Как улучшить память: 10 простых способов
Не можете найти ключи от машины? Забыли, что хотели купить в магазине? Не помните, как отмечали прошлый Новый год? Вы не одиноки. Все взрослые время от времени что-то забывают. Тем не менее, к ухудшению памяти нельзя относиться легкомысленно. «Рамблер» назовет десять простых способов, как улучшить память и ускорить работу мозга.
Включите физическую активность в свой распорядок дня
Pxhere
Физическая активность увеличивает приток крови ко всему телу, включая мозг. Это может помочь сохранить вашу память острой. Для большинства здоровых взрослых рекомендуется не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности, такой как быстрая ходьба, или 75 минут в неделю активной аэробной нагрузки, такой как бег трусцой. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, попробуйте устраивать несколько 10-минутных прогулок в течение дня.
Оставайтесь умственно активными
Точно так же, как физическая активность помогает держать тело в форме, умственная деятельность помогает поддерживать форму мозга и может предотвратить потерю памяти. Разгадывайте кроссворды, во время вождения выбирайте альтернативные маршруты, научитесь играть на музыкальном инструменте.
Регулярно общайтесь
Социальное взаимодействие помогает предотвратить депрессию и стресс, которые могут способствовать потере памяти. Ищите возможности собраться с любимыми, друзьями и другими людьми, особенно если вы живете одни.
Будьте организованы
Pxhere
Записывайте задачи, встречи и другие события в специальный блокнот, календарь или электронный планировщик. Вы можете даже повторять каждую запись вслух, записывая ее, чтобы закрепить ее в своей памяти. Держите списки дел в актуализированными и отмечайте выполненные пункты. Выделите место для кошелька, ключей, очков и других предметов первой необходимости. Ограничьте отвлекающие факторы и не делайте слишком много дел одновременно. Если вы сосредоточитесь на информации, которую пытаетесь запомнить, вы, скорее всего, вспомните ее позже. Это также может помочь связать то, что вы пытаетесь запомнить, с любимой песней или другой знакомой ассоциацией.
Повторение
Чтобы вспомнить информацию, вам нужно закодировать то, что вы изучаете, в долговременную память. Один из наиболее эффективных методов кодирования известен как подробное повторение. Примером этого метода может быть чтение определения ключевого термина, изучение определения этого термина, а затем чтение более подробного описания того, что этот термин означает. Повторив этот процесс несколько раз, вы, вероятно, заметите, что вспоминать информацию стало намного легче. Связывайте новую информацию с тем, что вы уже знаете Когда вы изучаете незнакомый материал, найдите время, чтобы подумать о том, как эта информация соотносится с тем, что вы уже знаете. Установив взаимосвязь между новыми идеями и ранее существовавшими воспоминаниями, вы можете резко повысить вероятность припоминания недавно изученной информации.
Хорошо спите
Сон играет важную роль, помогая вам закрепить ваши воспоминания, чтобы вы могли вспоминать их в будущем. Сделайте приоритетом хороший сон. Большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки. Для улучшения количества и качества сна: Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Не пользуйтесь мобильным телефоном или компьютером в постели или хотя бы за час до сна. Избегайте напитков с кофеином, алкоголя и тяжелой пищи перед сном. Попробуйте перед сном почитать книгу или послушать успокаивающую музыку.
Пейте много воды
Обезвоживание плохо сказывается на кратковременной памяти, настроении, внимании и умственной деятельности. Вода является важным питательным веществом и составляет почти две трети тела. Она необходима для всех функций организма, включая регулирование температуры и распределение кислорода. Для нормального функционирования мозга также требуется достаточное количество воды.
33 исследований, опубликованный в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», обнаружил, что обезвоживание приводило к снижению массы тела на 2%, что было связано со значительным ухудшением когнитивных функций.
Ешьте здоровую пищу
Pxhere
Здоровая диета может быть так же полезна для вашего мозга, как и для вашего сердца. Ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, бобы и птица без кожи. То, что вы пьете, тоже имеет значение. Слишком много алкоголя может привести к спутанности сознания и потере памяти.
Делайте упражнения
Вы можете тренировать мозг и память точно также, как и мышцы. Для этого можно делать специальные упражнения.
Составьте список — продуктов, планов или того, что приходит на ум — и запомните его. Через час посмотрите, сколько предметов вы сможете вспомнить. Сделайте список как можно более сложным для максимальной умственной стимуляции. Исследование показало, что написание и систематизация списков помогает пожилым людям более эффективно запоминать информацию.
Считайте в уме. Решайте примеры без помощи карандаша, бумаги или компьютера. Ученые доказали, что решение математических задач положительно влияет на познавательные способности участников. Вы можете сделать это упражнение более эффективны, если при счете будете ходить.
Визуализируйте. Многие люди получают большую пользу от визуализации информации, которую они изучают. Обратите внимание на фотографии, диаграммы и другую графику в ваших учебниках. Если у вас нет визуальных подсказок, попробуйте создать свои собственные. Нарисуйте диаграммы или рисунки на полях ваших тетрадей или используйте маркеры или ручки разных цветов, чтобы сгруппировать связанные идеи.
Иногда даже простое создание карточек с различными терминами, которые вам нужно запомнить, может помочь закрепить информацию в вашем уме.
Возьмите урок кулинарии. Научитесь готовить новую кухню. При приготовлении пищи используется ряд чувств — обоняние, осязание, зрение и вкус, — которые задействуют разные части мозга.
Нарисуйте карту по памяти. Вернувшись домой с посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда отправляетесь в новое место. Одно исследование, которое анализировало лондонских таксистов, показало, что у водителей, которые успешно запомнили карту города, наблюдались постоянные изменения в структуре мозга и улучшение когнитивных функций.
Бросьте вызов своим вкусовым рецепторам. Во время приема пищи постарайтесь определить отдельные ингредиенты в блюде, включая травы и специи.
Совершенствуйте зрительно-моторную координацию. Займитесь новым хобби, которое задействует мелкую моторику и поможет вам сохранить острую зрительно-моторную координацию. Согласно Harvard Health Publishing , это могут быть игры с ракетками, тай-чи, вязание, рисование, живопись или видеоигры.
Читайте вслух. Исследования, опубликованные в 2017 году, показывают, что чтение материалов вслух значительно улучшает запоминание материала. Педагоги и психологи также обнаружили, что учащиеся фактически обучают других новым понятиям, улучшая понимание и запоминание.