Срочно выключите спортсмена. Что такое перетренированность и чем она опасна

Планируете похудеть за месяц или привести себя в форму, потому что скоро важное событие или просто захотелось изменений? Скорее всего, вы надёжно запаслись мотивацией, решили стабильно и регулярно заниматься дома или в зале и, конечно, сразу расписали очень плотный и интенсивный график тренировок. Но стоит немного поумерить пыл, особенно если вы давно так усердно не занимались. Стремление к быстрым результатам и тренировки «на износ» опасны не только травмой, но и перетренированностью. «Секрет» вместе с экспертами разбирался, что это такое, как проявляется и что с этим делать. Что такое перетренированность и откуда она берётся Синдром перетренированности (в англоязычной научной литературе — Overtraining syndrome, OTS ) — это ответ организма на слишком высокую физическую нагрузку, своего рода спортивная версия хронической усталости. Ни в МКБ-11 , ни в МКБ-10 этого диагноза нет, как нет и единого определения этого состояния. Переутомление после тренировки — это нормальное состояние, считает врач-кардиолог и главврач клиники «Мой медицинский центр» Дмитрий Долгушев. «В норме это состояние проходит само и оно помогает постепенно повысить работоспособность организма. Однако если утомление не проходит от одной тренировки до следующей — это уже тревожный сигнал, который говорит о том, что может сформироваться переутомление. Переутомление — это переход из адаптации к дезадаптации, то есть срыв компенсаторных механизмов, который может привести к патологическому состоянию — перетренированности», — поясняет эксперт. Если организм не может адаптироваться к высокой именно для него нагрузке, возникает ответ со стороны нервной, эндокринной и иммунной систем. Это связано с тем, что: - организм получает большой стресс и перенапряжение; - физические нагрузки изменяют уровень отдельных гормонов ; - занятия спортом и фитнесом на коротком отрезке времени подавляют иммунитет. Если нагрузка оказывается очень высокой, все эти факторы складываются и обостряются. Слишком активные тренировки — это не единственная причина синдрома перетренированности. Свою лепту вносят дополнительные стрессовые факторы, говорят опрошенные «Секретом» эксперты. Чаще всего от перетрена страдают профессиональные спортсмены — из-за высочайшего уровня физической активности и работы на пределе. В научных работах этот синдром изучают в основном именно в разрезе серьёзного спорта. Однако и простые смертные рискуют столкнуться с перетренированностью. Кто в зоне риска Во-первых, это те, кто кинулся с места в карьер. Люди, никогда ничем не занимавшиеся, либо которые после долгого перерыва взяли прежние нагрузки или просто слишком высокие. Перетрен может возникнуть даже от интенсивных занятий с гантелями по 2 кг в каждой руке. Во-вторых, это те, у кого есть какие-то хронические заболевания и отклонения в здоровье. Особенно если эти люди не обследовались у врача, прежде чем начать заниматься, и составили себе программу тренировок самостоятельно. Симптомы перетренированности Как говорит Илья Франк, эксперт-методист XFIT в России, всё начинается просто с выраженного утомления, которое длится несколько дней и никак не влияет на организм. Есть только реакция нервной системы. Дальше наступает стадия функционального переутомления, перенапряжения , которая длится уже несколько недель. Кроме нервной системы здесь реагирует эндокринная, а у тренирующегося снижаются спортивные показатели. На следующей стадии, нефункциональном переутомлении, которая длится до нескольких месяцев, проблемы уже более выражены. На оформившийся синдром перетренированности могут указать следующие проблемы и симптомы: - Нарушения сна: бессонница, прерывистый сон, сложное засыпание, стойкое ощущение утром, что не выспался. - Нарушения сердечного ритма: тахикардия (повышенный пульс , брадикардия (пульс ниже 60 уд/мин), подъём давления. - Общее ощущение усталости, нарушение умственной концентрации. - Тревожность, беспокойство, перепады настроения, его ухудшение, потеря мотивации. - Ощутимое ухудшение спортивных результатов, физических показателей — концентрации, силы, ловкости и так далее. - Постоянные спазмы и боли в мышцах. - Снижение иммунитета: например, могут участиться простуды . Неожиданные травмы «на ровном месте», без повышения нагрузок и других факторов риска. Все перечисленные симптомы неоднократно упомянуты в различных исследованиях, касающихся перетренированности . Также есть подход , который разделяет синдром перетренированности по типу перегрузки вегетативной нервной системы — симпатической или парасимпатической. В симпатической форме возможны беспокойство, возбуждение, бессонница, раздражительность, повышение пульса и давления. Парасимпатическая форма характеризуется торможением, усталостью, депрессией, апатией и низким пульсом в состоянии покоя. Важный момент, на котором акцентируют внимание опрошенные «Секретом» эксперты: синдром перетренированности — это долго развивающийся процесс. О нём можно говорить, только если симптомы сохраняются несколько месяцев. Так как у синдрома перетренированности нет специфических симптомов, важно, во-первых, чтобы была взаимосвязь между тяжёлыми физическими и эмоциональными нагрузками. А во-вторых, исключить похожие по клинической картине проблемы — в частности, анемию, ОРВИ, заболевания щитовидной железы. Отсечь их можно, только сдав соответствующие анализы, которые назначает врач. Что делать с перетренированностью и как не навредить себе Отдых и тренировки низкой интенсивности — это основные способы справиться с возникшим синдромом перетренированности, отмечают учёные Европейского колледжа спортивных наук и Американского колледжа спортивной медицины. Здесь нет универсального ответа на вопрос «сколько должно быть тренировок и каких». Американский кинезиолог Джек Рэглин, например, считает , что и спортсменам, и просто поклонникам физических нагрузок важно отслеживать своё настроение после активной тренировки. Лёгкая нервозность не должна насторожить, а вот стойкое отвращение к фитнес-залу или обычному бегу в парке — уже тревожный звонок. Также Ольга советует пройти тесты у ортопеда или подиатра (специализируется на болезнях стопы, голеностопного сустава), чтобы определить вероятность усталостных травм и скорректировать работу опорно-двигательного аппарата, погрешности в биомеханике движения. В качестве профилактики травм врач может назначить ряд упражнений на тренировку несимметрично нагруженных мышц и рекомендовать комплекс упражнений на развитие баланса. Помимо этого, нужно пить больше жидкости, ввести в рацион больше углеводов — не снижая объёмы белка. Относительно использования различных БАД (в том числе спортивных препаратов, аминокислот) как при симптомах перетренированности, так и в целом при физнагрузках, нет однозначного ответа — работают они или нет. Те же BCAA улучшают адаптацию к нагрузкам, а нейромедиаторы играют роль в развитии усталости от тренировок. Но приём соответствующих препаратов в рамках исследований пока не дал чётких результатов, чтобы надеяться на биодобавки как на волшебную таблетку от перетрена. По словам Татьяны Титовой, врача-невролога отделения персонализированной медицины «Поликлиника.ру», ускорению восстановления могут способствовать мануальные техники — спортивный массаж, акупунктура, остеопатия. Чтобы предотвратить новое развитие синдрома перетренированности, важно периодизировать спортивную программу. То есть выстроить график занятий так, чтобы организм их нормально переносил (умеренная нагрузка) и у него было достаточное время для восстановления между тренировками. А Варвара Растатуева, персональный тренер фитнес-клуба «Бионика», советует следить за количеством подходов и весами в силовом тренинге. «Не используйте слишком большие веса. Новичку хватит 2–3 подхода с весом 50–60 % от максимальной нагрузки», — говорит эксперт. Если же вы только-только входите в фитнес-режим, делайте это постепенно. Помимо этого и мировые учёные , и опрошенные «Секретом» эксперты советуют внимательно прислушиваться к себе, чтобы почувствовать приближение перегруза раньше, чем он станет критичным. Особенно аккуратно стоит к себе относиться при выходе на плато, когда результаты долго не растут. В этот момент легко «загнать себя», как считает Ольга Чижевская. Поэтому если вы не профессиональный спортсмен, идущий к олимпийской медали, откиньте идею глобально похудеть за месяц или два и ставьте заботу о теле и разуме на первый план. Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Brett Jordan , Unsplash License , freepik/freepik , freepik