Как правильно делать приседания сумо на ягодицы и ноги

Кстати, сумо и плие — не одно и то же!

Присед – одно из самых популярных упражнений для ног и ягодиц. Но существует множество техник выполнения. В этой статье мы разберём сумо – эта разновидность выполняется с широкой постановкой стоп и разворотом ног в сторону. В отличие от обычных приседаний, они дают большую нагрузку на приводящую мышцу бедра и ягодицы, а не на квадрицепсы.

Польза сумо заключается в укреплении мышц ног, спины и кора, повышении силы и выносливости. Также улучшается приток крови к мышцам, что позволяет им работать интенсивнее. И важный плюс для многих – помощь в избавлении от целлюлита. Однако неправильно выполненные приседания могут привести к травмам коленных суставов и спины, поэтому важно следить за техникой.

Как правильно выполнять приседания сумо?

Техника выполнения

• Встаньте с широкой постановкой ног, направление пяток должно быть немного внутрь, а носков – наружу.
• Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками было чуть шире плеч. Руки должны быть прямыми и ладонями обращены к телу.
• На вдохе сгибая ноги в коленях, присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу.
• Выдохните в нижней точке, поднимаясь наверх.
• Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости с носками и не выходили за них.

© Чемпионат.com

На что обратить внимание?

Расстояние между ногами играет важную роль – чем ближе они расположены друг к другу, тем больше задействуются квадрицепсы, а при более широкой постановке упор переходит на ягодицы и бицепсы бедра.

Главная ошибка при выполнении – это сутулая спина и сгорбленные плечи, поэтому контролируйте положение позвоночника.

Приседания сумо с гантелями выполняются так же, как и со штангой, только отягощение в этом случае нужно держать на уровне плеч. В случае с гирей её следует держать между ног на вытянутых руках.

Женщинам при выполнении не стоит использовать слишком большой вес, чтобы избежать травм и перегрузок в области тазобедренных суставов. Лучше увеличить количество повторений, а не нагрузку. Мужчинам же использовать более тяжёлые гантели и штанги можно, однако стоит всё равно увеличивать вес постепенно.

Противопоказания

Чтобы быть здоровым, в первую очередь нужно не вредить своему организму. Если у вас проблемы с коленными и тазобедренными суставами, есть заболевания позвоночника, такое упражнение может нанести ущерб, поэтому его стоит избегать.

Посоветуйтесь со специалистом, если у вас диагностированы гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы или варикоз. Если у вас слабые мышцы кора или вам запрещено выполнять упражнения с весом, приседания сумо можно делать без использования снаряда.

Чем приседания сумо отличаются от плие?

Название «плие» отсылает к балету, эта позиция подразумевает присед с широко расставленными ногами, стопы при этом развёрнуты наружу так, чтобы они образовывали прямую линию между собой. Такая техника помогает проработать внутреннюю часть бёдер.

Отличие приседаний сумо от плие заключается в постановке ног. В плие-приседаниях ширина постановки ног значительно шире, чем в сумо. Это нужно для того, чтобы больше растянуть приводящие мышцы. В стиле сумо носки разворачиваются немного больше для сохранения устойчивости, и направлены они в сторону колена: чем шире стойка, тем шире повёрнут носок.

Плие же выполняются с менее широкой постановкой ног, но стопы направлены наружу. Нагрузка здесь переносится на внешнюю и внутреннюю часть бёдер. Также таз при плие-приседаниях не отводится назад, а движется строго вертикально, движение происходит исключительно из-за сгибания в коленном суставе.

© Чемпионат.com

Как правильно выполнять плие?

Техника выполнения

• Расставьте ноги широко, носки направьте максимально наружу.
• Спину держите прямой, она должна сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения.
• Руки располагаются на боках или перед собой. Если вы используете гирю или гантели, то держите их между ног.
• На вдохе выполните присед, не смещая положение позвоночника.
• Опускайтесь до положения, параллельного полу.
• Затем опуститесь чуть глубже и задержитесь на три-пять секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении задействованы следующие мышцы: большая приводящая, большая ягодичная, прямая мышцы бедра, медиальная широкая мышца и латеральная широкая мышца бедра, а также камбаловидная. Важно держать снаряд близко к телу на вытянутых руках, чтобы подъём веса происходил за счёт мышц ног, а не спины. Новичкам также можно выполнять это упражнение без отягощения.

Чтобы добиться красивых ягодиц, нужно задействовать все мышцы, а для этого вы можете чередовать разные техники упражнений. Приседания сумо и плие по-разному влияют на вид ваших ног и ягодиц. Не бойтесь экспериментировать, ведь это приведёт к желаемому результату быстрее.