Как перестать есть на ночь: эффективные советы по формированию полезной привычки

Разбираемся, как работает механизм и что делать, чтобы перенастроить его в пользу своей физической формы.

Как перестать есть на ночь: советы по формированию полезной привычки
© Чемпионат.com

Почему всё так сложно

Мозг всегда запоминает значимые обстоятельства и потом воспроизводит их дословно. Предположим, что я кофеман. У меня есть привычка пить кофе. Ведь это приятно, ароматно, согревает, помогает проснуться. Поэтому каждое утро мой мозг будет воспроизводить именно эту потребность. То же самое с привычкой курения. Необходимости дымить везде и всегда нет, но есть привычка это делать.

Привычка формируется после многократного повторения какого-то поведения в определённых условиях. Потом нашему мозгу становится важен не столько результат, сколько сам процесс. Чтобы понять, как это происходит, важно разобраться с термином «динамический стереотип».

Динамический стереотип — это комплекс условно-рефлекторных реакций, который мы реализуем в нужной последовательности. Он воспроизводится в конкретной ситуации таким, каким был сформирован под её условия. Речь про сформированную нейронную связь.

Кроме того, есть такое понятие — доминантные центры. Привычка формируется в мозге, а сознанию отводится роль — объяснить (оправдать) то или иное действие, которое мы оцениваем положительно или отрицательно.

Например, почему для человека любимым занятием после работы является подход к холодильнику (с целью съесть что-то вредное для фигуры)? Он знает о том, что делать этого не стоит, но… Мозг уже решил, что плюшка будет съедена. Тут подтягивается сознание и оправдывает это действие. Возможные аргументы – сложный день, тяжёлый период в жизни и т. д. Также могут подтянуться аргументы про пользу сладкого для мозга, нервной системы и т. д. В общем, мозг добудет нужные факты.

Итак, главная сложность в том, что привычка – это крепкая нейронная связь, воспроизведение которой выгодно мозгу, и потому сознание всегда найдёт ей оправдание.

Всё ещё сложнее

Популярная психология часто упрощает тему, сводя всё исключительно к силе воли. Например, есть миф о выработке привычек за 21 день. Считается, что нужно просто что-то повторять в течение этого времени, и привычка сформируется. Но здесь есть одна большая проблема.

Помните, мы говорили о том, что всё, что мы делаем – привычка? Так вот, сейчас у человека, который хочет начать бегать по утрам, есть привычка в это время сидеть с чашкой кофе, уткнувшись в смартфон. В этот момент именно эта нейронная связь активизируется.

Чтобы говорить о чём-то новом в жизни, необходимо понять, что это всегда про боль и стресс. Это выход из зоны комфорта, ведь нам необходимо избавиться от старой привычки, изменить устоявшийся распорядок жизни. Это расставание – разрыв существующей нейтронной связи. Замена её на новую – это энергозатраты.

Поэтому невозможно утверждать, что, делая одно и то же действие 21 день подряд, вы точно получите результат. Необходимо делать что-то большее и быть готовым к трудностям.

Как быть?

Избавиться от старого

Важно определить — от какой конкретно привычки вы будете избавляться. Понять, какое действие не устраивает. Здесь мы можем позволить себе проектировать — отвечать на саморефлексивные коучинговые вопросы:

Следующий момент — это жёсткий контроль. Здесь помогают разные практики: дневники питания, группы поддержки, ежедневные отчёты, хвастовство перед кем-либо, личные трекеры.

Нужно не только сформировать мотив, но и обеспечить ему поддержку (правильную среду). Например, если вы хотите похудеть, то держать в холодильнике сладости и другую вредную еду не нужно. Просто не покупайте её.

Новое вместо старого

Если вместо стояния перед холодильником на ночь вы хотите делать что-то другое (полезное для фигуры), то нужно начать расшатывать старый динамический стереотип.

Здесь поможет отвечать на вопросы:

Допустим, альтернативой будет вечерняя пробежка. Как только вы придёте домой с работы, глаза должны увидеть кроссовки, спортивные штаны и сопутствующие аксессуары. Важно, чтобы всё было под рукой и не вызывало неудобств. Нужно не дать себе найти оправдания для переноса решительных перемен на завтра.

Помните, что оправдания найдутся всегда. Чётко определяйте задачу и создавайте условия. Отвечайте себе на вопросы: что, где, когда, сколько?

Как только вы дадите себе задачу и создадите условия, процесс внедрения новых привычек запустится.

Следующий важный момент — позитивное подкрепление. Раньше наш мозг искал эндорфины именно в процессе поедания вредной еды, а сейчас он должен как-то добирать недостающее удовольствие. Необходимо себя поддерживать. Пробежал — получил похвалу или купил что-то (полезное и вкусное). Только тогда сформируется новая привычка. Удачи!

Если захотите пойти дальше простой вечерней пробежки, здесь можно найти список качеств характера, которые нужно в себе формировать, чтобы добиться успехов в спорте.

Чемпионат.com: главные новости