Термин «гликемический индекс» хорошо известен людям с сахарным диабетом первого типа: им приходится его учитывать при выборе продуктов питания. Однако постепенно этот показатель стали использовать не только в эндокринологии, но и в диетологии и спортивной медицине. Сегодня на него обращают внимание марафонцы, сторонники здорового образа жизни и те, кто хочет избавиться от лишних килограммов. В рамках цикла «Вся правда о диетах» «Лента.ру» разбиралась, в чем суть гликемического индекса, как он влияет на здоровье и стоит ли ориентироваться на него людям, которые просто хотят похудеть.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который присваивают углеводным продуктам питания в зависимости от того, с какой скоростью они повышают уровень сахара в организме через два часа после употребления в пищу. Чем выше это число, тем быстрее глюкоза усваивается и вызывает инсулиновый ответ.
За точку отсчета взята сама глюкоза. Ее гликемический индекс составляет 100. У других продуктов он, как правило, меньше.
Гликемический индекс никак не связан с пищевой и энергетической ценностью продуктов. Продукты с низким и высоким гликемическим индексом могут не отличаться по питательности, но насыщают все равно по-разному.
Придумал понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета Торонто Дэвид Дженкинс, когда составлял оптимальное меню для пациентов с диабетом. Результаты его исследования были опубликованы в медицинском журнале The American Journal of Clinical Nutrition в 1981 году.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Дженкинс и его последователи разделили еду на три категории:
Глюкоза из продуктов с высоким гликемическим индексом быстрее всасывается желудочно-кишечным трактом и опадает в кровь уже через полчаса. В результате уровень сахара в крови быстро растет, а потом так же быстро падает. Этот процесс занимает не более 1,5 часа.
Высоким гликемическим индексом обладают:
Продукты с низким гликемическим индексом
Глюкоза из продуктов со средним гликемическим индексом попадает в кровь лишь через полтора-два часа. Для того чтобы уровень сахара в крови после этого вернулся в норму, требуется три-четыре часа.
Пища с низким гликемическим индексом расщепляется в желудочно-кишечном тракте еще медленнее. Это занимает много часов, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков.
К продуктам с низким гликемическим индексом, в частности, относят:
Как узнать гликемический индекс продуктов
Самостоятельно вычислить гликемический индекс продуктов непросто. Это, по словам эндокринолога Елены Островской, связано с тем, что готовые сложные блюда неоднородны по составу нутриентов.
Чтобы составить первую таблицу гликемических индексов, канадский ученый Дэвид Дженкинс кормил добровольцев различными продуктами, а затем измерял изменение уровня сахара в крови. Подобные таблицы используют до сих пор, и именно на них следует ориентироваться неспециалистам.
Одну из самых обширных баз данных о гликемических индексах составил Фонд гликемического индекса университета Сиднея (Австралия). В ней можно найти и информацию по отдельным продуктам, и оценить рецепты готовой пищи, в том числе ресторанной.
Как готовить еду с низким гликемическим индексом
Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Current Development in Nutrition, оптимальными вариантами термической обработки пищи, которые минимально влияют на гликемический индекс, считаются варка или приготовление на пару. Ученые отмечают, что и в этом случае важно не варить продукты слишком долго. Это связано с тем, что при варке сложные углеводы превращаются в простые, повышая гликемический индекс.
Чем гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки
Гликемический индекс — это не мера вредности или полезности продуктов, а способ оценки скорости усвояемости углеводов организмом без учета их количества в еде. В свою очередь, гликемическая нагрузка (ГН) — более емкий и информативный показатель, с помощью которого можно проанализировать, насколько содержащиеся в пище углеводы способны повысить уровень глюкозы в крови. При этом учитывается как тип потребляемых углеводов, так и их объем и соотношение к размеру порции.
Например, у арбуза гликемический индекс высокий — 76, а гликемическая нагрузка — низкая, не больше пяти, потому что в 100 граммах этого продукта содержится всего восемь граммов углеводов, все остальное приходится на воду и клетчатку. Всасываются эти углеводы быстро, но сахар из-за них повышается медленно. Для сравнения, у белого хлеба почти такой же гликемический индекс, составляющий 75, но при этом в нем содержится почти 50 граммов углеводов.
Гликемическая нагрузка также разделена на низкую (до 9 включительно), среднюю (от 10 до 19) и высокую (от 20 и выше). Считать гликемическую нагрузку самостоятельно также не стоит — есть готовые таблицы, которые можно найти в свободном доступе в интернете.
Кому стоит избегать продуктов с высоким гликемическим индексом
Пища с высоким гликемическим индексом опасна для людей с начальными проявлениями нарушения углеводного обмена, преддиабетом, диабетом второго типа, инсулинорезистентностью.
Также резкие скачки сахара в крови продукты с высоким гликемическим индексом вызывают у пациентов с диабетом первого типа, у которых инсулин в крови не вырабатывается. По словам врача-терапевта Ольги Усатовой, основная опасность в данном случае заключается в сложности расчета дозировки инсулинотерапии.
Исследования показывают, что рацион, в котором содержится много продуктов с высоким гликемическим индексом или нагрузкой, увеличивает риск развития метаболического синдрома, сердечно-сосудистых патологий и гипертонии, негативно сказывается на здоровье беременной женщины и внутриутробном развитии плода.
Можно ли похудеть на диете с низким гликемическим индексом
Диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, часто советуют худеющим. Для этого есть две причины. Во-первых, пища с низким гликемическим индексом поддерживает чувство сытости, а это помогает меньше есть. Во-вторых, в ней обычно меньше фруктозы.
В то же время информация о том, что исключение пищи с высоким гликемическим индексом способствует сбросу избыточного веса, не нашла однозначного подтверждения. В частности, по мнению американских ученых, ГИ не сильно влияет на процесс похудения и не способствует профилактике ожирения, потому в рекомендациях диетологов США по корректировке рациона с целью снижения веса его рекомендовано не учитывать.
Почему соблюдать диету с низким ГИ надо осторожно
Долго следовать диете с низким гликемическим индексом допустимо, но не особенно полезно для здоровья. По мнению Островской, если полностью исключить из рациона такие продукты, как рис, картофель, пострадает микрофлора кишечника, бактерии которой «питаются» в том числе и крахмалистыми продуктами, а не только клетчаткой, зеленью и салатами.
Еще категоричнее врач-диетолог «СМ-Клиники» Елена Тихомирова, которая уверена, что человеку без проблем со здоровьем в обычной жизни знания о гликемическом индексе не нужны. По ее словам, все люди обладают разными физическими параметрами, и всасывание углеводов из продуктов у них происходит совершенно по-разному. Это зависит от возраста, пола, гормонального фона и общего состояния человека.