Красивая форма живота, рельефный пресс — ну кто же откажется от этого? Все хотят быстрого и эффективного результата. В этой небольшой тренировочной программе вы найдете идеальное сочетание работы как поверхностных, так и глубоких мышц живота. Всего 3 упражнения, но будут использованы все плоскости для лучшей проработки всей мускулатуры пресса.
ксана Марков Эксперт-методист XFIT в России
1 Косые скручивания
Исходное положение: лежа на спине, руки поддерживают голову, локти направлены в стороны, голова и верхняя часть грудного отдела приподняты от пола, ноги находятся в позиции «Table top» (поверхность стола), т.е. на весу, в тазобедренных и коленных суставах угол сгибания 90 градусов. Обращаю внимание, что в исходной позиции верхняя часть корпуса уже поднята. Для начала сделайте 8 повторений скручиваний прямо. Обратите внимание, что целевым движением здесь является сгибание грудного отдела позвоночника, поясница должна быть в контакте с полом, а шея в стабильном положении без напряжения. Теперь поворачивайте корпус в диагональном направлении, ориентируя правое плечо к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу вперед. Двигайтесь непрерывно в подвижном темпе, сохраняя контроль над техникой, чередуя обе стороны, по 15-20 повторений на каждую.
2 Прямые скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и направлены вверх. Руками поддерживаем голову, локти направлены в стороны. Скручиваемся сверху, сгибая грудной отдел позвоночника. Старайтесь сделать движение наиболее амплитудно, но не вовлекая шею, подбородок не должен прижиматься к груди. В качестве фокусировки внимания можно удерживать взгляд чуть выше колен. Выполните 20-25 повторений.
3 Т-планка
Расположитесь боком, поставьте опорную руку под плечо, а верхнюю ногу чуть впереди от нижней. Обопритесь на ноги и поднимите таз над полом. Обязательно сохраняйте нейтральное положение тела, т.е. изгибы позвоночника в своей естественной амплитуде. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь, раскройте грудной отдел. Ноги, таз и грудная клетка должны находиться на одной линии. Опорная рука хорошо отталкивается от пола, одноименное плечо не должно подниматься, а лопатка не должна «торчать» из спины. Удерживайте тело на весу. Когда будет достигнут баланс и контроль над телом, подтяните колено нижней ноги к животу. Повторите 10 раз. После этого поменяйте сторону, выстроите тело в Т-планке и после достижения контроля снова выполните 10 подтягиваний колена к животу.
Хотелось бы обратить внимание на то, что эффективность работы мышц пресса очень сильно зависит от здоровья внутренних органов, от осанки, подвижности позвоночника и от функции дыхания. Не поленитесь пройти двигательное тестирование у вашего тренера, особенно если вы новичок, и получить резюме по состоянию готовности вашего опорно-двигательного аппарата к этим и другим упражнениям. Это значительно быстрее приведет вас к результату и совсем скоро рельефный стальной пресс вы сможете увидеть в зеркале.
Фото: Freepik, Вера Мажирина