Как пробежать свой первый полумарафон с нуля самостоятельно — советы новичкам

Вместе с главным тренером «Бегового сообщества» выяснили, как сделать большую дистанцию максимально комфортной.

В эти выходные, 7 августа, в Петербурге пройдёт СПБ полумарафон «Северная столица». Романтичная атмосфера, величественные набережные и знаменитые мосты – мероприятие каждый год вдохновляет тысячи бегунов на новые спортивные победы. Кто-то планирует обновить личный рекорд, а кто-то поставил перед собой цель просто покорить дистанцию. Если в этом году вы присоединитесь к полумарафону только в качестве зрителя, но серьёзно настроены в будущем выйти на старт, вместе со старшим тренером «Бегового сообщества» Сергеем Корнеевым рассказываем, как подготовиться к своему первому полумарафону, чтобы получить настоящее удовольствие от процесса.

Полумарафон – серьёзная цель для начинающего бегуна. Во многом именно от того, как вы пробежите эту дистанцию, будут зависеть ваши дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон – это своего рода проверка готовности и проба сил. Поэтому к тренировкам перед своей первой «половинкой» следует подойти ответственно.

О личном опыте бегуньи, которая преодолела эту дистанцию, читайте здесь.

Начинайте заранее

21,1 км – дистанция, на которую нельзя выходить без подготовки. Это серьёзная нагрузка на организм, поэтому его нужно основательно готовить к таким испытаниям.

Не торопитесь

Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, ведь это приведёт не только к нежелательным травмам, но и к неудовлетворению своим результатом. Лучшим решением станет обратиться к профессиональному тренеру. Специалист распишет индивидуальный план, исходя из вашей физической подготовки, будет следить за тренировочным процессом, даст рекомендации по питанию, экипировке, поможет избежать травм.

Не пропускайте тренировки

Регулярность – залог успеха, поэтому не стоит поддаваться соблазну пропустить тренировку. Если чувствуете, что устали и у вас нет сил – сообщите об этом тренеру, он поможет скорректировать план и сделать процесс подготовки комфортным. Не стоит забывать и про восстановление – массаж и сауна станут помощниками в борьбе с мышечной болью.

Подробный график, по которому можно тренироваться во время подготовки, читайте здесь.

Получайте удовольствие

Если вы планируете бежать свои первые 21,1 км, целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в удовольствие, не фокусируясь на скорости. Обращайте внимание на поддержку болельщиков, достопримечательности города – наслаждайтесь моментом! Чтобы быстро бегать длинные дистанции, сначала необходимо научиться уверенно преодолевать их в медленном темпе.

Питайтесь правильно

Во время подготовки к полумарафону старайтесь питаться правильно. Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно компенсировать. Помочь своему организму во время подготовки можно, выстроив грамотную систему питания. Старайтесь есть сбалансированно и исключите из своего рациона фастфуд, газированные напитки и алкоголь.

Сергей: За несколько дней до старта не следует злоупотреблять жареным, острым и жирным. Постарайтесь включить в свой рацион углеводную пищу – рис, картофель, макароны и гречку. Приём пищи с утра перед стартом не должен быть слишком тяжёлым, иначе возможен дискомфорт во время бега. Идеально подойдёт каша или что-то подобное.

Не забывайте про витамины

Помимо этого, при серьёзной физической нагрузке наш организм теряет много жидкости, а вместе с ней и полезные минералы. Перед началом тренировок сдайте все необходимые анализы и посетите врача. Специалист подберёт оптимальный план приёма необходимых микроэлементов, которые помогут в достижении результата.

Позаботьтесь об экипировке

Да, на первый взгляд, этот совет кажется слишком очевидным, однако, как показывает практика, очень многие начинающие бегуны выходят на старт в кроссовках, которые не подходят по размеру, или в одежде, которая начинает натирать после того, как вы вспотели.

Сергей: Сегодня существует много спортивных экипировочных центров, где специалисты помогут вам с выбором подходящего снаряжения. В нём вы пробежите ваш первый полумарафон комфортно и с удовольствием.

Самое главное – выбирайте одежду по погоде, а также учитывайте темп вашего бега. Одевайтесь так, будто на улице на 10°C теплее, чем показывает термометр. Не стоит пренебрегать и выбором аксессуаров для бега. Спортивные часы, специальная сумка для бега, очки и даже компрессионные гольфы смогут сделать ваш первый полумарафон значительно комфортнее. Главное – не переборщить и выбрать то, что действительно необходимо.

Мотивируйте себя

Если за несколько недель до полумарафона вы почувствовали, что мотивация начала пропадать, а выходить на тренировки становится всё сложнее – не время останавливаться.

Сергей: В такие моменты я советую обратиться к вашим единомышленникам. Как правило, друзья, близкие, спортивные одноклубники или тренер всегда поддержат и найдут правильные слова, которые помогут вернуть мотивацию и достичь заветного результата.

И последнее – определитесь с целью, почаще представляйте, как вы наслаждаетесь бегом на дистанции и успешно финишируете. Держите эту картинку в голове: она будет придавать сил и мотивации перед очередной тренировкой.