Интервальное голодание для начинающих: схемы, когда и что есть
Еда — одна из базовых потребностей человека, которая, к тому же, считается одним из простых удовольствий. Но иногда что-то идет не так, баланс сбивается, человек недоедает или, наоборот, переедает, а в результате ухудшается здоровье, качество жизни и внешний вид. А значит надо что-то менять. Что такое интервальное голодание, как оно работает и кому противопоказано, «Рамблеру рассказывает эксперт — диетолог-терапевт Ольга Лушникова.
Как работает интервальное голодание
Интервальное голодание — это система питания, при которой человек принимает пищу в течение определенного временного интервала в сутки. Диетолог-терапевт Ольга Лушникова рассказывает, что схемы бывают разными, например:
14/10 — в течение десяти часов разрешены приемы пищи, 14 часов — перерыв,16/8 — в течение восьми часов разрешены приемы пищи, 16 часов — перерыв,20/4 — в течение четырех часов разрешены приемы пищи, 20 часов — перерыв.
Важно, что качественный и количественный состав пищи остаются неизменными, говорит Ольга Лушникова. До недавнего времени исследования на эту тему проводились исключительно на лабораторных животных, в основном, на мышах.
«Действительно, были показаны определенные результаты: улучшение суточных ритмов, нормализация сна, позитивные изменения в обмене веществ (например, вывод избытка холестерина с желчными кислотами) и другие». 
Но исследования начали проводить и на людях, и уже появились первые результаты.
«Совсем недавно команда специалистов из Южного медицинского университета (КНР) и Университета Тулэйн (США), статья которых опубликована в The New England Journal of Medicine, провела самое крупное и продолжительное исследование, посвященное ограниченному по времени питанию, в котором приняли участие 139 добровольцев, страдающих ожирением. Участников разделили на две группы, одна из которых питалась по системе интервального голодания. При этом качественный и количественный состав питания был примерно одинаковый у всех испытуемых. За год все добровольцы существенно сбросили вес, однако статистически значимой разницы между двумя группами и по этому показателю, и по другим — окружности талии, объему жировой ткани, факторам риска обменных заболеваний — найти не удалось. Вывод: для людей с ожирением режим питания, ограничивающий прием пищи по времени, не приносит больше преимуществ, чем простое сокращение калорийности пищи».
Также Ольга Лушникова говорит о том, что есть данные, что люди, которые придерживаются низкокалорийного рациона с сохранением стандартного режима питания (три основных приема пищи и один-два перекуса на протяжении всего дня, без ограничения во времени) снижают вес более качественно, сохраняя при этом результат надолго. А вот интервальное голодание в долгосрочной перспективе приводит к замедлению обменных процессов и темпов снижения веса (за счет снижения функции щитовидной железы, выработки нейромедиаторов, половых гормонов).
Что можно есть на интервальном голодании
Интервальное голодание — один из способов организовать и упорядочить свое питание, но не волшебная таблетка. Это значит, что нужно придерживаться оптимального баланса белков, жиров, углеводов и калорийности рациона, который будет соответствовать вашему образу жизни. Можно худеть, если есть только шоколад, но при этом не выходить за границы оптимальной для вас калорийности. Но такое питание не принесет хорошего и устойчивого результата, так как организму нужен полноценный рацион, сбалансированный по макро- и микронутриентам. Для достижения поставленных целей важно придерживаться принципов здорового питания: не отказываться от жиров, белков и углеводов, но не превышать общую калорийность рациона и не злоупотреблять фастфудом и прочими всем известными излишествами.
В каких случаях интервальное голодание противопоказано
Интервальное голодание эффективно, но имеет свои противопоказания. Ольга Лушникова объясняет, в каких случаях не стоит прибегать к интервальному голоданию.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения (гастрите, гастродуодените, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и других), в этом случае длительные перерывы между приемами пищи могут еще больше усугубить воспалительный процесс.При желчнокаменной болезни, при дискенезии желчевыводящих путей (большие перерывы в еде приводят к застою желчи и провоцируют развитие желчнокаменной болезни, в принципе, даже у совершенно здоровых людей), при синдроме Жильбера.При беременности и лактации.В период выздоровления после тяжелых заболеваний, в том числе инфекционных.В состоянии тяжелого стресса.При хронической надпочечниковой недостаточности (таким пациентам обязательно показано частое дробное питание и перед сном обязательно рекомендован легкий ужин для предотвращения гипогликемического состояния утром).При сахарном диабете 1 типа, гипертиреозе, осторожно при хронической сердечной недостаточности.
Интервальное голодание с точки зрения генетики
Ольга Лушникова рассказывает, что скорость распада гликогена контролирует ген ADRB2. Гликоген хранит запасы глюкозы в организме и локализуется, в основном, в печени и мышцах.
При нормальном генотипе C/C скорость распада гликогена высокая. Людям с таким генотипом можно и нужно перекусывать. Интервал между приемами пищи не больше 3-4 часов. Периодическое голодание им не показано! Этим счастливчикам углеводы можно даже на ужин. При C/G или G/C скорость распада гликогена снижена. Интервал между приемами пищи 5-6 часов. Углеводы можно только в первой половине дня. Интервальное голодание может быть показано для снижения и контроля массы тела, но только в том случае, если нет противопоказаний!Ну и при полном полиморфизме G/G скорость распада гликогена очень низкая. Идеальный промежуток между едой 6-7 ч. Само собой, ни о каких перекусах не может быть и речи. Углеводы сводятся к минимуму и употребляются только на завтрак. Интервальное голодание — супер, если у вас нет противопоказаний.