Формируем привычку питаться правильно: первые шаги

В последнее время все мы стали заметно внимательнее относиться к своему здоровью. И сейчас в свободном доступе можно найти все, что нужно для поддержания здорового образа жизни. Продукты с правильным составом, смарт устройства и удобные приложения для занятий спортом, отслеживания режима сна, питания. Но с чего начать формировать привычку питаться правильно?

Здоровое питание — отдельная тема для разговора. Не имеет значения, работаете вы удаленно или находитесь в режиме учебы, офиса и встреч — как оказалось, следить за своим питанием непросто при любых раскладах. Александра Гудимова, основатель бренда продукции для здорового питания Bionova, поделилась простыми советами, которые помогут вам сделать те самые первые шаги в сторону правильного питания.

1. Откажитесь от junk food

Так называют нездоровую пищу, с высокой калорийностью и низкой биологической ценностью. Чипсы, соленые и сладкие орешки, шоколадные батончики, сладкая газировка и так далее. Они не содержат полезных веществ для организма, их употребление не пройдет без следа для вашей пищеварительной системы и кожи. Исключите такие продукты из своего списка покупок. Ведь, если они не будут попадаться вам на глаза в квартире или офисе, со временем у вас пропадет желание что-то подобное съесть. Вместо очередного пакета чипсов возьмите натуральные фруктовые снеки (сушеные или сублимированные ягоды и фрукты), фруктово-ореховый батончик, гранолу или горсть орехов без приправ и сладкой глазури.

2. Перекусывайте правильно

Кусочек сыра, конфета, крекер на бегу. Такие приемы пищи часто не имеют отношения к чувству голода. Вместо этого начните делать небольшие организованные перекусы в определенное время, это займет всего 5-10 минут. Особенно старайтесь контролировать съеденное за просмотром фильмов, сериалов, лекций и далее по списку. Так как в эти моменты ваше внимание рассеивается, и контроль за количеством съеденного теряется.

3. Соблюдайте питьевой режим

Здесь, как и в случае с приемами пищи — не успеваем, забываем или пьем сладкую газировку. Для удобства используйте различные приложения-калькуляторы, которые помогут определить норму и будут напоминать о поддержании водного баланса. Например, Water Reminder, BeWet, Water Tracker & Drink Reminder. Обратите внимание, что количество необходимой жидкости индивидуально, поэтому подбирайте верхний предел по вашему весу/полу/количеству употребляемых овощей, фруктов и чая.

4. Скажите «нет» белому рафинированному сахару

Это очень непростой шаг. И, если не можете отказаться совсем — заменяйте более полезными аналогами: нерафинированными сахарами (например, кокосовым), ферментированными сиропами или сахарозаменителями с 0 калорийностью (например, эритритом или стевией).

Рафинированный сахар в больших количествах используют в готовой продукции — соусах, хлебобулочных изделиях, йогуртах и творожках, мясных полуфабрикатах, консервированной продукции, цукатах, соках, алкоголе и так далее. Поэтому очень сложно подсчитать, сколько на самом деле сахара мы употребляем. А сладкие топпинги для сырников или каши на завтрак можно заменить натуральными сиропами без добавления сахара (например, овсяным или финиковым).

5. «Да» пребиотикам и пробиотикам

Например, включите в рацион продукты с содержанием инулина. Это вещество из корней цикория, которое обладает натуральными пребиотическими свойствами, воздействуя на активность полезных бифидобактерий в кишечнике и улучшая пищеварение. Инулин продается в чистом виде, его можно самостоятельно добавлять в кофе или чай. А также многие производители сейчас обогащают инулином свои продукты — сухие завтраки, детское питание, йогурты...

6. Придумайте стоп правило

Если очень хочется что-то неподходящее съесть, а ваш запланированный прием пищи был совеем недавно, сделайте 10 приседаний или постойте в планке. Делайте это каждый раз перед тем, как потянуться к очередному внеплановому перекусу.

7. Изучайте составы

Обратите внимание на готовые продукты, которые вы обычно покупаете. Так ли они полезны? Есть ли аналоги с более правильным составом? Взвесив все плюсы и минусы, подумайте, от каких привычных, но, как оказалось, не самых лучших продуктов все же стоит отказаться.

8. Не забывайте про завтрак

И в целом старайтесь придерживаться единого режима. В идеале нужно завести дневник питания и подсчета калорий (можно в специальных программах типа FatSecret, а можно просто в тетрадке или заметках). Попробуйте завтракать/обедать/ужинать в одно и то же время, и вы удивитесь, как быстро ваш организм привыкнет к этому режиму, а самочувствие начнет улучшаться. Ужинать старайтесь до 20.00-20.30. В идеале это должен быть белок (животный или растительный) и овощи. Откажитесь на ужин от красного мяса. Если же вы не успеваете поужинать до этого времени, отдавайте предпочтение овощным блюдам.

Например, предлагаю попробовать рецепт простого и вкусного завтрака — «Парфе» с хрустящей гранолой.

На 1 порцию вам понадобится:

40 г. гранолы, 150 г. любого йогурта, 30 г. любимых ягод или фруктов, 15 мл. натурального сиропа без сахара (или по вкусу).

В стакан или креманку слоями выкладываете натуральный йогурт, затем гранолу, свежие ягоды/фрукты. При необходимости можно подсластить, полив сверху натуральным сиропом без сахара, например, органическим агавы.