ног — улучшить здоровье сердца и сосудов. В журнале Flex в 2011 году появилась статья о том, что учёные в Дании провели исследование, которое показало связь между объёмом ног и здоровьем сердца. За 10 лет проверили около 3000 человек. Учёные пришли к выводу, что большой объём мышц защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает показатель общей смертности.

Источник: Джим Стоппани, д. н. «Ноги больше — сердцу лучше» Flex, 2011. — № 1. — С. 23.

Классические приседания

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Если приседания вам надоели, рассказали в материале о двух альтернативных упражнениях.

Болгарские выпады

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные прыжки из глубокого седа

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Выпады с махом ногой вперёд

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Подъём на носках

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 35 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Делайте эту тренировку два раза в неделю в такой последовательности. Через 1-2 месяца вы получите первые результаты.

А как сохранить физическую форму, если пришлось сделать перерыв в занятиях, рассказали в нашей статье.