5 кругов ада: быстрая тренировка для красивых бедер и здоровой спины

Путь к лучшей версии себя не бывает легким и требует большой самоотдачи и силы воли. Даже короткая тренировка может принести немалую пользу лишь в том случае, если приложить усилия и все сделать правильно.

Глядя на пляжные фотографии спортивных девушек с упругими формами, желание иметь стройные и подтянутые бедра только усиливается. Если вы поставили себе цель изменить свое тело и начать тренироваться, профессиональная спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису Надежда Гуськова расскажет, как добиться результатов быстро и эффективно. 5 кругов ада — это короткая тренировка, состоящая из пяти упражнений, направленных на улучшение внешнего вида бедер и ягодиц, а также на укрепление спины. Быстрая десятиминутная тренировка не требует дополнительного инвентаря. Все, что вам понадобится — это чистая питьевая вода и коврик для занятий. И, конечно же, желание.

Первое упражнение: ягодичный мостик с поднятой ногой

С круглой спиной мягко примите положение лежа, ступни и лопатки прижмите к полу, согните ноги в коленях и устройтесь поудобнее. Руки протяните вдоль туловища. Начинайте поднимать таз вверх, образовывая прямую линию тела и не прогибая поясницу.

Затем поднимите вверх правую ногу, зафиксируйте ее и продолжайте поднимать и опускать таз на пол. Вы почувствуете, как всю нагрузку на себя принимает опорная левая ягодица. Продолжайте выполнять пульсирующие движения вверх вытянутой ногой, выбирая темп, в котором вам комфортно, но выполняйте каждое движение качественно. Выполняйте данное движение 1 минуту. Дышите на выдохе.

Второе упражнение: ягодичный мостик с поднятием ног

Оставаясь в исходном положении, поднимите и зафиксируйте таз и начните поднимать правую ногу к груди и опускать к полу, продолжая опираться на левую согнутую ногу. Помогайте себе руками, продолжая опираться на них. Выполняйте в течение 1 минуты.

Третье упражнение: круговые движения ногой

Встаньте на бок — упор на правое колено и правую руку. Левая рука зафиксирована на бедре, а левая нога выпрямлена в сторону и приподнята над полом. Находясь в этом положении, начинайте вращательные движения левой ногой: описывайте маленькие круги, будто вы месите тесто в круглой миске.

При этом движении задействованы средняя и малая ягодичная мышцы, что способствует укреплению ягодицы с боковой стороны, а также тазобедренный сустав. Через 30 секунд остановитесь и начните вращение ногой в другую сторону снова в течение 30 секунд.

Четвертое упражнение: ягодичные махи

Встаньте на четвереньки и поднимите левую ногу над полом. Старайтесь не перенапрягать шею и спину — смотрите в пол и не поднимайте голову. Не прогибая поясницу и упираясь на вытянутые руки, начните поднимать и опускать левую выпрямленную ногу то вверх, то вниз. Слегка округлите спину, чтобы изолировать ягодицу и давать основную нагрузку именно на ягодичную мышцу. Повторяйте махи ногой в течение 1 минуты. Снизьте темп или сократите время тренировки, если испытываете дискомфорт, но имейте в виду, что ощущение жжения в области ягодиц и бедер — нормальное явление.

Пятое упражнение: планка с отведением ноги

Продолжая находиться в исходном положении, стоя на коленях и носках, согните левую ногу в колене, оторвите ее от пола и отведите вверх и в сторону. Активно раскрывайте колено и разворачивайте его наверху, не опуская вниз. Выполняйте 30 секунд, а затем остановитесь и начните круговые движения отведенной согнутой ногой в течение 30 секунд. К этому моменту вы ощутите, как горит ваша ягодица, и это означает, что вы потрудились на славу! Вы выполняли упражнения в течение 5 минут, прорабатывая мышцы левой ягодицы, и сейчас пришло время «разогреть» правую сторону: выполните аналогичные упражнения, но «в зеркальном отражении», делая упор на левую сторону тела и работая над правой ягодицей. Если вы хотите добавить дополнительную нагрузку, вы можете использовать утяжелители на щиколотки — тогда тренировка пройдет более эффективно. Выполняйте комплекс упражнений плавно и без резких движений. Ориентируйтесь на свое самочувствие и избегайте избыточной нагрузки при наличии остеохондроза. Работа над собой — самый сложный процесс, но мы верим, что у вас все получится, и красивые бедра и здоровая спина перестанут быть вашей мечтой. Фото: свободные интернет-источники