Безглютеновая диета: что можно и нельзя, меню

Изначально безглютеновую диету назначали тем, кто страдал от редкой болезни – целиакии – и непереносимости белка пшеницы, но сейчас эта диета стала довольно популярной.

«Рамблер» рассказывает, в чем суть диеты, кому она показана и можно ли ее соблюдать всю жизнь, вместе с экспертом – диетологом Еленой Соломатиной.

В чем суть безглютеновой диеты

Соблюдение этой диеты предполагает исключение всех продуктов питания, в состав которых входит глютен. Это особое растительное соединение двух белков – глютенина и глиадина. Второе название - клейковина. Содержится глютен во всех сортах ячменя, ржи и пшеницы. Именно благодаря содержанию глютена в муке тесто получается таким эластичным.

Если человек планирует исключить продукты, содержащие глютен, из рациона, это значит, что ему нужно будет отказаться от всех изделий из муки пшеницы, ржи, а также ячменной крупы.

Что такое непереносимость глютена

Это аутоимунное заболевание, которое имеет собственное название – целиакия. Встречается довольно редко – всего один процент людей в мире страдают целиакией. При этом заболевании организм не может усваивать глютен, из-за чего происходит повреждение стенок тонкого кишечника, а в результате питательные вещества, а также витамины и минералы, поступающие с пищей, перестают усваиваться организмом. Облегчение наступает после исключения всех продуктов, содержащих глютен.

«Раньше к безглютеновой диете обращались люди, которые страдали от непереносимости пшеницы, ржи и ячменя по белку. Организм принимает этот белок за чужеродный, иммунная система начинает его уничтожать вместе с ворсинками тонкого кишечника. Все это воспаляется, происходит отравление организма. Сейчас часто бывает, что у многих есть непереносимость глютена. Она не относится к той, что мы описали выше, а, скорее, вызывает дискомфортные состояния при употреблении некоторых продуктов, например, белого хлеба. Дело в том, что сейчас стало модным исключать продукты, содержащие глютен, из рациона».
Елена СоломатинаВрач-диетолог

Симптомы непереносимости глютена:

хроническая диарея или запоры,
вздутие живота и метеоризм,
боли в животе,
несварение желудка.

«Часто бывает, что возникает специфическая симптоматика: отставание в росте и весе, нарушения со стороны психики, в этих случаях можно отказаться от продуктов, содержащих глютен, и посмотреть, что будет происходить. Если человеку становится лучшфе, он может в принципе отказаться от таких продуктов или просто снизить их количество. Но часто бывает, что человек начинает себя чувствовать лучше, потому что исключает простые углеводные продукты, которые содержат глютен. Другое дело, что фанатично исключать продукты с глютеном человеку, у которого нет переносимости, не нужно. Можно ограничивать глютен, например, выбирать цельнозерновой хлеб. Поэтому часто дело не в глютене. И если у человека есть сахарный диабет, дело не в глютене, а в гликемическом индексе. Вот, почему люди себя чувствуют хуже. Ничего страшного в том, чтобы соблюдать диету всю жизнь, нет».
Елена СоломатинаВрач-диетолог

В каких продуктах содержится глютен

Список запрещенных продуктов довольно обширный:

Цельная пшеница
Колотая пшеница
Зародыши пшеницы
Пшеничные отруби
Ячмень
Рожь
Полба
Кускус
Фарро
Манная крупа
Булгур
Маца
Крекеры
Хлеб
Панировочные сухари
Макаронные изделия
Пшеничная лапша соба
Некоторые вегетарианские гамбургеры
Печенье, выпечка и другие кондитерские изделия
Ячменный солод
Солодовый уксус
Соевый соус
Некоторые заправки для салатов, соусы или подливы с мукой
Некоторые смеси специй
Ароматизированные чипсы
Пиво
Некоторые виды вина

Но если вы решили придерживаться безглютеновой диеты, стоит исключить перечисленные продукты. А еще нужно внимательно читать этикетки, глютен-содержащие ингредиенты входят в состав многих продуктов.

Список разрешенных продуктов:

Рис
Просо
Амарант
Киноа
Гречка
Бобовые
Кукуруза
Картофель
Соя
Орехи
Мясо
Рыба
Молоко и молочные продукты
Сыры

Что важно знать

Действительно, если отказаться от продуктов, содержащих глютен, можно похудеть. Но важно знать, что лишний вес уходит за счет снижения общей калорийности рациона. Если вы замените продукты с глютеном, на те, которые глютен не содержат, но являются более калорийными, есть риск набора веса, а не его потери.

Также стоит обратить внимание на содержание клетчатки в рационе. Если вы отказываетесь от хлеба и спагетти, проследите, чтобы в вашем рационе стало больше овощей. Также добавьте белковых продуктов, так как белки – ценный строительный материал для организма. Иначе безглютеновая диета может привести к недостатку железа, кальция, магния, цинка, фолиевой кислоты, витаминов D и группы В.

Примерное меню

Завтрак: рисовая каша, кукурузная каша, творог с фруктами или ягодами, омлет с помидорами и шпинатом, пшенная каша, банановые оладьи из безглютеновой муки, яичница с овощами.
Обед: жаркое из говядины с картофелем, салат из помидоров и огурцов с авокадо и зеленью, запеченная курица с овощами, отварная гречка, борщ вегетарианский, жареная тилапия и картофельное пюре, запеченная курица с бататом, греческий салат, тушеная свинина с овощами, крем-суп из шампиньонов, отварная индейка с рисом, салат из фасоли и кукурузы с болгарским перцем и авокадо, курица с брокколи на пару и киноа.
Ужин: сэндвич из безглютеновой муки с огурцом, помидором и индейкой, сырники, нутовые котлеты, отварной рис, творожная запеканка, салат с тунцом, салат с кальмарами, яйцом и огурцами, запеченная курица с бататом, салат из зелени и салата айсберг со сметаной.