Эксперты рассказали, как защитить себя от лишних килограммов
Врачи в один голос называют ожирение главной эпидемией XXI века. Оказывается, оно касается такого большего числа людей, что опасный грипп или коронавирус просто отдыхают. Чтобы бороться с избыточным весом и не набирать лишнего, можно попробовать считать калории. Но лучше придерживаться простых правил. Что же нужно делать? Мы спросили у известного нижегородского эксперта.
Откуда берётся?
Всемирная организация здравоохранения признала ожирение новой неинфекционной эпидемией нашего времени, представляющей серьёзную угрозу здоровью людей. Проблема лишнего веса населения в мире настолько глобальна, что ВОЗ опубликовала список стран, в которых проблема ожирения стоит наиболее остро – это США, Китай, Германия и на четвёртом месте Россия. По данным Роспотребнадзора, 55% населения России живут с избыточной массой тела и 25% из них страдают от ожирения. При этом женщин с ожирением на 10% больше, чем мужчин. Кроме этого, увеличивается число детей с лишней массой тела.
«Одной из важнейших проблем в современных развитых странах можно считать избыточное потребление продуктов питания, – объясняет главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая. – В среднем в мире растёт потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой – приводит к избыточной калорийности питания, что является главным фактором роста распространённости избыточного веса и ожирения».
Чем опасно?
Да целым списком проблем для здоровья.
«Ожирение – один из самых серьёзных факторов риска развития заболеваний, прежде всего, сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата», – перечисляет Наталья Савицкая.
Только вдумайтесь: набор каждого лишнего килограмма заставляет печень производить 20 мг дополнительного холестерина. Это приводит к атеросклерозу, а он – к инфаркту и инсульту. При ожирении увеличивается концентрация холестерина в желчи, а также возникает её застой. Это две самые распространённые причины образования желчных камней. Кроме того, лишний вес увеличивает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Люди, страдающие ожирением, в четыре раза чаще заболевают артрозом, чем стройные, и он быстрее прогрессирует. А ещё почти у 80% людей при ожирении развивается жировой гепатоз – болезнь, при которой в клетках печени накапливается жир, затрудняя её работу.
«Детское ожирение повышает риски ожирения во взрослом возрасте и, как следствие, инвалидности и преждевременной смерти, – предупреждает эксперт. – Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы».
Медики приводят статистические данные, что даже незначительное снижение массы тела на 5 – 10% приводит к снижению общей смертности на 20%, снижению риска развития сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни сердца на 9%, снижению симптомов стенокардии на 91%, увеличению переносимости физической нагрузки на 33%.
Сигналы тревоги?
Основным показателем того, есть ли у человека проблемы с лишним весом, является так называемый индекс массы тела (ИМТ). Его рассчитывают таким образом: свой вес (в килограммах) нужно поделить на рост в квадрате (в метрах).
Согласно рекомендациям ВОЗ, при значениях от 18,5 до 25 – нормальный диапазон веса и минимален риск для здоровья. Если в результате подсчёта вышло от 25 до 30, то это свидетельствует об избыточной массе тела и умеренно повышенном риске, от 30 до 35 – первая степень ожирения и значительно повышенный риск. Показатель от 35 до 40 говорит о второй степени ожирения, свыше 40 – третья степень ожирения, а значит, резко повышенный риск для здоровья.
Чтобы нормализовать индекс массы тела, можно установить определённое значение калорийности своего ежедневного рациона, записывать и анализировать все продукты, которые съели за сутки.
Что делать?
Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.
«Питание должно быть сбалансированным: доля белков в суточном рационе должна составлять 25%, жиров – 20%, углеводов – 55%, – приводит пример Наталья Савицкая. – Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и фрукты не менее 400 г в сутки) поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4 – 5 раз в сутки маленькими порциями».
Также лучше запомнить несколько простых, но эффективных правил.
Во-первых, пейте больше воды. Она нужна для расщепления жира. Если её достаточно, похудение идёт в оптимальном темпе.
Не забудьте: мы часто путаем голод и жажду. Иногда попить – значит меньше съесть. А обеспеченная влагой кожа будет лучше подтягиваться при похудении.
На фоне ожирения часто наблюдаются проблемы с кровяным давлением и почками. В этих случаях питьевой режим нужно обязательно обсудить с врачом. Обязательно консультируйтесь со специалистами и при склонности к отёкам.
Во-вторых, правильное питание и перекус. Как говорят врачи, главный враг худеющего – голод: он приводит к перееданию. Перекусы держат аппетит под контролем. Худеющим нужно питаться дробно – часто и понемногу. Перекусы позволяют придерживаться такого режима.
Утром обязательно ешьте разные каши, исключая манную, так как она очень калорийна. Не забывайте о втором завтраке. Перекусывайте не пирожками, а фруктами или овощами, например, запаситесь на работу яблоками, апельсинами, очищенной морковкой или свежими огурчиками. Ужинайте за три-четыре часа до сна. На ночь выпивайте стакан кефира.
Некоторые продукты, используемые для перекуса, могут замедлить похудение. Например, кислые яблоки провоцируют выделение желудочного сока и это усиливает аппетит, а орехи очень калорийны, их можно есть буквально по 5 – 10 штучек. В целом ни один перекус не должен содержать больше 100 – 150 ккал.
В‑третьих, можно проводить разгрузочные дни. Один день на кефире, овощах или нежирном отварном мясе помогает «встряхнуть» обмен веществ, и снижение веса ускоряется.
Если в какой-то день вы нарушили диету, на следующий можно провести разгрузку – это уменьшит вред для фигуры. Но помните, что при болезнях почек, желудка, кишечника, сахарном диабете разгрузка противопоказана.
В‑четвёртых, весы. Многие их специально не покупают – «зачем расстраиваться?». Но это неправильный подход. На первых этапах вес уходит быстро. Ежедневное наблюдение за этим хорошо мотивирует.
Как только вы достигли определённого результата, контролируйте вес, не допуская прибавки больше 2 – 3 кг. Ежедневно взвешиваясь, вы точно поймёте, когда принять меры.
В процессе похудения вес может «стоять» и даже немного прибавляться, это нормально. Но если это вас нервирует, можно взвешиваться раз в 3 – 4 дня. Если цифры на весах увеличились, это не всегда значит, что вы поправились. Например, у женщин во второй половине цикла прибавка 2 – 3 кг считается нормой.