4 мощных упражнения на плечи с гирей, которые увеличат их в размере

Тренировки с этим снарядом отлично влияют на увеличение мышечной массы и организм в целом.

4 мощных упражнения на плечи с гирей, которые увеличат их в размере
© Чемпионат.com

Мышцы плеч состоят из трёх головок – передняя, средняя и задняя дельты. Для каждого сегмента предназначены свои упражнения. В этой статье мы поможем выстроить упражнения с гирей так, чтобы задействовать все три сегмента мускулов плеча.

Что важно знать перед тренировкой?

Исследования показали, что упражнения с гирями положительно влияют на здоровье человека. Доказано, что махи с гирями — это комплексное упражнение, которое оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и силу.

Однако будьте аккуратны при выполнении упражнений на плечи с гирей. Наш позвоночник получает серьёзную компрессионную нагрузку на поясничный отдел. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, убедитесь, что у вас отсутствуют проблемы с поясницей.

О том, какие упражнения нельзя делать при межпозвоночной грыже, читайте тут.

Мускулы плеч активно включаются, когда прорабатываем грудь и трапецию. Поэтому очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться после прошлой тренировки. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Пары тренировок за семь дней будет более чем достаточно.

Лучшие упражнения на плечи с гирей

Жим с гирей стоя

Упражнение вовлекает все сегменты плеч и трицепс.

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Подъём гири перед собой стоя двумя руками

В работе участвуют передняя и средняя части плеч.

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Махи с гирей

В работе участвуют передняя и средняя части плеч.

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами — минута.

Рывок гири

В работе участвуют все мышцы тела.

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами — минута.

Обязательно уделите внимание технике выполнения каждого упражнения. Отточите её с лёгким весом и только потом берите тяжёлый. Плечевой сустав очень хрупкий, поэтому атлеты часто травмируют его в погоне за быстрыми результатами.

Ещё одну тренировку для плеч с другими снарядами ищите по ссылке.