Как заставить себя похудеть раз и навсегда
Достаточно лишь поверхностно изучить статистику, чтобы прийти к пониманию актуальности данного вопроса. Ведь за последние 50 лет число людей, страдающих ожирением, во всём мире выросло более чем в 3 раза.
По данным ВОЗ, вторая и третья стадии ожирения (индекс массы тела выше 35 и 40% соответственно) диагностируется у 21 миллионов граждан России.
Россия занимает 5 место в мире по распространённости ожирения после США, Мексики, Венгрии и Шотландии.
В настоящий момент в России более 60% взрослых имеют избыточный вес или ожирение. Среди детей этот показатель составляет около 30%.
Причины ожирения
Причин такой негативной тенденции, конечно же, много:
засилье фастфуда; обилие продуктов с содержанием сахара; несбалансированное питание; неправильный приём пищи; отсутствие или низкий уровень физической активности и многое другое.
У людей под воздействием массовой культуры потребления пищи формируется соответствующий тип поведения. Неверно питаться просто входит в привычку.
Один из главных видов расстройства пищевого поведения
В психологии выделяют несколько типов и подтипов расстройств пищевого поведения.
Остановимся на самом распространённом — эмоциогенный (заедание стресса и проблем), который встречается примерно у 60 % больных ожирением.
Стимулом к приёму пищи у таких людей является не голод, а эмоциональный дискомфорт. Человек ест не потому, что он голоден, а потому, что он тревожен, беспокоен, испуган, обижен, подавлен и т. п.
В попытках похудеть многие «садятся» на диеты, потом срываются и набирают ещё больше. Как же разорвать этот порочный круг?
Как заставить себя похудеть раз и навсегда?
Давайте по порядку.
Заедание проблем — это сформированный тип поведения, рефлекс, если хотите. Сначала необходимо избавиться от этого рефлекса, поэтому начинать решать такие вопросы необходимо с похода к психологу или психотерапевту.
За деятельность наших внутренних органов отвечает вегетативная нервная система, которая состоит из симпатического отдела (условный «газ») и парасимпатического (условный «тормоз»). Во время стресса симпатика усиливается, и мы себя чувствуем очень напряжённо.
Чтобы понизить уровень напряжения многие просто едят, так как пищеварение относится к парасимпатике, а значит, мы успокаиваемся.
Почему именно едой снимается напряжение?
Это просто сформированный тип привычного реагирования на стресс. Кто-то курит, кто-то пьёт, кто-то объедается.
Этому способствует сформированное позитивное подкрепление: эмоциональное напряжение — приём пищи — понижение напряжения.
При этом мало кто пытается заесть стресс куском мяса с овощами или зеленью. Большинство предпочитает мучное и сладкое, так как именно эти продукты вызывают выброс дофамина (нейромедиатора удовольствия), и запускают практически ту же реакцию, что наркотики и алкоголь.
Формируется некая зависимость.
Зависимость — это навязчивая потребность в определённых действиях, которую человек не может контролировать. При зависимом поведении человек выполняет рефлексивно-обусловленные паттерны поведения, которые в моменте понижают его уровень стресса, тревоги и напряжения.
Иначе говоря, еда «работает» как быстрое болеутоляющее. Но и тут есть нюанс. Со временем организм привыкает к лекарствам (алкоголю, наркотикам) и требуется увеличение дозы. То же самое и с едой, требуется больше сахара и мучного.
Еда оказывает влияние на настроение и тонус.
В то время как здоровое питание помогает сфокусироваться на целях, плохое делает нас отупевшими и ленивыми.
Вывод: чем больше едим — тем меньше можем себя контролировать.
При срыве в диетах люди склонны винить себя за мимолётную слабость. И это большая ошибка. Ведь чувство вины только усиливает напряжение (симпатику), что требует ещё большего потребления еды для снятия напряжения.
А большее потребление пищи усиливает чувство вины. Получается замкнутый круг. Этот эффект называется: «Какого чёрта?»
Вот почему, если вы на диете и дали себе слабину, порадуйтесь и насладитесь вкусняшкой. Так вы точно не сорвётесь.
Пример из практики
Однажды я консультировал женщину, у которой всё в жизни было отлично и не было никаких поводов для стресса. После небольшого разговора стало понятно, что эта милая дама работает руководителем в общепите и вынуждена по долгу службы пробовать блюда.
После таких дегустаций у неё и возникал эффект «какого чёрта?», когда в мозге возникала мысль: «Какого чёрта? Я всё равно не могу похудеть. А раз не могу похудеть, тогда нет смысла себя ограничивать. Тогда хоть объемся».
Работу в таких случаях менять не обязательно. Ведь дело не в работе, а в мышлении.
Иногда поводом для стресса является необоснованное требование (долженствование) к себе и своему телу. Человек считает, что должен выглядеть определённым образом, а когда этого не случается, то это вызывает стресс, а он, в свою очередь, провоцирует срывы и компульсивное переедание.
Иногда (при булимии, например) схема выглядит более сложнее: стресс — компульсивное переедание — чувство вины (вместо расслабления) — искусственный вызов рвоты (или «наказание» себя через голодание, интенсивные занятия спортом и т.п.).
Схемы расстройств бывают разными, но принципы сохраняются.
Как же решить раз и навсегда проблему заедания?
Необходимо научить себя иначе оценивать стрессовые ситуации, а в тех моментах, где игнорировать проблему не получается, прибегать к другим способам понижения стресса.
Просто стоит понять взаимосвязь между мыслями, эмоциями и поведением, а также разработать вместе со своим психотерапевтом стратегии для изменения дисфункциональных установок (долженствований, требований к себе и другим и многое другое) и реакций.
Было бы несправедливо сказать, что на этом всё. С психолога нужно начинать, но это ещё не конец истории.
Во-первых, стоит посетить эндокринолога, проверить уровень гормонов и, возможно, пройти курс лечения.
Во-вторых, стоит пообщаться с профессиональным диетологом или нутрициологом для формирования нового списка потребляемых продуктов.
В-третьих, обратитесь к профессиональному фитнес-тренеру и подберите упражнения с учётом вашего физического состояния.
Да, путь небыстрый и непростой. Но если бы вы начали этот путь 6-9 месяцев назад, вы бы уже сейчас были другим человеком.
Также рекомендуем вам прочитать ещё одну интересную статью: Как заставить себя заниматься спортом