Белковая диета для похудения: меню, что можно есть, особенности
Пока одни врачи «отменяют» диеты за их вредное воздействие на организма, диета с повышенным содержанием белка считается одной из самой эффективных. Люди, которые хотя бы раз прицельно следили за своим питанием и подсчитывали КБЖУ, знают, что белок довольно трудно добрать из продуктов. Поэтому со стороны кажется логичным уменьшить потребление жиров и углеводов, и увеличить потребление белка. «Рамблер» расскажет, действительно ли такая диета работает, и не вредит ли она здоровью.
Что такое белок и зачем он нужен
Белок — это сложное органическое вещество, которое состоит из аминокислот. Еще его называют строительным материалом нашего организма, так как из белка состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме строительной функции, белок отвечает за иммунитет и гормоны, влияет на красоту волос и ногтей, а также является источником энергии. Самым ценным белком считается протеин животного происхождения, который содержит все незаменимые аминокислоты. Самостоятельно организм синтезировать их не может. Такой белок содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются. Поэтому веганам приходится пить дополнительные добавки, чтобы поддерживать витаминный баланс.
«Одно из самых крупных исследований MDRD (Modifications of diet in renal disease) показало, что снижение потребления белка ведет к снижению темпа прогрессирования почечной недостаточности. Результаты говорили о том, что ограничение белка приводит к торможению почечной недостаточности в 1.5-2 раза по сравнению с диетами без ограничения белка». 
Суточная норма белка
Диетологи советуют потреблять один грамм белка на килограмм веса людям, которые не занимаются спортом и физическим трудом. Но если человек ведет активный образ жизни, то норму белка необходимо повысить. Для тренирующихся норма белка составит 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса. Если человек планирует снизить процент жира в организме, фитнес-тренеры советуют потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.
На что влияет белок
unsplash
Сытость
Белок долго переваривается, поэтому его употребление дарит ощущение приятной сытости. А протеин, который содержится в нем, уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY.
Метаболизм
Чтобы переварить еду, организм тратит дополнительные калории. Для усвоение белка необходимо потратить намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров, поэтому вы не только дольше чувствуете себя сытым, но и сжигаете больше калорий.
Вес
Многие диетологи говорят, что часть успеха при достижении фигуры мечты состоит в правильном питании. Исследователи из Университета Вашингтона предложили группе девушек повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца участницы эксперимента потеряли в среднем около пяти килограммов. Специальной диеты при этом никто из них не придерживался.
Кости, волосы, ногти
Потребление протеина способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее. Это особенно важно с возрастом, когда кальций усваивается хуже и вымывается из организма. Кости становятся более хрупкими и возникает риск развития остеопороза.
Регенерация
Так как белок участвует в строительстве тканей, достаточное его количество в организме ускоряет процесс регенерации. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, замедляется выработка коллагена, который и нужен для того, чтобы «лечить» ожоги и раны.
Минусы белковой диеты
Основной минус белковой диеты заключается в том, что она подходит не всем.
«Животный белок содержит фосфаты — химические соединения различных металлов и фосфорной кислоты. Их избыток приводит к смещению баланса кальция и фосфора в организме, в этом случае дефицит кальция начинает поступать из костей и зубов. Фосфаты способны вызвать чувство беспокойства, бессонницу и расстройство желудка».
Нормальное соотношение фосфора и кальция — 1:1, поэтому важно есть не больше мясной продукции, а продукции молочной. Несмотря на то, что традиционно мы едим больше мяса, чем молочной пищи. Таким образом, фосфора в организме скапливается много, а кальция все равно не хватает.
«Также белок производит основную часть уремических токсинов, которые плохо выводятся при почечной недостаточности. Людям с заболеваниями почек, лучше отдать предпочтение в пользу растительного белка, так как у него есть ряд преимуществ в виде меньшего образования уремических токсинов, меньшего содержания фосфора и многое другое».
К примеру, пожилым людям у которых снижение функции почек является физиологичным процессом, молочный белок ограничивать не стоит так как на функции почек это не отразится, а только навредит. В остальных случаях белковую диету стоит подбирать с врачом после соответствующих анализов.
Принцип составления меню из белковой диеты
Меню на 60% должно состоять из чистых белковых продуктов и других полезных продуктов. Допустимо есть кисломолочные напитки и творог, мясо индейки и курицы, маложирную рыбу, шампиньоны, креветки, мидии, гребешки, кальмары, твердые сыры и тофу, яйца, помидоры, огурцы, фасоль в стручках, болгарский перец, капусту, брокколи, лук, перец, яблоки и киви.Следует включать в рацион не только растительные белки, но и протеины животного происхождения.Во время диеты важно есть много свежих овощей, которые способствуют выведению токсичных продуктов распада белковой пищи.Из меню необходимо исключить сладости, хлеб, сливочное масло, алкоголь, крахмалистые овощи (кукуруза и картофель) жирное мясо и молочные продукты, консервы и полуфабрикаты.В день необходимо выпивать не менее 2 л воды.Лучше продукты варить, тушить, запекать или готовить на пару.При дополнительной физической нагрузке, вес уйдет быстрее. Можно как ходить в спортивный зал, так и просто начать с интенсивных прогулок.
Пример меню на день
Максимальный срок белковой диеты – две недели, так как из-за недостатка углеводов человек может почувствовать усталость и недомогание.
unsplash
Схема питания при белковой диете выглядит так:
Завтрак – йогурт без наполнителей, творог или два яйца. В качестве напитка подойдет чай или кофе.Перекус – любой несладкий фрукт зеленое яблоко, апельсин или киви.Обед – курица (рыба, телятина) с овощами, бурым рисом или гречкой. Важно ограничить количество гарнира, его на тарелке должно быть меньше всего.Полдник –йогурт без наполнителей, творог, кефир или сыр. Ужин - рыба (телятина, морепродукты, курятина) с овощным салатом.
10 продуктов с высоким содержанием белка
unsplash
Ниже список из самых «белковых» продуктов, справа указано количество белка на 100 грамм.
Сыр – от 20 до 32 граммГрудка курицы или индейки – от 29 до 31 граммаТворог – от 18 до 23 граммБобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 граммГовядина – 21 граммРыба – от 14 до 21 граммаОрехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 граммаКрупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 граммПаста из твердого сорта пшеницы – 13 граммЯйцо – 13 грамм
Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Диетологи не советуют полностью заменять им недостаток белка, а добавлять к обычным продуктам.