Рациональное питание: принципы и особенности
К большому счастью, идея правильного и здорового питания распространяется все больше. Люди стали внимательнее относится к тому, что, как и когда они едят. И здесь разговор не только о весе, ведь от питания зависит качество работы всего организма и его основополагающих систем. Вы можете быть стройным и подтянутым человеком, однако даже в таком случае питание все равно имеет смысл контролировать. Нет, не ограничивать, а просто напросто контролировать. Тут важно понимать, что на самом деле от того, что мы едим, зависит не только наше здоровье, но и здоровье наших детей.
Что такое рациональное питание
Рациональное питание – это не про запреты и подсчет калорий после каждого съеденного кусочка. Рациональное питание – это про правильное распределение белков, жиров и углеводов, про качественные и полезные продукты, про энергию, которая необходима организму, про здоровье, силы и настроение. Иными словами, рациональное питание – это сбалансированное по макро- и микронутриентам питание, способное удовлетворить все потребности нашего организма. По этой системе рацион составляется с учетом малейших нюансов – он будет зависеть от возраста, от наличия сопутствующих или хронических заболеваний, аллергических реакций, образа жизни, степени активности, генетических нарушений и предрасположенностей. Из всего вышеперечисленного уже становится ясно, что рацион по принципу рационального питания для каждого будет абсолютно индивидуальным. Ведь те продукты, что подойдут одному, могут запросто навредить при этом другому. Потому особую важность имеет прежде чем перейти на такой тип питания, внимательно изучить его принципы и особенности, что мы и постараемся сделать в этом материале «Рамблера». В любом случае, если у вас имеется на примете хороший нутрициолог, его консультация точно не станет лишней, ведь он сможет скорректировать тип питания исключительно под ваши особенности.
Основные принципы рационального питания
Для корректной и эффективной работы всех внутренних систем организма крайне важно, чтобы во всем соблюдалось правило равновесия. И, когда мы говорим о питании, мы обязаны понимать, что в организм должно поступать столько продуктов питания, сколько понадобится в качестве источника его энергии. Ведь то, что мы едим, после расщепления сгорает в клетках, преобразуясь тем самым в энергию, жизненно необходимую для работы всех внутренних систем. Этим и объясняется известный принцип «мы едим, чтобы жить» – именно так, но ни в коем случае не наоборот. С достаточным количеством энергии все предельно ясно, но разве плохо, если она будет в запасе, спросите вы. Плохо. Ведь, как мы уже сказали выше, важно во всем соблюдать равновесие. Избыточная пища даст так называемый положительный энергетический баланс, вследствие чего организм решит, что стоит припасти эти дары на будущее, и соорудит эти «хранилища», образуя тем самым так нелюбимый всеми нами лишний вес. А ведь организм попросту заботится о светлом будущем – он перестраховывается и делает запасы энергии на всякий случай. А для верного распределения питательных веществ, для того, чтобы каждый из них восполнял необходимое для организма, важно соблюдать общепринятое соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Однако и здесь показатели могут варьироваться в зависимости от ваших личных особенностей (возраст, активность и прочее). Рациональное питание также подразумевает исключение каких-либо монодиет. Как бы вы ни старались, один продукт не сможет заменить для организма множество других. Потому здоровое питание должно быть максимально разнообразным. Чем больше витаминов и питательных веществ вы будете получать за каждый прием пищи, тем больше вероятности, что вашему организму не придется искать, каким бы образом восполнить дефицит. А дефициты тех или иных витаминов зачастую слишком неприятно отражаются на повседневной жизни человека. Есть усредненные нормы потребления белков, жиров и углеводов. Например, белки стоит употреблять в количестве 0.83 грамма на 1 кг массы тела. Что касается углеводов, то здесь стоит помнить, что они бывают простыми и сложными. А к употреблению в рамках здорового питания советуются именно сложные – они не провоцируют резкого увеличения уровня глюкозы в крови. Не стоит сокращать количество употребляемых углеводов до уровня менее 100 граммов в день. Как бы не были популярны низкоуглеводные диеты, помните, что глюкоза – один из самых важных источников энергии в организме. Особую важность для здоровья также имеют пищевые волокна, клетчатка. Пищевые волокна способствуют корректной работе кишечника и процессу похудения, а клетчатка хороша тем, что «разбухает» внутри, подавляя тем самым чувство голода, ведь желудок кажется заполненным и мозг получает сигнал о достаточном насыщении. Помимо вышеперечисленных основ, обращайте внимание также на то, каким способом приготовить пищу, ведь многие продукты теряют свои полезные свойства при низких или высоких температурах. Помимо этого, многие специалисты советуют не пренебрегать красивой подачей блюда и оформлением сервировки, ведь процесс пищеварения запускается еще до того, как вы опустите в рот первый кусочек обеда или завтрака.
Важные правила
Мы также поговорили с экспертом и спросили, что является основополагающим в системе рационального питания. Врач-нутрициолог Наталия Кочубеева подытожила в своем ответе основные пункты, которые нужно знать, начиная здоровый образ жизни.
В основе рационального питания лежит обязательный плотный завтрак, содержащий жиры, белки и опционально углеводы, чтобы дать заряд энергии на весь день. Оптимальная кратность питания – 3-4 раза в день, но могут быть нюансы при проблемах с ЖКТ. Ежедневно в рационе должны быть овощи и фрукты. Желательно добавлять овощи в каждый приём пищи в количестве 1/2 тарелки, фрукты – до двух штук в день. Также важно выпивать около 2 литров чистой воды в день. Не бояться и не пренебрегать жирами, особенно оливковым маслом и авокадо. Последний прием пищи желателен за 3-4 часа до сна. 