Гиперэкстензия: что это, техника, как правильно делать упражнения дома

Гиперэкстензия – отличное упражнение, но неправильная техника его выполнения может привести к травме.

«Рамблер» рассказывает, зачем нужно включить гиперэкстензию в программу своих тренировок и как правильно выполнять это упражнение.

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. В переводе с английского hyperextension значит «переразгибание». Его рекомендуют выполнять и новичкам, и уверенным спортсменам.

Особенность этого упражнения в том, что ноги должны быть надежно зафиксированы, а сгибание и разгибание происходит только в пояснице.

© PxHere

Зачем нужно делать гиперэкстензию

Внешне, кажется, что упражнение совершенно простое и физически легкое, но на самом деле это не совсем так. Во-первых, его можно усложнять и выполнять с утяжелителями, а во-вторых, его нужно выполнять технически точно, иначе можно получить травму.

Какие эффекты дает гиперэкстензия:

• Снимает боли в пояснице;
• Укрепляет мышцы спины;
• Улучшает осанку;
• Усиливает работу мышц, расположенных на задней поверхности бедра;
• Позволяет прокачать ягодицы;
• Повышает силовую выносливость.

Преимущество гиперэкстензии в том, что результат можно почувствовать через несколько тренировок.

© Unsplash

Какие существуют тренажеры для гиперэкстензии

В залах есть специальный тренажер-скамья, у нее может регулироваться угол наклона и длина под рост человека. Кроме того, у нее чаще всего есть специальные подушки для бедер и валики, фиксирующие голеностоп. Такой тренажер остается устойчивым вне зависимости от того, сколько весит человек, выполняющий упражнение, и какой вес он возьмет в качестве утяжелителя.

Упражнение можно выполнять на следующих тренажерах:

• На прямой скамье – это усложненный вариант для тех, кто давно тренируется, так как упоры для бедер и ног располагаются на одном уровне,
• На наклонной скамье – базовый вариант выполнения упражнения, когда тело человека располагается под углом 45 градусов.

Также существует тренажер для обратной гиперэкстензии, когда выполняются подъемы ног, а не корпуса.

Техника выполнения гиперэкстензии

Прежде чем выполнять это упражнение, нужно настроить тренажер под себя:

• Установить упоры для бедер таким образом, чтобы они не касались подвздошных костей, а на подушках лежали именно бедра, а не низ живота.
• Проверить, что голеностопы надежно зафиксированы, колени могут быть присогнуты или выпрямлены, а стопы стоят на упорах.

Если вы правильно настроили тренажер, то правильную технику будет соблюдать гораздо легче.

1. Занимаем исходное положение, спина прямая, взгляд вперед, руки скрещиваем перед собой или располагаем за головой.
2. На вдохе медленно опускаемся вниз, пока между корпусом и ногами не образуется прямой угол.
3. На выдохе также медленно поднимаемся вверх, в исходное положение. Спина в конечной точке должна оставаться прямой, прогибаться, как в мостике, нельзя.

Важный момент: сгибание и разгибание происходит в тазобедренном суставе, поясница остается в нейтральном положении.

Можно ли выполнять гиперэкстензию дома

Вообще для дома тоже можно купить специальный тренажер, называется он римский стул и может использоваться для выполнения различных упражнений, в том числе гиперкстензии. Также для выполнения этого упражнения подойдет фитбол и полусфера. Техника выполнения остается примерно такой же: голеностоп должен быть зафиксирован, сгибание происходит в тазобедренных суставах, упор - в бедра, поясница сохраняет нейтральное положение, на вдохе – вниз, на выдохе – вверх.

Если никакого оборудования нет, гиперэкстензию можно сделать на полу. Исходное положение – лежа на животе, руки за головой или вытянуты вперед. На выдохе поднимаем корпус вверх, задерживаемся на 1—15 секунд, на вдохе опускаемся вниз. Взгляд вперед, шея не напрягается.

Кому нельзя делать гиперэкстензию

Несмотря на всю пользу, упражнение противопоказано в следующих случаях:

• при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков,
• при травмах позвоночника, пока не восстановились функции,
• при заболеваниях, из-за которых сужается позвоночный канал,
• при некоторых аномалиях строения позвонков,
• при обострении остеохондроза позвоночника.

Прежде чем приступать к любым занятиям, стоит проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний.

© Unsplash