Как питаться при сушке

Рассказываем, как с помощью правильного рациона сделать тело рельефным.

Как питаться при сушке
© Чемпионат.com

Сушка тела у мужчин и женщин – чуть ли не самый популярный способ похудения, который предполагает снижение процента жировой ткани в организме и сохранение при этом мышечной массы.

Вадим Перепёлкин, тренер по плаванию: В сравнении с обыкновенной едой, после которой мы возвращаемся в свою прежнюю форму, сушка предполагает медленное снижение количества калорий, которые мы потребляем. Это позволяет нам не чувствовать сильный голод и тратить большее количество энергии. При этом уходит жир, но мышечная масса сохраняется. Вот список необходимых продуктов для приобретения рельефа.

Наиболее предпочтительные источники белковой пищи:

Яйца

В них содержится огромное количество аминокислот, а это строительный материал для мышц. Также в яйцах очень много витаминов и микроэлементов. Яичный белок должен обязательно присутствовать в рационе, потому что он способствует росту нашей мышечной массы.

При этом продукт полезен в любом виде. Яйца можно употреблять как сырыми, так и варёными, и даже жареными. Но стоит помнить, что для здоровья полезнее всего – варёный продукт, так как в таком виде в нём сохраняется максимальное количество полезных веществ.

Куриная грудка

Это не только отличный источник белка, но ещё и низкокалорийный продукт. Куриная грудка содержит очень большое количество аминокислот, а они, в свою очередь, необходимы нам для нормального функционирования организма.

Говядина (нежирная)

Говядина – источник креатина, это структурная единица, которая необходима для построения мышечных тканей, она так важна для повышения выносливости и показателей силы. Введение именно красного мяса в рацион позволяет пополнять запасы креатина.

Но стоит заметить, что процесс расщепления креатина до аминокислот занимает достаточно длительное время, поэтому в рацион лучше всего вводить нежирные сорта говядины, например, телятину.

Творог (обезжиренный)

Это незаменимый продукт во время сушки тела. В рацион лучше всего вводить кисломолочный продукт с процентом жирности не более 5%. Дело в том, что протеин, который в нём содержится, усваивается ещё медленнее, чем протеин, который содержится в яйцах, но быстрее в сравнении с белком из белого и красного мяса.

В творог лучше всего добавлять немного свежих ягод, это позволит сделать завтрак или ужин более питательным.

Наиболее предпочтительные источники углеводов:

Крупы (гречка, овсянка, рис)

Чтобы поддерживать организм в тонусе, нужно обязательно вводить крупы в рацион. Они богаты витаминами, минералами, а также содержат много клетчатки.

Но, чтобы не навредить организму, необходимо соблюдать некоторые правила. Прежде всего нужно знать, какие именно крупы можно и нужно употреблять во время диеты. Предпочтительнее всего гречка, овсянка и рис.

Бобовые культуры

В бобовых содержится большое количество медленных углеводов, а также растительного белка. Протеин, который входит в их состав, отлично усваивается вместе с животными белками. Но стоит помнить, что бобовые провоцируют или вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом. По рекомендациям врача лучше от них отказаться.

Макаронные изделия

Мучные изделия могут быть допустимы в рационе во время сушки тела. Но макароны строго должны быть произведены из твёрдых сортов пшеницы.

Ягоды и фрукты

Простые углеводы, которые обычно исключаются из рациона во время сушки, содержатся в ягодах и фруктах. Эти питательные вещества сразу откладываются, если не сгорают, именно поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Самое лучшее время для природных десертов – завтрак или время перед интенсивной тренировкой.

Овощи

Ограничений по поводу употребления зелёных овощей нет. Нужно ввести в рацион такие овощи, как помидоры, огурцы, кабачки, свёкла, капуста, болгарский перец. В таких продуктах содержится огромное количество полезных веществ, витаминов, минералов, которые повышают иммунитет, а также улучшают обменные процессы в организме.

Во время сушки от моркови лучше всего отказаться, поскольку в ней содержится много углеводов, а картофель и свёклу предпочтительнее всего употреблять в отваренном виде.

Наиболее предпочтительные источники жиров:

Орехи

Это отличный источник Омега-6. Орехи включают в рацион во время сушки, но в малом количестве. В 100 г содержится примерно 500 ккал, поэтому употребление данного продукта лучше ограничить. Солёные орехи лучше не употреблять вовсе.

Растительные масла

Ещё один источник Омега-6 – растительные масла. Для заправки салатов лучше всего использовать оливковое или льняное масла, а тушить различные блюда – с применением подсолнечного масла. Категорически запрещено жарить продукты на подсолнечном масле.

Рыба

Рыба – это отличное сочетание жиров и белка. Но стоит употреблять продукт, который не содержит большого количества костей, так как это может вызвать отложение солей в организме. Идеальным вариантом станут минтай, скумбрия, треска, путассу и хек.

Беременным, а также кормящим женщинам, лицам с рядом хронических заболеваний проводить сушку тела нельзя. Людям с ожирением второй или третьей степени следует проконсультироваться с диетологом.

Мнение врача

Ирина Юзуп, кандидат медицинских наук, врач интегративной, превентивной и конвенциональной медицин, нутрициолог:

Современная «сушка» не должна ограничивать потребление жиров. Мясо, творог, молочные продукты (если они разрешены) нужно выбирать натуральные, с нормальным количеством жира. «Обезжиренный» – не равно «здоровый» или «диетический».

Поэтому если вы решились на такую диету, она не противоречит вашей терапии (если у вас есть хронические заболевания), подходит вам с точки зрения рациона (далеко не каждый организм может усвоить повышенное количество белка и клетчатку), то снизьте количество углеводов и сахаров.

Что касается отдельных продуктов, перечисленных выше, то рис в современном понимании – просто кусочек крахмала, не имеющий пользы. Хотите получить выгоду от продукта – выбирайте бурый, неочищенный, чёрный. Также стоит обратить внимание на сорго, саго, амарант, пшено.

Овсянка должна быть цельной, не хлопья. А мясной рацион можно разнообразить индейкой, кроликом. Если вы росли и живёте в местности, где популярно употребление дичи – вводите в рацион дичь.

Ограничительные диеты должны составляться так, чтобы полный спектр полезных микроэлементов и витаминов был компенсирован. Не забывайте об этом.

Чемпионат.com: главные новости