Психолог, специалист по работе с пищевым поведением Ирина Ушкова в программе «Выход в город» 23.12.2022

В «Оливье» нет ничего плохого. Ничего страшного не произойдёт, если человек будет запивать «Оливье» апельсиновым соком. Нет никаких запретных сочетаний, кроме тех, которые вам не нравятся М.АЛЕКСАНДРОВА: 13 часов 6 минут в Москве. Всем доброго дня. В студии Анна Соловьёва. А.СОЛОВЬЁВА: И Марина Александрова. М.АЛЕКСАНДРОВА: В эфире программа «Выход в город», подготовленная совместно с программой мэра Москвы «Мой район». До Нового года осталось совсем немного времени, мы уже покупаем шампанское… А.СОЛОВЬЁВА: Уже купили. М.АЛЕКСАНДРОВА: Да. Думаем, что у нас будет на новогоднем столе. У кого-то уже холодильник забит праздничными продуктами. И все мы даём себе слово, что не будем переедать на праздники. Ну, а что происходит потом, хорошо известно. Мы слегка переедаем. А.СОЛОВЬЁВА: И не слегка. М.АЛЕКСАНДРОВА: Ну, кто как. Как настроиться на правильную волну и не превратить застолье в кошмар, мы поговорим с Ириной Ушковой, специалистом по работе с пищевым поведением, психологом, автором множества научных работ и недавно вышедшей книги «Вкус свободы». Ирина, здравствуйте. А.СОЛОВЬЁВА: Добрый день. И.УШКОВА: Здравствуйте. М.АЛЕКСАНДРОВА: Ирина, ваша книга называется «Вкус свободы». Можно сказать, что новогодний стол — это наша свобода от всех пищевых ограничений и мы имеем право один раз в год сорваться с катушек, это такой ночной читмил в нашей жизни, можем себе его смело устроить. Или не стоит всё-таки этим заниматься? И.УШКОВА: Читмил не стоит устраивать. Стоит практиковать пищевую свободу на протяжении всего года, и тогда Новый год будет просто прекрасным поводом собраться с близкими людьми, поесть чего-то вкусного, но при этом не набивать желудок до состояния дискомфорта, и потом все эти девять дней праздников не отрабатывать съеденное. А.СОЛОВЬЁВА: А как это сделать? Может быть, не есть в саму новогоднюю ночь? Может быть, накануне поесть, а с боем курантов, например, шампанское? И.УШКОВА: Очень хороший вопрос. У нас, кстати, есть традиция общечеловеческая —весь день перед тем, как сесть за стол, мы моем фарфор, что там ещё, моем полы, готовим, одним глазом смотрим новогодние фильмы и забываем совершенно про еду, а потом садимся за стол и думаем: о, боже, я сейчас умру от голода, и набрасываемся на всё. Этого делать не стоит. Стоит за шесть часов до торжественного накрытия стола, если таковой будет, пообедать достаточно плотно, включить сложные углеводы, белки, десерт, если вы его любите, и ещё за три часа… А.СОЛОВЬЁВА: То есть сразу прям всё? И.УШКОВА: Нормальный, здоровый приём пищи, как раз та самая свобода, когда вы не боитесь никакой еды, едите то, что вы любите, что вас хорошо насыщает. И за три часа до новогоднего приёма пищи перекусить. Это нужно, чтобы голод к моменту, как вы сядете за праздничный стол, не был очень сильным и вам не хотелось смести всё без разбора и даже без наслаждения. М.АЛЕКСАНДРОВА: А что делать, если очень хорошо насыщают не самые полезные продукты? Это, как правило, салаты с майонезом, какая-нибудь жареная курочка, бутерброды со шпротами, например. И.УШКОВА: Чего же в них неполезного? На самом деле, питательные вещества, там масса полезных микро- и макронутриентов, те же витамины там тоже есть. Там даже есть овощи, которые все боготворят, и не зря. Любая еда может быть на вашем столе, если вы при этом разнообразно питаетесь. В оливье нет ничего плохого. М.АЛЕКСАНДРОВА: Мне кажется, важно количество этого оливье и всего остального, что вы употребляете в новогоднюю ночь. И.УШКОВА: Всегда еда нужна в каком-то разумном количестве. Но это как раз добивается, если человек в течение всего года питается достаточно, сбалансированно, без каких-то перегибов — это не ем, а вот этим потом переедаю. М.АЛЕКСАНДРОВА: То есть не нужно устраивать такую историю, что сейчас я буду сидеть на диете всю оставшуюся неделю, а потом на Новый год я как оторвусь. Это неправильное пищевое поведение, да? И.УШКОВА: Да. Как раз тот самый читмил, который вы описали, он приведёт к тому, что человек не получит ни удовольствия, он действительно переест, будет мучиться чувством вины, и остальные праздники наверняка захочет вновь сесть на какую-нибудь ограничительную диету. Совершенно теряется смысл всего этого мероприятия. М.АЛЕКСАНДРОВА: Друзья, напомню наши координаты. СМС-портал +7-925-8888-94-8, Telegram govoritmsk_bot. Если у вас есть вопросы, пожалуйста, задавайте. А.СОЛОВЬЁВА: Ирин, вы специалист по пищевому поведению. Какие самые распространённые пищевые ошибки за праздничным столом? Люди же начинают себе всё накладывать, они же не едят просто оливье. Вы говорите: в оливье ничего плохого нет. Но мне же хочется взять оливье, мне хочется положить к оливье шпротики, чтобы у меня были… М.АЛЕКСАНДРОВА: Обязательно бутерброд с икрой. А.СОЛОВЬЁВА: Вот это всё-всё должно быть — рыбка, колбаска, всё это должно быть в одной тарелке, и мы оливье закусываем ещё чем-то… М.АЛЕКСАНДРОВА: Запиваем алкоголем. И.УШКОВА: Мне кажется, что основная проблема в тем, что блюда на стол попадают в разное время. Если бы нам поставили всё сразу — и горячее, и холодное, и какое угодно, за исключением десерта, и человек мог бы действительно рассчитать свои силы и положил бы себе какие-то сложные углеводы, пусть это будет бутерброд с икрой, такие проапгрейженные, скажем так, сложные углеводы. Положил бы жареную курочку или рыбу в качестве белка, какие-то овощи, и это был бы полноценный приём пищи, он мог бы рассчитать: вот этого мне хочется, этого не хочется, и через какое-то время съесть десерт. Ну, с алкоголем это отдельная тема. Если человек хорошо переносит и никаких проблем нет, то пожалуйста. Если плохо переносит, наверное, тогда не стоит. А.СОЛОВЬЁВА: Если плохо переносит алкоголь человек? Я, например, плохо переношу алкоголь, я всегда болею после таких застолий. Что делать, как правильно употреблять алкоголь? И.УШКОВА: Да не пейте просто! Говорите: я вечно беременная, я пить не буду. М.АЛЕКСАНДРОВА: Некоторые советуют что-нибудь жирное съесть перед употреблением алкоголя, ещё что-то. И.УШКОВА: Насколько я знаю, это не сработает. Основное, что влияет на степень того, насколько будет плохо на следующий день, это количество алкоголя. Если прям такое ужасное социальное давление… во-первых, надо подумать, надо ли с такими людьми встречать Новый год. А если вам хочется просто символически поднять, то вы себе налили небольшое количество шампанского, выпили, а потом пьёте те напитки, которые вам нравятся. М.АЛЕКСАНДРОВА: Кстати, какие напитки? А.СОЛОВЬЁВА: Извини, вот Давид, слушатель, он нас не понял, спрашивает: «Что значит чипмил?» Что значит «чипмил», мы не знаем. А что значит читмил? И.УШКОВА: Читмил — это когда вы соблюдаете какую-то диету, достаточно жёсткую, у вас есть какой-то разрешённый приём пищи в течение недели, где вы можете есть всё, что положено. Это легализация того, что происходит в рамках расстройства пищевого поведения. Есть строгие пищевые правила и есть оформленные переедания. Это никогда хорошо для людей не проходит. Есть люди, которые могут пройти этот этап без развития РПП, но это большие риски. М.АЛЕКСАНДРОВА: По поводу напитков мы говорили. Если мы не употребляем алкоголь, что вы рекомендуете употреблять за новогодним столом? И.УШКОВА: Пить можно всё, что душе угодно. Понятное дело, что сладкие напитки какую-то ещё питательную ценность несут, могут давать насыщение. Если вдруг у вас есть задача съесть как можно больше твёрдой еды, что звучит странно, конечно, можно не пить сладкие напитки. Но ничего страшного не произойдёт, если человек будет запивать оливье апельсиновым соком. А.СОЛОВЬЁВА: В основном так и происходит. Либо шампанским, либо апельсиновым соком. Ирин, что касается… перебили мы сейчас с оливье и апельсиновым соком… М.АЛЕКСАНДРОВА: Я другой задам. По поводу подсчёта калорий. Я знаю, что многие подсчитывают калории, когда садятся за новогодний стол. Кусок торта — порядка 400 калорий, в порции оливье тоже примерно 300-400 калорий. И вот они считают-считают, у них получается более 3000 калорий. Это явно превышает дневную норму. А.СОЛОВЬЁВА: Они ложатся и умирают сразу. М.АЛЕКСАНДРОВА: И на следующий день перестают просто есть. Потому что считают, что вот вчера нарушили… А.СОЛОВЬЁВА: Я не знаю таких людей, Марин, кто 1-го числа перестаёт есть. Я таких не знаю лично. М.АЛЕКСАНДРОВА: Как правило, это люди с расстройством пищевого поведения, потому что это нездоровая история. Нужно ли отказываться от еды после 31 декабря? Нужно ли голодать, как-то себя наказывать? И.УШКОВА: Нету никакой плохой причины поесть. И человек такое существо, не знаю, как телефон, мы его всегда ставим на зарядку. И если вам кажется, что вы съели больше, чем надо, на следующий день вашему телу всё равно нужно энергия. Если вы съели очень большой объём пищи, вообще, тело наше не настолько эффективная машина по переработке пищевых веществ, она не сможет усвоить всё лишнее. Это не значит, что оно отложится, оно может просто выйти в другом виде. Это, конечно, прямой путь к следующему перееданию. Так и закрепляется цикл ограничение – срыв. На следующий день вы ничего не едите, а 2 января опять очень хочется есть. И случается приступ переедания. Вы думаете: на следующий день буду себя ограничивать. М.АЛЕКСАНДРОВА: Это замкнутый круг получается. И.УШКОВА: Да. И чтобы его разорвать, нужно вспоминать о том, что три основных приёма пищи в день это совершенно нормальная, здоровая практика. А.СОЛОВЬЁВА: Я вспомнила, о чём я хотела спросить. Мы говорили о красной икре. Как правильно есть красную икру? Если, допустим, я не хочу её есть с белым хлебом и сливочным маслом. Есть ещё какие-то варианты её употребления? И.УШКОВА: Я не нутрициолог, я всё-таки психолог, я именно про то, как у нас когнитивные, поведенческие вопросы работают. Но в принципе, я за то, чтобы человек ел так, как считает нужным. Если вы хотите есть ложкой, и вам позволяет окружение и не бьют вас по руке, когда вы тянетесь ложкой к икорнице, то пожалуйста, ешьте. Кто-то, я знаю, на яйцо её кладёт. Здесь нет никаких запретный сочетаний, кроме тех, которые вам не нравятся. М.АЛЕКСАНДРОВА: Главное количество, понимаешь. Одно дело, когда ты съедаешь целый батон белого хлеба с маслом и икрой, другое дело, когда ты съедаешь пару кусочков белого хлеба с маслом и икрой, там правильные жиры, белки и углеводы. И.УШКОВА: На самом деле, людям, которые едят достаточно, на постоянной основе не только 31 декабря, им не хочется батон хлеба за один раз съесть. Это почти всегда сигнал, что что-то идёт явно не так. М.АЛЕКСАНДРОВА: А вот эта тяга к продуктам, когда хочется съесть батон хлеба, килограмм апельсинов или чего-то очень много, банку солёных огурцов, например, это свидетельство… И.УШКОВА: Беременности. А.СОЛОВЬЁВА: И у мужчин тоже?! М.АЛЕКСАНДРОВА: Если он вынашивает не ребёнка, а какую-то идею. Это всё-таки расстройство какое-то пищевого поведения, да? И.УШКОВА: Нельзя просто всегда говорить, что это о чём-то говорит. Если это продукт, который себе запрещает, а потом им переедает, это очевидно следствие этих запретов. Большинство из нас испытывают эти сезонные переедания, когда появляются только мандарины, их очень хочется, потому что наконец-то вкусные, доступные по цене, летом многие любят черешню, арбузы и так далее. И обычно тяга к этим продуктам снижается по мере того, как ты их регулярно включаешь, а потом тебе уже и не хочется. М.АЛЕКСАНДРОВА: Не нужно себе просто запрещать. А.СОЛОВЬЁВА: Ирин, у меня возник вопрос, поскольку мы говорим о расстройстве пищевого поведения. Насколько это насущная проблема сейчас и что это вообще такое? Что такое расстройство пищевого поведения? Я лично не до конца понимаю. Может быть, мы все немножко с расстройством? И.УШКОВА: Официальная статистика говорит, что 9% людей в течение жизни страдают расстройством пищевого поведения. Но это только те, кто попадает в поле зрения наблюдения. Сколько людей ходят мучаются и устраивают себе читмилы и остаются недиагностированными, большая загадка. Но я думаю, что большое количество людей. Опять же, если выходишь в свет и смотришь на своих знакомых, мало кто спокойно относится. Мы все из-за какой-то темы в плане питания беспокоимся. Это не всегда говорит о расстройстве пищевого поведения, но такая благодатная почва. А.СОЛОВЬЁВА: Влияют ли на наше психическое, психологическое состояние, например, соцсети, медиа? М.АЛЕКСАНДРОВА: Внешняя среда. А.СОЛОВЬЁВА: Потому что многие женщины помешаны на этом: ах, я сейчас съем лишние сто калорий. М.АЛЕКСАНДРОВА: Я вчера съела три конфеты, мне коллега сказала: ты что, сразу съела три конфеты? А.СОЛОВЬЁВА: Это была я. Это же довлеет. А человек абсолютно нормальный. Ты говоришь: у тебя всё нормально. Но он: нет, я не могу съесть кусочек белого хлеба или этот сахар. Что с этим делать, как этим людям помочь? И.УШКОВА: Я отвечу на вопрос, что такое расстройство пищевого поведения. Это группа психиатрических расстройств. Это не блажь, не мода, не какая-то эфемерная вещь. Это вполне себе диагноз, который есть в международных классификаторах болезней, которые лечатся, не с помощью таблеток, но с помощью психотерапии. При котором люди чрезвычайно фиксированы на том, как они выглядят, скорее, как выглядит их тело, сколько они весят, в какой размер помещаются. У них большое количество пищевых правил, они с регулярностью переедают и очень по этому поводу переживают. А.СОЛОВЬЁВА: У принцессы Дианы что-то такое было, да? И.УШКОВА: Да. Она один из таких известных персонажей. У неё была нервная булимия. Здорово, что про это говорят. Потому что обычно расстройства пищевого поведения сопряжены с высоким стыдом и про нервную булимию никто не рассказывает. Это не очень такая приятная тема для разговора. Хотя это просто ментальное расстройство, мы не отвечаем за то, будет оно или нет. По поводу того, насколько внешняя среда влияет. Безусловно. У нас сейчас доминирует в науке такое представление, что расстройство пищевого поведения — многофакторное заболевание. Есть биологические предпосылки развития любого вида расстройства пищевого поведения. Для нервной анорексии выделили даже определённые хромосомы — локусы, которые отвечают за развитие… А.СОЛОВЬЁВА: То это всё-таки органика? И.УШКОВА: Там есть, безусловно, органика. Мне кажется, что есть органика под любым расстройством пищевого поведения, они просто очень по-разному проявляются. Нервная анорексия просто самое исследованное, хотя и самое редко встречающееся. И есть факторы среды. Эксперимент, который провела сама жизнь, когда на острове Фиджи, где не было никакого американского телевидения, у них всё было благополучно и не было никакого расстройства пищевого поведения. А потом пришло американское телевидение, которое демонстрировало определённые эталоны красоты, очень отличающееся от той природы, которой местные жители, как они выглядят. И вот там был зафиксирован резкий рост расстройств пищевого поведения как у мужчин, так и у женщин. Потому что мы с вами видим только один эталон красоты, которому просто большинство из нас никак не соответствует. И мы такие думаем: наверное, что-то со мной не так, я ростом 1 м 58 см, а не 1 м 75 см. Я так не думаю, но это привычный паттерн, как люди делают выводы. Девочки садятся на диету, женщины думают, что в менопаузу нужно выглядеть, как в свои двадцать, и отсюда растут всякие неприятные последствия. М.АЛЕКСАНДРОВА: Что делать, если мы у себя обнаруживаем признаки расстройства пищевого поведения? И.УШКОВА: Лучше всего, конечно, обратиться за помощью. Клинические психологи, просто психологи, которые именно специализируются на расстройстве пищевого поведения. Психиатры, не все, но часть. Мне кажется, сейчас медицинское сообщество тоже начинает интересоваться этой темой. Они могут подобрать терапию, которая будет способствовать. Но основное лечение это именно психотерапевтическая помощь, когнитивно-поведенческая, но именно специфическая для расстройств пищевого поведения. Потому что можно ходить к замечательному психологу, который специализируется на детских травмах, но он вам здесь не поможет, потому что есть конкретная механика расстройств пищевого поведения, с которой надо работать. И высока вероятность, к сожалению, не сто процентов, что ты будешь жить долго и счастливо без РПП. А.СОЛОВЬЁВА: А вообще тяжело поддаётся лечению? И.УШКОВА: Разные формы да. Есть, которые… та же нервная анорексия, 50% людей выздоравливают, около 30% выходят, что называется, частичная ремиссия, то есть у них некоторые симптомы сохраняются, и 20% не поддаются лечению. М.АЛЕКСАНДРОВА: Вы сказали, что она редко встречается, нервная анорексия? И.УШКОВА: Один процент людей. При этом это самое смертельное психиатрическое заболевание, там высокая смертность. Не шутки совсем. М.АЛЕКСАНДРОВА: Я знаю, что многие себя оценивают по следующим параметрам: толстый – не толстый, худой – не худой. Но вообще это же такая субъективная оценка. Где та черта, после которой нужно начинать тревожиться, обращаться к специалистам? Когда понимаешь, что не всё в порядке. А.СОЛОВЬЁВА: Или наоборот, ты настолько худой… И.УШКОВА: Размер тела, в принципе, не является показанием для обращения за помощью. Расстройство пищевого поведения никого не дискриминирует, случается в любом весе, любом возрасте. Поэтому тут надо обращать внимание на то, если была резкая потеря массы тела, то это точно повод задуматься. Если у женщины пропадает менструация, если у мужчины снижается половое влечение, такая биологическая. А если мы говорим про психологическую составляющую, если основное время, которое вы посвящаете в этой жизни, сосредоточено на питании, вы фиксированы на том, как вы выглядите, вы отменяете какие-то события и какие-то мероприятия, потому что вы недовольны тем, как вы выглядите, и не ходите на встречи с друзьями, потому что там пицца, вино… М.АЛЕКСАНДРОВА: А вы это не едите. И.УШКОВА: Да. Это тревожный повод, тревожные звоночки. По крайней мере, следует обратиться за помощью, уточнить, если что, получить рекомендации, желательно им следовать. М.АЛЕКСАНДРОВА: Когда ты, например, начинаешь оценивать внешний вид других людей и советовать им похудеть или что-то не есть и заняться уже собой? И.УШКОВА: Это то, что мы называем фэтфобия, то есть человек, который боится настолько жира, что позволяет себе нетактичные высказывания. Это нарушение границ, комментировать. М.АЛЕКСАНДРОВА: Как отвечать такому человеку, как реагировать? И.УШКОВА: В зависимости от вашей близости, смелости, образованности… я шучу, конечно. Можно грубо отвечать, говорить, что это неприемлемо, пожалуйста, так мне больше не говори. Или даже без использования слова «пожалуйста». Если это человек, с которым вы находитесь в таких отношениях, которому вы не можете честно сказать, то вы просто мягко сливаетесь, не поддерживаете эту тему, идёте восстанавливаться при помощи тех людей, которые вас могут поддержать, утешить. Но в принципе, это вообще не должно быть нормой. Мы же не спрашиваем человека, а сколько ты зарабатываешь, при первой встрече. А.СОЛОВЬЁВА: А бывают такие люди. И.УШКОВА: Бывают. Или «когда родишь»? Это всё вопросы одного порядка, нетактичные и неприемлемые. М.АЛЕКСАНДРОВА: Одни и те же люди. А.СОЛОВЬЁВА: Нарушение границ. Андрей Грибанов спрашивает: «Как влияет на развитие депрессии дефицит быстрых углеводов?» И.УШКОВА: Напрямую. Есть даже данные о том… мы можем из здравого смысла оценить, что люди, которые не едят, это не самые жизнерадостные люди, и у них нет сил и плохое настроение, это симптомы депрессивного расстройства. Напрямую это может не происходить, у некоторых людей наоборот эйфория на фоне голодания появляется. Есть данные о том, что для того чтобы происходил обмен нейротрансмиттерами, нейромедиаторами, тем же серотонином, который используется для лечения депрессии, он ухудшается, если недостаточно сложных углеводов, потому что инсулин, который открывается для того, чтобы глюкоза попала, он открывает пути и для серотонина. У человека за счёт этого, даже если он лечит депрессию, может снижаться эффективность лечения, если он не ест достаточно. М.АЛЕКСАНДРОВА: А как же тогда кетодиета? А.СОЛОВЬЁВА: Я ещё хотела уточнить, что такое быстрые углеводы и что такое медленные углеводы? Примеры продуктов. И.УШКОВА: Медленные углеводы — те, которые состоят из нескольких молекул простых углеводов. Простые углеводы — это глюкоза и фруктоза. Любая мука, сейчас развею все мифы, даже белый рис, рафинированные продукты, они тоже являются сложными углеводами, просто они содержат в себе меньше клетчатки, меньше полезных веществ. Опять же, если вы не едите только белый хлеб, только белый рис, вам не грозит дефицит питательных веществ в больших городах, вроде нашего. А простые углеводы — буквально сахар, он содержится в сладостях, фруктах, нет в нём ничего плохого, если это не единственный источник энергии, который вы употребляете. М.АЛЕКСАНДРОВА: Возвращаясь к кетодиете, должны ли быть углеводы постоянно в рационе человека? И.УШКОВА: Да. Кетодиета — это одно, мне кажется, из самых неблагоприятных видов ограничений. Потому что человек не чувствует голод, его это очень радует, но вообще мы должны беспокоиться, если по какой-то причине мы не чувствуем голод. Если ваша кошечка или собачка заболела и перестала есть, вы сразу ведёте её к ветеринару, потому что это нехороший признак. А люди, если перестали чувствовать голод — о, наконец-то я похудею. Кетодиета снижает чувство голода и провоцирует почти всегда переедание сложными и простыми, какими угодно, углеводами. Плюс для здоровья это не самый полезный вид питания. Люди всеядны, у нас есть индивидуальная вариативность, мы любим разные сочетания, насколько много белков, насколько много углеводов, но мы для здоровья должны получать их все. А.СОЛОВЬЁВА: Я просто знаю людей, которые как раз сидели на этой кетодиете. Что происходило потом? Потом они набирали вес, когда начинали нормально питаться. Ты не можешь постоянно её соблюдать, это физически невозможно. И.УШКОВА: Это большая нагрузка на те же почки, на щитовидную железу. Я не думаю, что это эксперимент, хоть сколько бы полезный для здоровья. М.АЛЕКСАНДРОВА: Андрей нам советует: «Ешьте всё, что хотите, по одной порции и никогда не берите добавку. Это ключ к сдержанности». И я так понимаю, что к стройности. Если хочется ещё один кусок торта, стоит его брать? И.УШКОВА: Если хочется и вы знаете, что у вас здоровое пищевое поведение, вы даже спрашивать ни у кого не будете. Вы просто возьмёте этот второй кусок торта. Если, например, у вас был большой перерыв между приёмами пищи, вы очень голодный, то пожалуйста, вы можете съесть. Основной такой показатель здорового пищевого поведения — умение слышать сигналы собственного тела — голод, сытость, и буквально следовать. Потому что некоторые люди слышат, но думают: сейчас я ещё 20 минут поработаю и всё. М.АЛЕКСАНДРОВА: Главное — слышать себя. Друзья, у нас в гостях специалист по работе с пищевым поведением, психолог, автор множества научных работ и недавно вышедшей книги «Вкус свободы» Ирина Ушкова. Сейчас у нас новости. Затем мы вернёмся. В студии Анна Соловьёва А.СОЛОВЬЁВА: Марина Александрова. М.АЛЕКСАНДРОВА: Новости на «Говорит Москва». НОВОСТИ М.АЛЕКСАНДРОВА: 13 часов 35 минут в Москве. Всем доброго дня. В студии Анна Соловьёва. А.СОЛОВЬЁВА: Марина Александрова. М.АЛЕКСАНДРОВА: Программа «Выход в город», подготовленная совместно с программой мэра Москвы «Мой район». Мы продолжаем обсуждать новогодний стол. У нас в гостях специалист по работе с пищевым поведением, психолог, автор книг и научных работ Ирина Ушкова. Ирина, здравствуйте. Я объявлю координаты для ваших вопросов: СМС-портал +7-925-888-94-8, Telegram govoritmsk_bot. Задавайте ваши вопросы. А.СОЛОВЬЁВА: Мы говорим не только о новогоднем столе, а вообще о пищевом поведении и его расстройствах различных. Ирина, сейчас очень модно считать калории. Человек приходит в магазин, он берёт упаковку какого-то продукта и вот он стоит, подсчитывает калории, сколько там… Насколько это полезно, целесообразно? И.УШКОВА: Хороший очень вопрос, особенно по поводу целесообразности. У нас уже есть встроенный счётчик калорий — чувство голода и чувство сытости. Это просто излишняя какая-то деятельность и при этом у неё есть негативные последствия. Человек начинает выбирать какие-то продукты не на основании того, что он любит, буквально что ему тело подсказывает. А он смотрит и думает: выбрать мне вот эти печеньки или вот эти? Возьму те, которые меньшей калорийности. И к сожалению, этот выбор в сторону меньшей калорийности не приводит к тому, что человек ест меньше, обычно это приводит ровно к противоположному эффекту. Если тебе хочется конфет, то финики тебе конфеты не заменят. А если тебе хочется фиников, то пожалуйста, ты их съела, сколько тебе надо, и успокоилась. Опять же, наши нормы энергетические день ото дня различаются. Мы не машина, у которой прогнозируемый расход топлива на какую-то дистанцию. Сегодня одна норма потребности, и тело как раз говорит: сегодня хочется есть больше. Пожалуйста, ешь. А на следующий день: пропущу перекус, лучше буду более голодная к ужину, например. Поэтому это совершенно избыточная деятельность, которая ведёт только к фиксации… М.АЛЕКСАНДРОВА: Излишняя зацикленность, мне кажется, на предмете. А.СОЛОВЬЁВА: Ещё вопрос в продолжение темы. Как человеку понять, что он наелся? Иногда человек не может вовремя понять и продолжает есть. Это очень частая история. Как это понять? И.УШКОВА: Тоже хороший вопрос. Чувство насыщения, в принципе, когда дети рождаются, им не требуется объяснять, что, малыш, ты наелся и тебе надо после этого заснуть. Это происходит естественным образом. Другое дело, что с возрастом мы разучаемся чувствовать сытость. И один из факторов — какие-то режимные учреждения типа детских садов, школ, где ты не можешь слушать своё тело. Но обычно это не настолько пагубно влияет, как диеты. А вот диеты напрочь отбивают умение слышать собственное тело. Потому что человек сначала игнорирует голод, затем игнорирует и сытость. Поэтому самый лучший способ научиться вновь сытость чувствовать — это есть достаточное количество и регулярно, примерное каждые три часа. А само чувство сытости обычно такое очень приятное. У всех по-разному, но в целом оно чувствуется как наполненность в области желудка, это не прям вот лёгкость, с которой ты выскакиваешь. Ты чувствуешь, что ты поела, может быть даже такое чувство неги, расслабленности развиваться, кто-то может захотеть спать. Это не значит, что вы переели, это просто хорошая сытость. Обычно оно сопровождается таким приятным состоянием, и такие слова появляются: ой, как мне хорошо, я поела. М.АЛЕКСАНДРОВА: Как мне было вкусно! Существует же определённая шкала сытости ещё? И.УШКОВА: Есть. Есть сытость с верхом, когда ты понимаешь, что хорошо поела, но вот этот пирожок или тортик был лишним. Опять же, в этом нет ничего страшного, если это происходит время от времени. Переедание — это естественная часть пищевого поведения. А.СОЛОВЬЁВА: Ирина, ещё вопрос. Раньше было принято принимать пищу совместно. Вот эти совместный завтрак, обед, может быть, какой-то перекус, полдник и ужин. Трёх- четырёхкратный приём пищи, когда собиралась вся семья за столом. Это правильно? Приём пищи по режиму? И.УШКОВА: Вообще это очень здОрово и здорОво для пищевого поведения, когда большое количество людей собираются, потому что еда это не только энергия и удовольствие, это в том числе повод для социальной коммуникации. Опять же, в рамках нашей жизни в мегаполисе это сложно осуществимо, поэтому если есть хотя бы ужин, то это замечательно. Есть свои минусы, потому что тот, кто… есть члены семьи, которые к приёму пищи уже хотят есть, а есть те, которые не хотят. Но это тоже можно отрегулировать, если вы всегда знаете, что примерно в это время хотите есть, вы можете перекусить заранее, чтобы быть не очень голодным. Это всё очень управляемо. И тело вообще любит подъёмы в одно и то же время, приёмы пищи в одно и то же время, лечь спать примерно в один и тот же час. Это скорее хорошая традиция, чем нет. М.АЛЕКСАНДРОВА: А нужно ли терпеть голод? Если я понимаю, что ужин в восемь часов, а в шесть я уже хочу что-то перекусить? А.СОЛОВЬЁВА: И ужин в восемь часов это не поздновато? И.УШКОВА: Нет никакого дедлайна для ужина, когда его нельзя поесть. Его можно поесть прямо перед сном, если вам комфортно или если вы не могли по какой-то причине раньше поесть. Лучше поесть, чем не поесть. Что касается вопроса, нужно ли терпеть голод. Вообще, голод специально создан быть неприятным для того, чтобы вынуждать нас поесть. А.СОЛОВЬЁВА: Иначе мы бы все умерли уже. И.УШКОВА: Да. Это буквально эволюционный механизм, который заставляет нас не только разговоры вести, а потом пойти и что-нибудь съесть. Если у вас нету цели переесть, что звучит как-то странно, то голод терпеть не надо. Если вы знаете, что в восемь приём пищи, а в шесть вы уже голодный, ну, сделайте какой-то небольшой перекус, чтобы немножко голод умерить, и затем, если у вас какое-то мероприятие, туда прийти и вновь почувствовать голод. А.СОЛОВЬЁВА: Есть ещё такая история у многих женщин — они начинают есть ночью. И.УШКОВА: Да. Это синдром ночной еды. Это один из видов расстройства пищевого поведения. А.СОЛОВЬЁВА: Вот! Значит, это тоже признак. И.УШКОВА: Это да. Это отдельная категория, она появилась в 2015 году в классификаторах болезни. Обычно это сопряжено с тем, что человек в первой половине дня не хочет есть, основной приём пищи приходится на вечернее время, на ужин, и иногда даже пробуждение ночью, когда ты в таком состоянии, что просыпаешься и понимаешь: я не усну, если не поем. А.СОЛОВЬЁВА: Это же не нормальное состояние? И.УШКОВА: Это расстройство. В том плане, что оно приносит дискомфорт. Оно нарушает паттерн, люди из-за этого… оно обычно и сочетается с нарушением сна. Это не очень удобно. Мало кто после этого пойдет почистит зубы, а в принципе это неплохо бы сделать. М.АЛЕКСАНДРОВА: Стресс для организма огромный. И.УШКОВА: Ну, это не огромный стресс. М.АЛЕКСАНДРОВА: Ты проснулся, пошёл зачем-то поел, потом опять лёг спать. И.УШКОВА: Обычно людям это не нравится. Это нарушает… бывает совсем такое состояние, когда человек не отдаёт себе отчёта, это немного другая уже история, приходит опустошает весь холодильник. Обычно с утра просыпаешься, думаешь: как-то грустно, ничего не найти… М.АЛЕКСАНДРОВА: Что же я натворил? Кстати, как себя не ругать, если ты что-то такое натворил? Что нужно себе говорить? И.УШКОВА: В принципе, ругать себя вообще никогда неконструктивно. Важно понять, почему это происходит, и найти этому конструктивное решение. Например, с синдромом ночной еды, опять же, у нас нет однозначно хорошего решения. Есть сочетание медикаментозной терапии, антидепрессанты психиатр назначает, которые помогают и настроению, и сну. И с психологом или диетологом, я не знаю, кто работает с расстройством пищевого поведения, можно выстроить такой режим питания, чтобы основную часть питательных веществ получать в течение дня. И с утра ты уже есть хочешь… М.АЛЕКСАНДРОВА: Я слышала такое мнение, что человек в течение дня себя ограничивает, не употребляет достаточное количество белков, жиров и углеводов, то ночью у него начинается такая история с ночной едой, потому что он боится, например, есть при посторонних людях. И.УШКОВА: И это точно не показатель здорового пищевого поведения. Это происходит из-за того, что какие-то люди позволяют себе комментарии в адрес чужой еды, сколько ты съела конфет, что тоже совершенно неуместно. Потому что наша еда — наш персональный выбор, зависит от многих вещей. А.СОЛОВЬЁВА: А есть люди такой нервной организации, что они просто забывают поесть. М.АЛЕКСАНДРОВА: Для меня это всегда было большим секретом, как такое возможно. А.СОЛОВЬЁВА: Я просто таких людей знаю лично. Их довольно много, кстати, в городе. Это что? Это нервный срыв? И.УШКОВА: Вообще это очень физиологично и адекватно. На фоне высокого стресса мы действительно не озабочены тем, чтобы собрать себе тарелку с разнообразными микро- и макронутриентами, у нас другая задача — не знаю, дедлайн какой-то выполнить или ещё что-то. Это физиологично. Другое дело, либо потом человек доедает всё, что он не доел до этого, либо это становится хронической привычкой, человек перестаёт чувствовать голод, и тогда это уже не расстройство пищевого поведения, но это и не гармоничное такое развитие. Конечно, здорово, когда мы даже в стрессе не забываем поесть. То, что тело не просит, ещё не означает, что ему подзарядиться не требуется. М.АЛЕКСАНДРОВА: Можно всегда поставить тарелку с какими-нибудь овощами, фруктами рядом с собой, чтобы чем-то перекусывать и не голодать долгое время. И.УШКОВА: Овощи особо не насытят. В принципе, здорово, если не получается что-то съесть, попробовать то, что максимально хорошо, как говорят, заходят. Это обычно какие-то жидкие продукты, те же супы. Это не восполнит всех питательных веществ, но это лучше, чем ничего. Либо что-то такое очень питательное, жидкое обычно лучше заходит. Те же йогурты какие-то. Это лучше, чем совсем пустой желудок. Потому что на фоне стресса снижается продукция слюнных желёз и тебе не очень хочется жевать. Поэтому либо жирная, либо жидкая еда тут намного более уместна. М.АЛЕКСАНДРОВА: Я хотела что-то спросить, но как Анна, уже забыла. А, существует ли какая-то диета, которую вы могли бы рекомендовать? Или такой диеты всё-таки нет? И.УШКОВА: Само слово «диета» подразумевает какие-то ограничения. Если диета — это следование сигналам собственного тела и какое-то рациональное питание, то да. В принципе, нам не нужны какие-то специальные ухищрения, чтобы питаться достаточно. Даже такое советское питание вполне себе нормальное было. Как в санатории… М.АЛЕКСАНДРОВА: Стол № 1, 2, 3, 4… И.УШКОВА: Ну, столы необязательно. Завтрак, обед, ужин, у тебя есть перекус, ты их можешь есть – можешь не есть, у тебя есть доступ ко всем продуктам, которые позволяет твой кошелёк, почему бы и нет. А.СОЛОВЬЁВА: Хочу сказать, вот вы упомянули советское время, в советское время остро не стояла проблема ожирения. И вообще расстройство пищевого поведения. И.УШКОВА: О, да. Они, конечно, всё равно были. Мне мама рассказывала, как её подружка худела на леденцах, пока не начала в обморок падать. То есть совсем нерационально. Опять же, есть закономерность увеличения количества людей, которые сидят на диете, сопоставимо с тем, как растёт процент людей с ожирением. И это не просто так. А.СОЛОВЬЁВА: Вот, это интересный момент! Америка, американское телевидение, о котором вы упоминали, она же на первом месте по ожирению. Именно по ожирению, такому тяжёлому, диабет второго типа у них процветает. И в то же время в этой стране процветает и вот эта история И.УШКОВА: Диетическая культура. А.СОЛОВЬЁВА: Да, вот эта культура навязываемая всему миру — идеальное тело, идеальное лицо, симметрия абсолютная, которой в принципе нет, в реальности её не существует. Как это всё вместе? И.УШКОВА: Отлично. Какие-то люди просто обогащаются на том, что мы с вами уязвимы, мы хотим соответствовать стандартам. Люди не созданы быть одинаковыми, не созданы быть… вот как собаки разные пород, мы их любим разными — и которые маленькие, и которые пухленькие, и которые худые, трясутся от холода, любые. А почему-то человек должен быть какой-то по шаблону заданному. Это очень странно. М.АЛЕКСАНДРОВА: Наш слушатель спрашивает: как вы относитесь к повышенной вечерней пищевой активности в период с 17 до 20 часов? Что стоит есть в это время? И.УШКОВА: Еду стоит есть. Это основной ответ. Если повышенная, надо подумать, почему она повышена. Чаще всего это следствие того, что в первой половине дня было недостаточное количество питательных веществ. Если вы проснулись, не успели на завтрак, пообедали в три часа, то, конечно, вы будете во второй половине дня догоняться и съедать всё то, что не съели до этого. М.АЛЕКСАНДРОВА: Это к вопросу интервального голодания, кстати, да? А.СОЛОВЬЁВА: А что такое интервальное голодание? И.УШКОВА: Это когда у вас есть заданные рамки, в которых вы едите. Например, в течение восьми часов в сутки. Либо вы едите пять дней в неделю, а два дня в неделю ничего не едите. А.СОЛОВЬЁВА: Это же тоже сумасшедший дом, да? И.УШКОВА: Однозначно. Это очень жёсткое пищевое правило, которое не соответствует вообще человеческой природе. Зачем? Если вы хотите есть не вот в эти восемь часов, а восемь часов десять минут, почему вы не должны есть? М.АЛЕКСАНДРОВА: Почему нужно себя настолько ограничивать. И.УШКОВА: В моей молодости было модно после шести не есть. М.АЛЕКСАНДРОВА: Этот миф до сих пор жив. Почему? И.УШКОВА: Люди такие говорят: а я буду круче, я не буду есть после четырёх. Я знаю людей, которые не едят после двух. А.СОЛОВЬЁВА: И что с ними потом происходит? М.АЛЕКСАНДРОВА: Вы встречались с ними через некоторое время? И.УШКОВА: Конечно. Они потом ко мне приходят и говорят: я не могу перестать есть, что со мной не так? Наверное, у меня слабая воля. Да нет, с вами всё в порядке, просто тело включило режим выживания. Если голова даёт какую-то неверную команду, тело берёт верх и ведёт к холодильнику — вон там еда, иди поешь. М.АЛЕКСАНДРОВА: Мне кажется, секрет в правильном построении пищевых привычек. Не в диете, а именно в пищевых привычках, которых ты сможешь придерживаться в течение всей своей жизни. Например, определённый набор продуктов, ты знаешь, что можно употреблять, и ешь их спокойно и ни за что себя не ругаешь. И.УШКОВА: В принципе, нет ни одного продукта, который есть на рынке и который плохой. Это либо испорченные продукты, либо отравленные. Все остальные можно есть. Это вопрос, насколько еда сбалансирована. Обычно сложные углеводы всё-таки должны присутствовать хотя бы три раза в день — завтрак, обед, ужин, этого достаточно. А.СОЛОВЬЁВА: У нас есть звонок от слушателя. Он пытается к нам прозвониться, уже пишет даже в Telegram. Наденьте наушники, Ирин, мы попробуем послушать. Здравствуйте, Борисыч. РАДИОСЛУШАТЕЛЬ: Здравствуйте, Анна. Здравствуйте, Марина. Здравствуйте, Ирина. Я хотел сказать спасибо за ваш чудесный эфир. Потому что я по всем пунктам нашёл себе отклик. Я всё делаю правильно, получается. Дело в том, что я изучал диету Дюкана, Лебедева, ещё что-то. И я согласен с тем, и это на практике доказано было в моём случае, что я ел всё что угодно. Другой вопрос, что обязательно с утра, как вы говорите, социальные связи с детьми, женой, кашу я обязательно поем и какой-то бутербродик. А в течение дня есть тренировка, и я заметил, что бы я ни ел, про количество я не говорю, нужно знать меру, но история, где у тебя есть баланс с тренировками и определённой частотой, я никаких отклонений или увеличения массы тела, или ещё чего-то… М.АЛЕКСАНДРОВА: У вас нет зацикленности просто, Борисыч, на этом вопросе. А.СОЛОВЬЁВА: Борисыч, у вас есть какой-то вопрос к Ирине Ушковой? Вы хотели задать какой-то вопрос? РАДИОСЛУШАТЕЛЬ: Как такового чёткого вопроса нет. Я хотел поблагодарить. Но сейчас я перестал тренироваться. В принципе, я ем так же, как и ел, и без тренировок, без активности набирается всё-таки масса. М.АЛЕКСАНДРОВА: Физическую нагрузку никто не отменял. Хочется вернуться к теме новогоднего стола, к употреблению алкоголя. Ирина, насколько калориен алкоголь? Стоит ли его употреблять и сочетать с продуктами? И.УШКОВА: Это не напрямую мне вопрос. Нутрициологи, диетологи лучше знают. Он достаточно калорийный, не несущий в себе никаких питательных веществ. Поэтому на диете вам предлагают от него отказаться. И в принципе мы знаем, что нет никакой безопасной дозы алкоголя. Но при этом мы знаем, что это часть социального контекста, и если вы не чувствуете, что у вас прям какие-то проблемы с алкоголем, вы сами уже решаете, пить вам или не пить. Он сочетается с продуктами, у некоторых людей он провоцирует разные состояния, зачастую снижается контроль. И если ты себя очень сильно контролируешь в основное время и потом ты выпиваешь и контроль снижается, это может спровоцировать переедание. С другой стороны, часто это и без алкоголя происходит. А.СОЛОВЬЁВА: У меня ещё возник вопрос. Вообще слово «диета». Когда возникли диеты и зачем они нам нужны? Это, может быть, скорее психологическая какая-то история, нет? И.УШКОВА: Диеты возникли, как и всё. Но получили название в Древней Греции. Это определённое питание для достижения… там было какое-то другое значение. Древние греки тоже были озабочены фигурой, в другом смысле, в её функциональности, красоте, эстетике, не настолько на худобу ориентированы, скорее, на спортивную. Оттуда оно и пошло. Опять же, если диета как какое-то рациональное питание, в этом нет ничего плохого. Просто сейчас оно приобрело такой негативный смысл, что сесть на диету — значит, взять себя в ежовые рукавицы. А.СОЛОВЬЁВА: И просто не есть ничего. И.УШКОВА: И начать издеваться как-то над своим телом. А.СОЛОВЬЁВА: Диета же бывает лечебная. Человеку надо просто… М.АЛЕКСАНДРОВА: Лечебная, ты имеешь в виду столы, которые 1, 2, 3, 4? Которые в начале 80-х годов ещё придумали? А.СОЛОВЬЁВА: Не только. Они до сих пор есть. И.УШКОВА: Гастроэнтерологи уже давно отказались и не лечат заболевания. Они могут предложить какие-то модификации в питании, но на короткий период времени, например, при синдроме раздражённого кишечника, они действительно предлагают отказаться от продуктов, но потом их всё равно вводить. Это не то что навсегда и вам больше никогда нельзя есть, не знаю, помидоры. Единственное показание не есть что-то — если у вас есть аллергическая реакция, причём выраженная. М.АЛЕКСАНДРОВА: Например, глютен. Непереносимость. А.СОЛОВЬЁВА: Лактоза. И.УШКОВА: Можно, на самом деле, есть. Опять же, очень часто люди попадают под гипердиагностику этих состояний. Потому что классно же отказаться от чего-то, вдруг я ещё похудею. Сейчас это настолько развито. Опять же, целиакия — не настолько частое состояние, то есть когда человек действительно не переваривает глютен. Ну, и для них это единственная польза, что сейчас стало популярным, хоть продукты появились, которые глютен не содержат. А.СОЛОВЬЁВА: Вегетарианцы? Мы плавно переходим к ним. Люди, которые отказываются есть мясо. М.АЛЕКСАНДРОВА: Веганы. А.СОЛОВЬЁВА: Веганы — это дальше, по-моему. Это отклонение или норма? И.УШКОВА: Это этический выбор людей. И я думаю, что там есть некоторый компонент именно личных предпочтений. То есть мы знаем, что люди расселились по всей планете, и видимо, есть места, где они могут обходиться меньшим количеством белка и не есть вообще животный белок. Наверняка есть какие-то приспособления. Есть люди, которые, как веганы, по этическим соображениям отказываются. Я считаю, если это им не вредит, пожалуйста, это их личный выбор. И где-то он моё сердце даже трогает. Но при этом я не готова отказаться от мяса. С белком, конечно, очень всё хорошо, с животным. Он даёт насыщение на длительное время, это просто очень удобно. Вегетарианцы, конечно, должны думать о том, чтобы поддерживать своё здоровье. И одна рекомендация, которую я могу дать, что если вы не едите животный белок, то сочетайте зерновые продукты с бобовыми, в таком случае есть вероятность получить большее количество питательных веществ, этих незаменимых аминокислот, чтобы не было никаких дефицитов. А.СОЛОВЬЁВА: Я завидую этим людям. Потому что я просто физически я не то что не могу без мяса, я не могу эти заменители есть в таком количестве, мне просто плохо. Вот эти зерновые, бобовые, мне просто плохо. И.УШКОВА: Тогда вам не стоит. А.СОЛОВЬЁВА: Я и не претендую. М.АЛЕКСАНДРОВА: Возвращаясь к теме застолий. Ирин, как правильно плавно выходить из режима застолья? Как себе можно помочь утром 1 января? И.УШКОВА: Надо позавтракать. Мы возвращаемся как можно быстрее к привычному стилю функционирования жизнедеятельности. Опять же, у нас ещё проблема в том, что это не только застолье, но ночное. Вы, скорее всего, проснётесь невыспавшимся, может быть, в опьянении ещё, в похмелье. Лечение такое: мы возвращаемся к завтраку, обеду, ужину настолько быстро, насколько можем. Если вы проспали, например, завтрак, значит либо это будет смещаться по времени, либо вы сразу обедаете, ужинаете и пытаетесь вернуться к режиму сна, который соответствует вашему биоритму. А.СОЛОВЬЁВА: Ирина, Борисыч, который нам звонил, теперь написал нам. У него созрел вопрос по поводу кофе, он кофеман, и пьёт много чашек в день. Кофемания это же тоже психологическая история? И.УШКОВА: Нет. По-моему, сейчас выделили и зависимость от кофе. Это вопрос, что стоит за этим состоянием. Может быть, человек не высыпается и поэтому пытается как-то дополнительно себя взбодрить этим кофе. А.СОЛОВЬЁВА: Это же тоже скорее всего психологический эффект? Реально так бодрит кофе? И.УШКОВА: Физиология, помноженная на психологию. Вместо того чтобы подумать, что нужно больше спать, уделить этому внимание, ну, сейчас я возьму у тела взаймы. Либо это может быть какой-то ритуал, многие знают: приходишь в офис и вот пока себе чашечку не нальёшь, со всеми не побеседуешь, какая работа. Поэтому надо понять, что за этим стоит буквально. М.АЛЕКСАНДРОВА: Слушатель пишет: что, прям 1-го числа нужно в режим входить? Можно чуть-чуть расслабиться ещё? А.СОЛОВЬЁВА: Можно. У вас ещё неделя. И.УШКОВА: А зачем расслабляться? Что мы понимаем под расслаблением? Да, вы можете продолжать есть оливье на завтрак, обед и ужин. М.АЛЕКСАНДРОВА: Не так интенсивно, как ночью 31 декабря. А.СОЛОВЬЁВА: 1-го числа люди что делают? Они допивают шампанское, из которого пузырьки как раз вышли, и ешь. М.АЛЕКСАНДРОВА: Время нашего эфира, к сожалению, подошло к концу. У нас в гостях была специалист по работе с пищевым поведением, психолог, автор научных работ и недавно вышедшей книги «Вкус свободы» Ирина Ушкова. Ирина, большое вам спасибо. Было очень интересно. А.СОЛОВЬЁВА: Спасибо вам большое. М.АЛЕКСАНДРОВА: В студии была Анна Соловьёва. А.СОЛОВЬЁВА: Марина Александрова. М.АЛЕКСАНДРОВА: Далее новости на «Говорит Москва». Всем пока.