Вместо машины - пешком: как 10 тысяч шагов помогут сохранить здоровье
10 000 шагов — цифра, знакомая каждому человеку, кто хоть раз пытался похудеть или стать адептом ЗОЖ. Именно столько специалисты советуют проходить людям, которые хотят оставаться здоровыми. Но есть ли этому подтверждения? И сколько на самом деле физической активности в день нужно человеку?
Попробуем разобраться вместе с Валерией Андреевой, представителем бренда Proxima Fitness, членом сборной команды России по легкой атлетике, мастером спорта международного класса.
10 000 шагов — правда или миф?
Про 10 000 шагов мы все наслышаны. Но мало кто знает, откуда взялась эта цифра. Ведь на самом деле — это не результат медицинских и научных исследований, а эффективный маркетинговый ход. Он появился на свет в преддверии Олимпийский игр 1964 года в Токио. Именно тогда был презентован счетчик, который в переводе с японского назывался «счетчик 10 тысяч шагов». Цель этого устройства была сподвигнуть японцев больше ходить, а за ориентир были взяты средние показатели.
Так, в среднем японцы ходили 4 000 шагов, поэтому доктор Есиро Хатано вычислил, что если они начнут ходить по 10 000 шагов в день, то смогут оставаться стройными. Валерия Андреева представитель бренда Proxima Fitness, член сборной команды России по легкой атлетике, мастер спорта международного класса
Если же мы вернемся в наше время и решим исследовать доказательную базу, то узнаем, что 10 000 шагов в день, безусловно, окажут положительное влияние на здоровье человека. Однако и меньшее количество тоже будет эффективным. Главное — регулярность.
Движение — снижает риск заболеваний
Группа американских ученых провели исследование, в котором приняли участие 18 289 женщин. Цель его была определить, как число пройденных шагов влияет на организм. В результате ученые доказали, что риск смертности от разных причин постепенно снижался на 15% на каждые дополнительные 1000 шагов в день.
Метаанализ 14 исследований бега и долголетия (содержит данные о 232 149 людях) от ученых из Викторианского университета, Финляндии и Австралии, показал, что регулярные пробежки на 30% сокращают смертность от различных причин. При этом оптимальным считается легкий бег в течение 50 минут в неделю.
Ученые Школы медицины Стэнфордского университета в течение 20 лет наблюдали за 538 бегунами. И выявили, что продолжительность их жизни выше, чем у тех ровесников, которые бегом не занимались. В возрасте 50+ лет активные участники исследования бегали в среднем по 4 часа в неделю. Через 21 год это время сократилось до 76 минут в неделю. Но они все равно оставались в лучшей физической форме.
А еще, к удивлению ученых, бегуны реже умирали от рака, неврологических и даже инфекционных заболеваний.
Главное — регулярность
Таким образом, мы подходим к выводу о том, что для сохранения здоровья и стройности важно иметь регулярную физическую нагрузку в виде ходьбы или бега. Идеально, если это будет 10 000 шагов или 8 км в день. Однако, если у вас не получается достичь такого показателя — не стоит отчаиваться. Пусть это будет 3000 - 5000 шагов в день, но регулярно.
Сам вид нагрузки также не принципиален: ходьба или бег. А может это будут занятия на беговой дорожке, что является хорошей альтернативой прогулкам на улице и помогает «добрать» норму шагов.
С чего начать?
Легко сказать — начните регулярно ходить или бегать. На деле же может возникнуть много препятствий и сопротивления. Поэтому важно не совершать насилия над собой и внедрять новую привычку постепенно.
Один из действенных способов — добавляйте шаги везде, где можете. Например, выйдете из автобуса раньше на одну остановку или выберете парковку для машины подальше от своего офиса. По возможности, откажитесь от лифта или же используйте его только на половину пути.
Бытовая активность тоже вам в помощь: активная уборка даст хороший плюс к вашим пройденным шагам. Если же вы выберете для себя занятия на беговой дорожке, то не пытайтесь за 1 тренировку пройти все количество шагов, которое вам необходимо. Разбейте на небольшие физические перерывы, когда вы будете заниматься по 15 - 20 минут, например.
А как сложится дальше — кто знает. Может быть, вы так войдете во вкус, что решите пробежать свой первый в жизни марафон. Как, например, это в свои 100 лет сделал житель Индии Фауджа Сингх. А может, просто будете поддерживать тот минимум, который вам необходим.
Самое главное не снижать планку и помнить, что движение — это жизнь!
Фото: NotReal ®, Milton Gonzalez, Valeria Moreiro, Josefina Llano, Alberto Carbonell, Hernán Lindenbaum, Martin Orza, SergioFuego Damonte, Roberto Connolly, Flor Tasso, juan pablo sciaccaluga, Posticks - Damian Stricker.