Превращение «совы» в «жаворонка»: как научиться вставать рано
Есть поговорка: «Кто рано встает, тому бог подает». Однако нормы сна у всех разные. Для одних и пятичасовой сон - перебор. Другим и десяти часов мало. Мы расскажем о семи психологических паттернах, которые помогут научиться вставать рано.
Проанализируйте, на что вы тратите время, откусывая его с вечера от сна (стоил ли какой-нибудь боевик драгоценных часов вашего отдыха). Обоснуйте цель раннего подъема - ради чего вы так напрягаетесь. Сформулируйте перспективы (больше узнать, успеть, заработать, проанализировать). Распланируйте день с вечера и запишите по пунктам. И не бойтесь выдвигать цели не по принципу нужности, а исходя из ваших желаний (т.е. то, на что не хватало времени).
Прогуляйтесь. Не ешьте. Исключите бодрящие напитки. Не нагружайте мозг стрессовой информацией. Снимите эмоциональное напряжение знахарскими методами – теплое молоко, ложка меда, контрастный душ. Перед сном - тихая музыка. Книга, но не на планшете. Матрас - ни жесткий, ни мягкий. Высота подушки - чтобы позвоночник не был искривлен. Спите в прохладе, но припасите уютные вещи, дабы, расставшись утром с одеялом, не зябнуть. Заранее приготовьте все, что нужно на следующий день для работы, учебы или спорта.
Вымотайте себя за день. Нагрузите как можно активнее не только голову, но и тело. Ваша задача – устать так, чтобы с ног валиться. Постарайтесь уснуть за час до полуночи. А еще правильнее «идти» вслед за солнцем - на закате лечь, на рассвете встать.
Просыпайтесь в одно и то же время. К примеру, как президент сети кофеен Starbucks Мишель Гаас, что уже более 15 лет встает ровно в 4:30. Не «прыгайте по часам» и не обманывайте себя – не устанавливайте будильник на 5:00, если привыкли подниматься в 10:00. Для вашего организма это пока диструкция - будете весь день «вареным», а толк от вашего «подвига» нулевым. «Откусывайте» от привычного часа подъема по 5-10 минут каждый день. Постепенно ваши «внутренние часы» перестроятся, и однажды вы откроете глаза за мгновение до звонка «ненавистного» будильника.
Подберите приятную мелодию. Настройте громкость по нарастающей. Пристраивайте его каждый раз в новом месте, чтобы не шлепнуть по клавише зума на автопилоте. А так – пока сообразите, откуда звенит, уже слегка взбодритесь. Когда найдете, проснетесь окончательно. Попробуйте «умный будильник», что будет тревожить вас между фазами глубокого сна, когда выйти из него наиболее легко. Если и после этого вы вновь впадаете в спячку, аки сурок, договоритесь с домашними или друзьями – пусть регулярно вас будят (если вы живете в семье) лично или телефонным звонком, пока вы не ответите, а потом займут на несколько минут разговором. Лучше сразу огорошить вас вопросом. Поиск ответа пробуждает – по мнению Агаты Кристи - «серые клеточки». Если и это не помогло, тогда - радикальный способ. Датские компьютерщики разработали программу, которая самостоятельно и по часам запускает машину и приступает к форматированию жесткого диска. Остановить процесс можно только последовательным вводом определенных данных в режиме non stop. В чем ценность идеи? Людой владелец компьютера подскочит, как угорелый, испугавшись, что насильственное форматирование уничтожит нужные файлы.
Но правильнее просыпаться с использованием традиционных методов. Почему? Потому что резко вскакивать начинающим «жаворонкам» - т.е. все еще «совам» - медики не рекомендуют. А советуют, открыв глаза, немного поленится, но не без пользы. Глубоко вздохнуть, позевать, потянуться – руки, ноги, выгнуть и разогнуть спину. Тогда легкие насытятся кислородом. Массаж ушных мочек разгонит кровь. А зажмурившись и повращав глазами, вы проведете необременительную глазную гимнастику.
Создайте утренний ритуал и разработайте систему штрафов и поощрений – по методу «кнута и пряника». Не сбили режим – «молодец, возьми с полки пирожок», нарушили – лишний круг пробежки вокруг парка. И хотя крупный эксперт в области тайм-менеджмента Лора Вандеркам стартует на собеседовании с соискателями места вопросом: «В каком часу вы просыпаетесь?» и частенько отказывает «совам», не комплексуйте. Все мы индивидуальны. Не каждый из нас Наполеон, что спал по 2 часа с перерывом и умудрился положить к своим ногам чуть не всю Европу. Или Маргарет Тэтчер, которая вне зависимости от того, во сколько завершился ее рабочий процесс, все годы своего премьерста вступала в следующий день - ровно в 5:00 под звуки заставки любимой программы на радио BBC.
В том, что «жаворонок» - «жаворонок» - нет его заслуги. Как и в том, что «сова» - «сова» - нет вины. Такими нас «заточила» природа. А кто в ответе за хронотипы определили американские исследователи Медицинского центра Северо-Западного Чикагского университета в содружестве с учеными Корейского института науки и технологий. Изучая плодовых мух Drosophilia melanogaster, открыли ген, регулирующий циркадный ритм. Назвали «геном 24 часов» и в 2010-м опубликовали данные в журнале «Science», где и отметили, что мушки, у которых он «не работал, долго не проявляли активности с наступлением рассвета». Если провести параллель с человеком, то эти дрозофилы – типичные «совы», которым тоже невмоготу оторвать головы от своих «мушиных подушек». И этот же ген в ответе и за легкое пробуждение тех, кому повезло родиться «жаворонками».
