Осенняя хандра — романтичный сплин или предвестник депрессии?

Осеннюю хандру принято считать сезонным аффективным расстройством, то есть состоянием, носящим временный характер. Но, что на самом деле представляет собой осенняя хандра и как не позволить ей перерасти в депрессию? Расскажет психолог Наталья Щербинина.

Наталья Щербинина — практикующий психолог, признанный эксперт в вопросах психосоматики, автор онлайн-курса «Дело не в еде», автор книги «Дело не в еде. Психосоматика лишнего веса», автор колоды метафорических карт по психосоматике. Так называемая «осенняя хандра» — это не только психологическое, но и физиологическое состояние — по объективным причинам из-за уменьшения солнечной активности и похолодания человек недополучает гормонов радости — эндорфины. Организм их вырабатывает как ответ на приятное уже не в таком количестве, как летом.

Кроме того, организм начинает расходовать меньше энергии, накапливая ее, чтобы подготовиться к тяжелому зимнему периоду. Как правило, это выражается в повышенном аппетите, сонливости и нежелании делать избыточные действия (то есть необязательные для выживания — отсюда, например, тяга к домашним посиделкам вместо прогулок). Таким образом, осенняя хандра абсолютно объяснима с точки зрения физиологии. Однако, если с наступлением осени в течение 2–3 недель после заметного изменения погодных условий адаптация организма так и не произошла, и он все так же ощущает недостаток энергии, возникает целесообразность присмотреться, не сопровождают ли состояние романтичного сплина следующие симптомы:

Поверхностный тревожный сон с кошмарами. Для подъема с кровати после сна требуется серьезное волевое усилие. Самоповреждающие действия (нанесение порезов, ожогов) и мысли о самоубийстве. Повышенная тревожность Подавленное настроение. Ангедония — постоянное чувство разбитости, усталости.

При этих симптомах есть смысл бить тревогу — они могут быть признаками депрессивного расстройства. Диагностировать его может только врач.

При этом не стоит бояться, что эта информация, если она подтвердится, станет достоянием общественности или будет передана работодателю или учебное заведение. Скорее доктор даст несколько советов и только в случае необходимости выпишет необходимые препараты.

Помните: просить помощи — нормально!

Помочь себе можно и самому, не дожидаясь критической отметки и упадка сил и духа. Ниже приведены простые, но действенные советы, как помочь себе справиться с осенней хандрой.

Цвет

Выбирайте на осень яркие вещи. Учеными давно доказано, что цвет влияет на наше восприятие, внимание и настроение. Оранжевый, например, способствует повышению жизнерадостности, является цветом плодородия и творческой энергии — то, что никому не помешает в осенний период.

Свет

Откуда берется психологическое восприятие света? Правильно: от природных биоритмов. Наш организм реагирует на искусственный свет так же, как на настоящий. Этим надо пользоваться и обращаться к специальным умным лампам (обычные домашние не подойдут). Выбор большой, от 2 до 50 тысяч рублей, достаточно загуглить «SAD-лампа» и выбрать на любой вкус и кошелек.

Улица

Да, банально, но лучше, чем прогулки на свежем воздухе мало что работает. При этом не обязательно нахаживать километры. Достаточно прогуляться с собакой или завести себе в привычку каждый вечер идти пешком до магазина, чтобы купить себе одно яблоко. Двойная польза. Задание «под звездочкой» — спорт. Что свежий воздух, что физическая активность способствует выработке «хороших» гормонов.

Биоциклы

Продолжительность светлого и темного времени суток меняется. Относитесь внимательно к своему графику подъема и засыпания.

Отличная профилактика хандры – это проведение «дня тюленя»

Выделите себе день, когда вы не будете делать ничего: ни убираться, ни ходить по магазинам, ни думать о делах — НИ-ЧЕ-ГО. Вы весь день просто лежите под одеялом, смотрите любимые фильмы, читаете книги, слушаете музыку, едите. Но помните: если день тюленя — это ваш типичный выходной, и вы живете в режиме: «дожить бы до конца рабочей недели, чтобы упасть и все выходные не вылезать из кровати», — это явный сигнал к тому, чтобы пересмотреть свою жизнь в целом. Еще одна техника, которая будет полезна независимо от времени года — саморесурсирование. Составьте список 50 своих любимых занятий. Начиная с примерно 10–15 пункта процесс пойдет очень туго, но результат стоит того — просто не откладывайте заниматься тем, что вам действительно нравится. Фото: свободные интернет-источники