Как Крис Эванс накачался для роли Капитана Америка — тренировки, меню, режим
Возможно ли добиться формы, как у «Капитана Америка», и сколько для этого нужно времени.
В начале ноября журнал People присвоил свой традиционный титул «Самый сексуальный мужчина года» актёру Крису Эвансу. Эта новость может показаться невероятной, если посмотреть на снимки актёра в молодости. Эванс — настоящий эктоморф, который смог.
Моя мама будет так счастлива. Она гордится всем, что я делаю, но это то, чем она действительно может похвастаться.
Крис Эванс
Актёр стал широко известен после роли Капитана Америка в фильмах вселенной Marvel. Крис всю жизнь был типичным эктоморфом: рост — 185 см, вес — 80 кг. Несмотря на неплохой рельеф, он никогда не обладал внушительными мышечными объёмами, так необходимыми для роли супергероя. К этой роли Эвансу пришлось усердно готовиться на протяжении трёх месяцев. Результат превзошёл все ожидания.
Тренировочный процесс
Перед съёмками Эванс был поставлен в очень жёсткие рамки: ему нужно было набрать от 10 до 15 кг мышечной массы, а также очень сильно поработать над рельефом и снизить уровень подкожного жира до 10%. «В тот момент я решил поменять свою жизнь на 180 градусов и дал возможность тренеру делать с моим телом всё, что он считает нужным», — делился с поклонниками актёр.
При подготовке к роли Капитана Америка Крис тренировался шесть раз в неделю — с понедельника по субботу, а воскресенье было днём восстановления. Иногда тренер давал возможность отдохнуть два дня в неделю, однако сам актёр рассказывает о подготовке к съёмкам как об одном из самых жёстких периодов в своей жизни:
Каждый раз, уходя с тренировки и чувствуя, как ноет всё тело, я думал о том, что меня сейчас вырвет. Я ненавидел тренера, мысленно посылал его ко всем чертям. Я ненавидел этот фильм, еду, Капитана Америка, его дурацкий костюм и щит. Единственное, о чём я мечтал, это лечь спать и проспать не меньше недели.
Подготовка к «Капитану Америка» включала много тренировок с весами, чтобы увеличивать массу. Основой режима были тяжёлые низкоповторные сеты классических (базовых) упражнений: становая, приседания, жим от плеч, жим на наклонной, отжимания от брусьев с отягощением и подтягивания.
«Мы брали две группы мышц, будь то спина и грудь или бицепс и трицепс, и просто уничтожали их за два часа. Затем завершали тренировку работой на пресс», – говорит актёр.
Ранее мы подробно писали об особенностях тренировок для эктоморфов.
В тренировочном процессе Эванса в период активной подготовки присутствовало немало упражнений со своим весом: различные подтягивания, брусья, подъёмы корпуса. Эти простые, но эффективные упражнения – классика тренировок со своим весом.
Я получил несколько уроков гимнастики. Мне нужно было больше акробатики, ведь мой герой постоянно крутится, прыгает, и т. д. Я делал немного плиометрических упражнений, таких как прыжок на ящик из приседа. Целью было поддерживать высокий пульс в процессе тренировки.
Эванс держался подальше от отдельных кардиотренировок, чтобы направлять всю энергию на набор мышечной массы. Кардио Эванс заменил круговыми тренировками: «Я не делал много кардио, в основном тренировки с большими весами. Мы могли пробежать несколько спринтов, чтобы убедиться в скорости и координации, но не более того».
Питание «на массе»
Ни для кого не секрет: для того чтобы трансформировать своё тело в супергеройское, нужно не только правильно тренироваться, но и изменить своё отношение к питанию. Основу системы рациона актёра в месяцы подготовки к роли составляли простые правила: жёсткая диета, регулярные приёмы пищи и обязательные 2 г белка на килограмм веса.
Я всё время ел. Звучит неплохо, если бы мне давали чизбургеры с колой. Но вместо этого я тоннами ел варёный рис и куриные грудки.
Актёр не скрывает, что добился результата не без помощи спортивного питания: «Я употреблял глутамин, сывороточный и казеиновый протеин и омега-3 с каждым приёмом пищи для здоровья суставов — тренировки были очень интенсивными».
Программа питания была разделена на семь приёмов пищи в день для того, чтобы актёр не только получал должное количество полезных витаминов и минералов, но и не терял в массе от усиленных тренировок:
Егор: Это очень длительный процесс. Эктоморфу сложнее набирать здоровый вес, потому что у него, скорее всего, повышен метаболизм. Поэтому в питании нужно особое внимание уделять белку, стараться употреблять больше углеводов, но не налегать на сахар. Всё-таки здоровье важнее любого набора.
Перед началом съёмок Крис Эванс весил примерно 80 кг, уже к началу съёмочного процесса его вес увеличился на 10 кг. При этом снизилось количество подкожного жира с 12% до восьми и одновременно увеличилась мышечная масса.
Если вы хотите помочь близким перестроиться на правильное питание, наши советы могут вам помочь.