5 силовых упражнений, которые помогут прокачать бег
Они улучшат ваши показатели и помогут избежать травм.
В современном мире бег – символ здорового образа жизни. Многие стремятся включить его в свои будни, чтобы поддерживать физическую форму, контролировать вес и чувствовать себя лучше. Этот вид спорта также стал социальным явлением. Существует множество беговых сообществ, групп и мероприятий, где люди встречаются с единомышленниками, обмениваются опытом и вместе достигают новых результатов.
В чём польза бега?
Бег – отличный способ повысить выносливость. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу лёгких, повысить уровень энергии и усилить общую физическую подготовку. Активизирует обмен веществ, способствует сжиганию лишних калорий, снижению уровня стресса, улучшению настроения и даже снятию депрессии.
Значимый плюс в том, что бег остаётся одним из самых доступных видов активности. Чтобы начать тренировку, достаточно просто выйти на улицу. В этом помогают активно развивающаяся спортивная инфраструктура и широкий выбор экипировки на любой бюджет.
Однако за простотой и доступностью скрывается риск получить травму при слишком интенсивных нагрузках. В особенности это касается новичков. Если вы решили начать тренировки, уделите внимание физической подготовке.
Какие упражнения делать для улучшения показателей?
Юрий Сдобников, эксперт бренда ProteinRex, марафонец, врач спортивной медицины и реабилитации: Когда говорят о беговых упражнениях, чаще всего они ассоциируются со специальными беговыми, где много прыжков и разных быстрых действий. Тем не менее включение силовых в регулярную тренировку бегунов может помочь развить мышцы, сухожилия и связки, снизить риск травм и улучшить общую производительность. Выполнять упражнения желательно не реже двух раз в неделю. Можно снизить частоту до одного раза во время сезона, особенно если вы бегаете 5-6 часов в семь дней.
Выпады
Идеальны для развития силы и стабильности нижних конечностей. Активируют крупные мышцы бедра, ягодицы и икры, а также прокачивают координацию и баланс. Выпады помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и стабильность, что особенно важно для бегунов, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность тренировок.
Подъёмы на носки
Помогают укрепить и улучшить работу икроножных мышц, что способствует лучшей амортизации и отталкиванию при беге. Регулярные подъёмы на носки предотвратят неприятные ощущения и травмы в икроножной области, а также повысят выносливость и силу ног. Важно выполнять их медленно и с максимальной отдачей, чтобы почувствовать «жжение» в мышцах.
Боковая планка
Планка является универсальным упражнением для развития силы всего тела. Мощный кор (мышцы брюшного пресса и спины) играет важную роль в поддержке правильной беговой техники и предотвращении травм. Выполнение планки улучшает стабильность корпуса, снижает риск перенапряжения спины, помогает поддерживать правильную позицию тела во время бега, не создавая лишних движений.
Полумост на одной ноге
Знакомое всем упражнение. Способствует укреплению основных групп мышц, задействованных во время бега, которые проталкивают нас вперёд и стабилизируют колено и таз.
«Лягушка»
Не самое приятное, но крайне эффективное (особенно если надеть утяжелители на ноги) упражнение, развивающее многие группы мышц: стопы, связки, переднюю и заднюю поверхности бёдер. Если вы ни разу не делали «лягушку» или у вас был долгий перерыв, начните с 1-2 подходов по 3-5 прыжков. Не стремитесь сделать как можно больше. Сосредоточьтесь на качестве.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет повысить производительность и получить удовольствие от пробежек, а также снизить риск травм. Не забывайте делать свою тренировочную программу разнообразной. Проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы адаптировать нагрузку к своим индивидуальным потребностям и целям.