Спортивный врач — о правильном подходе к физическим нагрузкам

Биологический возраст человека можно определить при помощи специальных тестовых нагрузок. Он может отличаться от возраста по паспорту как в лучшую, так и в худшую сторону. Однако регулярные занятия физкультурой способны серьёзно омолодить человека, рассказал в интервью RT заведующий кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова Евгений Ачкасов, профессор, доктор медицинских наук. Даже хронические заболевания должны быть не причиной для отказа от физической активности, а поводом для консультации со спортивным врачом, который подберёт безопасные упражнения и определит интенсивность нагрузки с учётом индивидуальных особенностей. А если времени на регулярные походы в тренажёрный зал не хватает, нужно не забывать о самом доступном виде активности — обычной ходьбе.

— Евгений Евгеньевич, недавно учёные из канадского Университета Саймона Фрейзера подсчитали, что люди, которые сидят дольше восьми часов в день, на 20% больше подвержены риску ранней смерти — фактором риска становятся заболевания сердца. Но нейтрализовать этот вред можно занятиями спортом: примерно по полчаса занятий на каждые четыре часа, проведённые за сидячей работой. Сколько в действительности нужно заниматься физкультурой? Есть ли какие-то рекомендации на этот счёт?

— Любые попытки предложить некие шаблонные рекомендации, которые подошли бы всем, стоит воспринимать скептически. Многое зависит от того, каким именно видом физической активности будет заниматься человек, какой образ жизни он ведёт вне работы, пусть даже и сидячей. К примеру, он может весь день сидеть за компьютером, а после работы вскапывать огород — и это уже будет приравниваться к физической нагрузке. Необходимо также учитывать возраст человека, наличие у него заболеваний.

Кроме того, хотя двигательная активность в целом улучшает состояние здоровья, важно понимать, что пользу от движения можно свести к нулю за счёт курения, переедания, употребления алкоголя. К сожалению, об этом люди часто забывают.

Впрочем, общая для всех норма двигательной активности всё же есть. Согласно рекомендациям ВОЗ, в день следует проходить около 10 тыс. шагов — эта цифра давно всем известна.

Очевидно, что в условиях городской среды при наличии восьмичасового рабочего дня и необходимости тратить немало времени на дорогу до работы вряд ли у многих людей есть возможность ежедневно ещё и заниматься спортом, ходить в спортзал. Это объективная реальность, и мы не можем с ней не считаться, когда даём какие-то рекомендации.

А пройти пешком 10 тыс. шагов за день — это вполне реально, это тот необходимый минимум, который следует соблюдать, даже если у вас нет времени на занятия спортом. Чтобы набрать нужное количество шагов, можно стараться лишний раз пройтись пешком, ходить по лестницам, а не пользоваться лифтом и т. п. Если в течение дня пройти 10 тыс. шагов не получается, то следует добирать их на прогулке уже после работы. Не сидеть дома вечером, а прогуляться хотя бы полчаса или час.

А ещё лучше не просто гулять, а освоить правильную технику скандинавской ходьбы с палками. Это очень полезный вид физической нагрузки, потому что в процессе скандинавской ходьбы тратится много энергии, но нет такой нагрузки на суставы, как, например, при беге. Если вы будете уделять время такой активности хотя бы три-четыре раза в неделю, это будет уже очень хорошо.

Кроме того, очень правильно было бы возродить традицию производственной гимнастики, чтобы люди могли делать пятиминутные перерывы для выполнения лёгкой разминки: наклонов, поворотов, вращения руками и ногами. Существуют целые комплексы таких упражнений. И в СССР такая практика была очень хорошо развита, сейчас она популярна в Китае.

Кроме того, было бы правильно и полезно возродить традицию делать утреннюю гимнастику, которая прежде существовала в нашей стране. Это хороший опыт, к которому надо вернуться: для этого нужно мотивировать людей, показывая по утрам по телевидению комплексы для такой зарядки.

— Какие поправки необходимо делать при наличии хронических заболеваний, например сердечных, или с учётом возраста? Нужно снижать интенсивность или продолжительность нагрузок или и то и другое?

— В этом случае нужно получить индивидуальные рекомендации врача. Хотя этот совет звучит банально, но на практике люди, имеющие такие заболевания, обычно выбирают неправильную тактику. Они или полностью отказываются от любых занятий спортом и физкультурой, или, напротив, впадают в другую крайность и вообще не принимают заболевание в расчёт — занимаются физкультурой без поправок на свои особенности. А это может быть опасно.

Отмечу, что идти за спортивными рекомендациями следует не к каждому врачу, поскольку есть большая вероятность, что районный терапевт просто на всякий случай запретит такому пациенту любые занятия спортом.

Поэтому с такими вопросами следует обращаться к спортивным врачам, врачам лечебной физкультуры — это не такая уж редкая специальность. Такой специалист сможет подсказать, какими видами спорта можно заниматься при наличии того или иного диагноза и как именно это делать. Поможет правильно отрегулировать длительность, интенсивность и плотность занятий физкультурой в соответствии с возможностями и целями конкретного пациента. Поясню, что такое плотность занятий: это медицинский термин, который означает продолжительность и частоту периодов отдыха во время выполнения упражнений.

— Летом многие начинают выходить на пробежки, некоторые даже принимают участие в марафонах и полумарафонах. При этом про бег часто говорят, что это достаточно травматичный вид спорта. Оправданна ли его массовая популярность или всё же этот вид спорта не для всех?

— Бег — замечательный вид физической активности, однако у него есть ряд противопоказаний. Во-первых, бегать нельзя людям с избыточной массой тела, если у человека вторая или третья степень ожирения. Хотя люди зачастую как раз пытаются с помощью пробежек похудеть, это неправильно, поскольку в таком случае ударная нагрузка на суставы сильно возрастает и есть риск получить их патологию.

Особенно сильно страдать будут коленные, тазобедренные суставы, голеностоп. И это учитывая, что суставы у людей с ожирением и так подвергаются повышенной нагрузке.

В такой ситуации следует сбрасывать вес с помощью других циклических нагрузок, таких как велотренировки, плавание или скандинавская ходьба. Ну или просто с помощью прогулок и специальных упражнений, питания.

Во-вторых, бег противопоказан людям с патологиями суставов, такими как артрит и артроз, даже если они имеют нормальный вес.

А кроме того, очень важно то, где именно проходят пробежки. Нередко можно видеть, как люди занимаются на стадионе или беговых дорожках, которые находятся рядом с большой автомобильной дорогой. Так делать не стоит, потому что интенсивные физические нагрузки активизируют обменные процессы в организме, усиливается восприимчивость к тем вредным веществам, которые могут находиться в воздухе. Поэтому заниматься физкультурой лучше на отдалении от автомобильных трасс: в парках, спортивных залах и т. д.

— Не меньшей популярностью, чем бег, пользуются тренажёрные залы, которые сейчас посещают многие люди. Правда ли, что упражнения с утяжелением, наращивающие мышцы, помогают бороться с саркопенией — возрастным истощением мышечной ткани?

— Конечно. К сожалению, с возрастом мы теряем мышечную массу. Нет иного способа затормозить этот процесс, чем регулярная физическая активность. И в её рамках можно делать упражнения с отягощением, только использовать лёгкие веса. При этом всё же следует посоветоваться с врачом, чтобы такие занятия не навредили здоровью. Отмечу также, что регулярная и правильная физическая активность является хорошим средством для борьбы с гипертонией, которая часто развивается с возрастом.

— Раньше считалось, что женщинам нельзя поднимать тяжести, из-за этого даже ввели некоторые профессиональные ограничения. А сейчас многие поднимают тяжести в спортзале — не опасно ли это? И если да, то как и женщинам, и мужчинам минимизировать риски, чтобы спорт приносил только пользу?

— Неправильно считать, что всем женщинам по определению нельзя поднимать тяжести. В качестве физкультуры — при консультациях с врачом и дозированной нагрузке — это вполне возможно. Другое дело, что женщинам не стоит злоупотреблять тяжёлым физическим трудом и подъёмом тяжестей, учитывая особенности физиологии женского организма.

— А есть какие-то критерии, чтобы определить, какой вес гантелей или штанги для человека будет избыточным?

— Нет, потому что у каждого человека свой уровень тренированности. Есть даже понятие «биологический возраст». И все врачи оценивают его со своих позиций: для косметолога он будет выражаться в качестве кожи, другой специалист будет смотреть биохимические показатели крови и т. д. Мы, спортивные врачи, оцениваем биологический возраст с точки зрения функционального состояния человека. Оценка происходит так: пациент подвергается определённым тестовым нагрузкам, его результаты переводятся в баллы, которые показывают его биологический возраст. Этот тест мы проводим для того, чтобы правильно дозировать нагрузки: для каждого биологического возраста подходит своя интенсивность спортивных занятий. Такая проверка, кстати, очень хорошо мотивирует людей к занятиям спортом, потому что всем хочется быть моложе.

— А где проходит граница между спортом и физкультурой?

— Спорт обязательно содержит элемент соревновательности. Если вы тренируетесь, чтобы соревноваться с другими людьми, значит, вы занимаетесь именно спортом. А занятия физкультурой — это занятия для себя, для собственного удовольствия и здоровья. Часто эти понятия смешиваются и путаются.

— Что вы можете сказать про йогу? Обладает ли йога таким мощным оздоравливающим эффектом, как принято считать? Или она не имеет особенных преимуществ перед другими видами физической активности?

— Йога хорошо развивает гибкость, никаких особых противопоказаний в данном случае нет. Другой вопрос, что надо не забывать и о кардионагрузках, которые обеспечивают циклические упражнения: бег, плавание, ходьба и т. д.

— А какой процент от общего времени занятий физкультурой следует уделять кардионагрузкам, силовым тренировкам?

— Уделять внимание нужно всем видам активности. Например, медицинские реабилитационные комплексы включают и циклические, и силовые нагрузки. Даже одна тренировка строится из нескольких этапов. Возьмём, к примеру, занятия скандинавской ходьбой: в такую тренировку входит разминка, во время которой нужно делать упражнения на растяжку и координацию, можно включать и какие-то силовые упражнения.

— За счёт чего занятия физкультурой улучшают самочувствие человека? Может быть, меняется гормональный статус?

— Конечно. В первую очередь и у мужчин, и у женщин начинает активнее вырабатываться гормон тестостерон. Нормальный уровень этого гормона является залогом хорошего, бодрого самочувствия и настроения. К слову, у людей с избыточной массой тела обычно уровень этого гормона снижается. Кроме того, занятия физкультурой способствуют выработке другого гормона — эндорфина, так называемого гормона счастья, который отвечает за позитивные эмоции, хорошее настроение и чувство удовлетворённости жизнью.