Как внедрить здоровые привычки в любой график: секреты, которые вам помогут

В привычной суете мы хоть и задумываемся о внедрении более здоровых привычек, но у нас порой не хватает ни знаний, ни времени, ни сил, чтобы осуществить задуманное. Как плавно и бережно встроить хорошие привычки даже в самый загруженный график?

Никто не скрывает, что мы живем во время турбулентности и вынуждены подстраиваться под быстро меняющиеся условия, которые нам диктует мир. Неопределенность вошла в нашу жизнь с началом пандемии и вот уже три года мы меняем планы, работу и пытаемся справиться с хроническим стрессом. Конечно, все знают о необходимости правильно питаться, регулярно бывать на воздухе, добавлять физическую активность и раньше ложиться спать. Однако большинство так и идет дальше по жизни, ничего не меняя, так как не находят на это времени и сил.

Кстати, согласно опросам, именно знаний нам хватает — сейчас информации о здоровье очень много, хоть на просторах интернета, хоть по телевидению. В том числе неплохой ассортимент здоровых продуктов — овощей и фруктов (в том числе в замороженном виде), мяса, рыбы (тоже лучше выбирайте замороженную продукцию, это ничем не хуже, плюс вы не переплачиваете), на полках можно увидеть разнообразие растительных масел, орехи и прочие хорошие продукты.

Информации о физической активности и возможности ее увеличивать у нас тоже много — спортивные площадки, залы, благоустроенные велосипедные дорожки и прочее, все это способствует занятием, если они у вас в приоритете.

А вот с рутиной все очень сложно. Большинство просто не знает, не понимает, как перестроить жизнь так, чтобы получалось и выполнять необходимые задачи — собирать детей в школу, готовить еду, работать, заниматься бытом, а еще и внедрять что-то важное, например вовремя ложиться спать, выбирать здоровую пищу или регулярно ходить в спорзал. Все это возможно, если воспользоваться рекомендациями ниже.

Увидеть отдаленную перспективу изменений

Когда мы едим дополнительный пирожок, не испытывая чувства голода, мы закрываем какую-то потребность непищевым способом. Мы можем устать, испытывать недосып, злиться, хотеть побыть в тишине, но по каким-то причинам не иметь возможности или не видеть способа удовлетворить эти потребности. Нам важно одно — сиюминутно утолить желание и снизить тревогу от невозможности сделать то, что мы хотим.

Если мы хотим что-то изменить, надо четко выстроить путь из точки А в точку В и увидеть плюсы и радости изменений. Например, вы хотите раньше укладывать детей спать, чтобы высыпаться самому. Это может показаться сложным и даже невозможным, ведь на этот завязана рутина всей семьи. Однако если вы четко поймете, что вам дает сон на час раньше, вы начнете действовать.

Что вам даст внедрение новых пищевых привычек в отдаленной перспективе? Снижение веса — вы получите тело мечты, больше энергии — сможете делать ежедневные дела с меньшим усилием, чистая кожа — сон очень важен для синтеза коллагена, хорошее либидо — ночью вырабатываются половые гормоны и так далее.

Когда увидите, поймете истинный смысл маленьких шагов, которые вы будете совершать ежедневно, вам гораздо легче и понятнее будет, зачем их делать. А когда мы понимаем, зачем, мы действуем эффективнее.

Удаляем пожирателей энергии

Как показывает практика, если провести реальный аудит времени, большинство найдет там пару-тройку часов, которые просто утекают в трубу — скролим ленту в социальной сети, смотрим телевизор, общаемся с людьми, которые нам наприятны или скучны, пытаемся сделать много дел, часть из которых можно было бы не делать вообще.

Лучший способ выяснить, как много вы реально тратите времени на выполнение дел, сделайте хронометраж. Несколько дней поминутно записывайте все ваши дела. Да, это потребует от вас определенных усилий, но они вам окупятся. Вы поймете, где и как у вас утекает время, а еще увидите, что отговорка «у меня нет времени» — именно отговорка, а не реальное положение дел.

Что у нас отбирает энергию?

Отложенные дела

Лишние контакты

Лишняя информация

Беспорядок в доме

Лишние дела / то, что можно делегировать

Четкость и конкретика

Было проведено исследование, в котором испытуемых раздели на 3 группы. Всем им было дано одно задание — в течение следующей недели уделять физическим упражнениям по крайней мере 1 раз в течение 20 минут каждый день. Первой группе просто поставили эту задачу, второй группе подкрепили задание мотивацией, рассказав о пользе физической активности для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Третья же группа ко всему этому получила точные инструкции — где и когда они будут заниматься (место и время). Как вы думаете, кто лучше справился заданием? Эффективность выполнения задачи в первой группе составила 29%, во второй — 39%, а в третьей — целых 91!

Видите, какая колоссальная разница? Мало просто сказать: «с завтрашнего дня я добавляю в рацион овощи», важно конкретизировать: что конкретно и в какой прием пищи вы добавите? В каком количестве? Где и когда вы купите этот продукт? Только в таком формате лист салата имеет большой шанс оказаться на вашей тарелке.

А еще не забывайте, что торопиться лучше медленно, мы ограничены ресурсами нашей воли, поэтому не внедряйте сразу более 2 привычек одновременно. А еще лучше начать с одной. Потому что лучше 100% времени выполнять 10% рекомендаций, чем 10% времени выполнять 100% рекомендаций.

Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, wellbeing-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов