5 безопасных упражнений, которые можно выполнять без тренера

Регулярные занятия спортом — залог хорошего самочувствия и отличного настроения. Но не все имеют возможность посещать тренажерный зал.

Нехватка времени и сил, повседневные заботы или финансовые трудности вынуждают откладывать тренировки на неопределенное время. Мало кто знает, что физические нагрузки в домашних условиях могут быть безопасными и не менее эффективными, чем в фитнес-зале под присмотром тренера. Главное, иметь желание, немного свободного времени и пространства, а также хороший комплекс упражнений. Каких именно, рассказала профессиональная спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису Надежда Гуськова.

Когда лучше заниматься?

Мнения в этом вопросе разнятся: некоторые считают, что лучше заниматься спортом утром, сразу после пробуждения, другие выбирают вечернее время. На самом деле, к домашним тренировкам можно приступать в любое время суток. Все зависит от вашего настроения и расположения духа: кто-то чувствует себя бодро с утра и хочет зарядиться энергией на весь день, выполняя динамичные упражнения, а к кому-то силы наоборот приходят вечером.

Еще лучше, если вы найдете золотую середину и будете заниматься дважды в день: вставать на зарядку в утренние часы, а вечером расслабляться перед сном. Например, с помощью упражнений на гибкость или растяжку.

Не забывайте о разминке

Еще со школьных времен на уроках физкультуры нас учили начинать занятия спортом с подготовки, а именно с разминки. Она плавно подготовит ваше тело к предстоящим нагрузкам и разогреет мышцы, что поможет предотвратить травмы и настроит вас на тренировку.

ТОП-5 безопасных упражнений для домашней тренировки

1. Болгарские приседания

Отличная альтернатива приседаниям на одной ноге. Это сложное, но эффективное упражнение идеально развивает ягодичные и четырехглавые мышцы.

Как выполнять:

Поставьте одну ногу на твердую поверхность, вторую же отведите назад, положите носком на любую невысокую возвышенность (например, диван) и начинайте приседать на одной ноге в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, при выполнении болгарских сплит-приседов рекомендуем использовать гантели. В домашних условиях в качестве утяжелителя можно использовать рюкзак с грузом или бутылки с водой.

2. Отжимания — классика жанра

Одно из простых упражнений, которое активирует сразу все группы мышц.

Как выполнять:

Примите упор лежа, опираясь на вытянутые руки, и медленно начинайте сгибать руки в локтях и опускаться к полу. После касания пола грудью постепенно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз. Классический вариант отжимания можно усложнять для достижения наилучшего результата: можно использовать груз на спине, отжиматься на одной руке, быстро отталкиваться вверх, выпрямляя руки («взрывные отжимания»).

3. Приседания с выпрыгиванием

Мощное аэробное упражнение, тонизирующее мышцы ягодиц, бедер и пресса, а также обладающее общеукрепляющим свойством.

Как выполнять:

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, а руки соедините перед собой. Выполните приседание, сгибая ноги в коленях, а затем резко выпрыгните вверх, опустив руки вдоль туловища. Затем вернитесь в присед и повторите. Таким образом, продолжайте двигаться — 10 повторений по 3 подхода. Чем выше ваша скорость, тем быстрее пульс и процесс жиросжигания.

4. Махи ногой

Данное упражнение полезно для укрепления нижней части туловища и позволяет развивать мышцы и улучшать растяжку, не выходя из дома.

Как выполнять:

Встаньте прямо у опоры на левую ногу и отведите правую ногу в сторону. Важно, чтобы обе ноги оставались выпрямленными и ровными. Вернитесь в исходное положение и повторите, затем поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.

5. Наклоны с руками за головой

Отличное упражнение для укрепления спины и улучшения осанки, а также для растяжки.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сложите руки в замок за головой и выполните максимальный наклон вперед, ноги при этом должны остаться прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 10 раз. Также рекомендуется дополнять занятия ежедневными прогулками на свежем воздухе, чтобы поддерживать здоровье и долголетие.

Одной тренировки для создания тела мечты недостаточно, но если вы всерьез решите улучшить свое физическое состояние и перейдете к регулярным домашними тренировкам, результат не заставит себя долго ждать. И для этого совершенно не нужно посещать спортзал.

Фото: свободные интернет-источники