4 причины, по которым вам сложно бежать длинные дистанции

И советы тренера, которые помогут исправить ситуацию.

Для начала хорошо бы понять, что значит «долго». В тренерском сообществе и у опытных атлетов, бегающих длинные дистанции, обычно «длительными» беговыми тренировками считаются пробежки более 1,5-2 часов. Для начинающих бегунов «долгим бегом» можно считать и часовую тренировку. Однако большинство тех, кто жалуется на то, что не получается бежать долго, вынуждены остановиться или перейти на шаг уже через 10-15 минут. Можно договориться, что «длительным бегом» называется такая равномерная беговая нагрузка, которая продолжается столько, сколько нужно (сколько хочется, сколько написано в плане), обычно больше часа.

Почему вы не можете бежать долго

Дальше есть смысл понять, что именно является слабым звеном, какие именно части тела и системы организма не выдерживают длительной нагрузки.

Слишком быстрый для вас темп бега

Чаще всего слышишь «не хватает дыхания» — нарастающая одышка заставляет остановиться. Надо понимать, что способность системы дыхания прокачать через лёгкие большой объём воздуха и обеспечить кровь кислородом существенно выше, чем способность сердца прокачать достаточный объём крови и доставить её к работающим мышцам. Как говорят физиологи, резервные возможности системы дыхания больше, чем резервные возможности системы кровообращения.

Тем не менее независимо от того, какая именно система не справляется с нагрузкой, практический вывод один и тот же. Если одышка заставляет остановиться или перейти на шаг, значит, интенсивность нагрузки выше, чем вы сейчас можете себе позволить. Мышечная работа при длительных нагрузках обеспечивается энергией, которая получается при окислении углеводов и жиров (липидов) с участием кислорода — этот механизм энергообеспечения называется аэробным. В аэробном режиме мышцы могут работать часами. Если интенсивность нагрузки слишком большая (слишком быстрый темп бега), насосная функция сердца не обеспечивает достаточный приток крови к работающим мышцам, и для обеспечения их энергией подключается бескислородный (анаэробный) механизм. Чем больше скорость бега, тем выше доля анаэробного энергообеспечения в общей работе.

При анаэробном энергообеспечении образуется молочная кислота, она попадает из работающих мышц в кровь и вызывает сложную последовательность изменений в работе многих систем. В том числе увеличивает нагрузку на систему дыхания — усиливается одышка. Таким образом, если через небольшое время от начала беговой тренировки вы вынуждены тормозить из-за чувства нехватки воздуха, снижайте скорость.

На начальных этапах беговые тренировки представляют собой чередование быстрой ходьбы и лёгкого бега. Например, четыре минуты вы идёте и минуту бежите, постепенно увеличивая продолжительность беговых сегментов. Тренировка сердечно-сосудистой системы (способность сердца прокачать достаточный объём крови, оптимальное регулирование просвета сосудов для доставки этой крови к мышцам) занимает длительное время, измеряемое месяцами и годами.

Сдерживание дыхания при беге

Реже бывает, что человек не может бежать долго, потому что пытается задержать дыхание и от этого задыхается. Это не лучшая идея, ведь дыхание — естественный процесс, который не требует произвольного контроля. Увеличение частоты и глубины дыхательных движений при росте нагрузки происходит само собой. Его не нужно специально сдерживать или разгонять.

Тяжесть в мышцах

Ещё реже случается, что продолжительность бега ограничена из-за чувства утомления мышц (жжения, тяжести, иногда боли). Способность конкретных мышц работать долго, не теряя эффективности (силовая выносливость), тренируется быстрее, чем общая выносливость, которую мы обсуждали ранее. Добавление в тренировочный процесс многоповторных силовых упражнений и плавное увеличение нагрузки дают эффект через несколько недель.

Сильная боль, которая заставляет остановиться

Наконец, самый неприятный для меня как тренера вариант. Длительный бег невозможен или затруднён, потому что через какое-то время появляется боль, которая заставляет остановиться или перейти на шаг. Если это не боль в подреберье (в этом случае, как мы говорили раньше про общую выносливость, помогают снижение скорости и постепенное увеличение нагрузки), приходится разбираться индивидуально, общего рецепта нет. Иногда помогает коррекция техники бега, иногда смена обуви, иногда дополнительные упражнения, иногда требуется помощь врача.

Как бы то ни было, важно всегда помнить, что беговые (и любые другие) тренировки в первую очередь должны приносить радость. Никакая польза здоровью не случится, если на пробежку идти как на каторгу. Бегайте с удовольствием, а всё остальное — и способность бежать быстро, долго и красиво — придёт.

Больше о том, как научиться бегать долго и почему это не страшно, читайте в этой статье.