Правило тарелки: суть, описание, примеры меню по методу тарелки

Чаще всего мы ставим себе цель похудеть к лету, дню рождения или Новому году. Многие для этого садятся на жесткие диеты, достигают результата, а после сталкиваются с неизбежным откатом, когда потерянный вес возвращается, причем часто с избытком. Кроме разочарования, такой подход к питанию приносит вред организму. Ежедневный рацион должен быть сбалансирован по составу и калорийности. И самый простой способ добиться баланса – соблюдать правило тарелки.

Что такое правило тарелки, как оно работает и какой результат приносит, «Рамблеру рассказал эксперт – врач-диетолог Елена Соломатина.

Что такое «правило тарелки»

Правило, или как его еще называют, метод тарелки придумали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения. Суть метода в том, чтобы подобрать идеальный баланс макронутриентов для человека. Причем для этого не надо взвешивать продукты, готовить по сложным рецептам и считать калории. Конечно, это тоже эффективно, но подходит не для всех, рано или поздно даже самый дисциплинированный человек устает и бросает подсчеты, начиная есть как придется. Действительно во всем должна быть система, но простая и удобная, чтобы человек не бросил все на середине пути.

Как работает этот метод тарелки

Когда рацион становится сбалансированным, с человеческим организмом происходят чудеса:

Улучшается работа всех систем организма,
Ускоряется метаболизм,
Меньше хочется сладкого и вредного,
Больше энергии и сил,
Легче просыпаться по утрам,
Уходит лишний вес.

«Можно ли на этом похудеть? Конечно, можно, но тому, кто до этого питался неправильно и употреблял большое количество углеводов. Но нужно учитывать и размер тарелки, и количество продуктов. Поэтому поправиться можно и на такой тарелке. Нужно еще не забывать, что, если мы постоянно так будем питаться, организм привыкнет, и будет просить меньше простых углеводов».
Елена СоломатинаВрач-диетолог

Как правильно составить тарелку

Это не составит особого труда, один раз запомнив принцип составления тарелки, можно использовать совершенно разные продукты, каждый раз получая новый вариант.

«Правило тарелки состоит в том, что берется тарелка, делится пополам, одна половина делится еще пополам. На четверть мы кладем белок: это может быть индейка, курица, рыба. Еще на четверть мы кладем сложные углеводы, например, гречку или бурый рис. А половину тарелки должна занимать зелень, например, салаты, овощи. Это приблизительно то, как человек должен питаться, чтобы поддерживать необходимое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки».
Елена СоломатинаВрач-диетолог

Как долго его нужно придерживаться, чтобы появились результаты

Метод не обещает стремительной потери лишних килограммов, и в этом его огромное преимущество. Все должно быть постепенным, иначе организм отреагирует не так, как нам нужно.

«Результат этого метода во многом зависит от того, как человек питался до этого. Если он питался несбалансированно, то, когда рацион нормализуется, человек начинает чувствовать себя значительно лучше. Как правило, улучшения наступают у кого-то через неделю-две или через месяц».
Елена СоломатинаВрач-диетолог

Что еще нужно знать о методе тарелки

Перерывы между приемами пищи 3-4 часа, не больше, но и не меньше. Всего за день получится 3-4 приема пищи.
Лучше не жарить, а варить, тушить, запекать, готовить на пару.
Не отказывайтесь от растительных масел, но употребляйте их в небольшом количестве.
Исключите сладкие напитки – соки, газированные лимонады, молочные коктейли.
Не забывайте пить достаточное количество воды в день.
Если любите супы, не забывайте их дополнять мясом и сложными углеводами, например в виде кусочка хлеба из цельнозерновой муки.

Примерное меню

Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами, яйцо пашот с микрозеленью, цельнозерновой хлеб, кофе или чай, греческий йогурт.
Обед: любой суп на нежирном бульоне, запеченная курица, рагу из овощей, бобы эдамаме, свежий салат, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа, бурый рис.
Перекус: горсть орехов и ягод, кусочек сыра на ломтике огурца, протеиновый батончик без сахара, любой фрукт.
Ужин: запеченная рыба с бурым рисом и брокколи, стручковая фасоль, стакан кефира, греческий йогурт, ферментированные овощи – кимчи или квашенная капуста.