Пульсовые зоны: какие бывают, как отслеживать и при каких правильно тренироваться
Регулярная физическая активность важна для нашего здоровья. Но для максимальной пользы нужно управлять интенсивностью занятий. Здесь на помощь приходят пульсовые зоны. В этой статье мы рассмотрим различные пульсовые зоны, а также, как тренироваться в каждой из них. Нам понадобится понятие максимально допустимого пульса – ЧССМ – относительно него и определяются пульсовые зоны. Формула для его расчета: ЧССМ = 220 – возраст человека. Зона 1 – самая низкая интенсивность, 50-60% от ЧССМ. Цель: разминка, восстановление и улучшение кардио-сосудистой выносливости. Характеристики: комфортный темп, сердечный ритм и дыхание не сильно ускоряются. Тренировка легкая, без чрезмерных усилий. Длительность: от 30 до 60-90 минут. Активности: ходьба, легкая пробежка, езда на велосипеде с низкой скоростью, плавание и занятия на эллиптическом тренажере. Зона 2 – умеренная интенсивность, 60-70% от ЧССМ. Цель: развитие кардио-сосудистой выносливости, улучшение жиро- и углеводного обмена, улучшение общей физической формы. Характеристики: умеренная интенсивность, пульс выше, чем в зоне 1, увеличение сердечного ритма и дыхания. Тренировка всё ещё комфортная, можно поддерживать разговор без больших усилий. Длительность: 30-60 минут. Активности: бег средней интенсивности, велосипедная езда на умеренной скорости, плавание и занятия на эллиптическом тренажере. Зона 3 – высокоинтенсивная, 70-80% от ЧССМ. Цель: улучшение аэробной и анаэробной выносливости, развитие мощности и скорости, усиление мышц. Характеристики: пульс значительно повышен, а дыхание более учащенное и глубокое. Напряженная, вызывает потливость. Длительность: 20-45 минут. Активности: бег с высокой интенсивностью, быстрая езда на велосипеде, интервальные тренировки, темповые пробежки. Зона 4 – высокоинтенсивная, 80-90% от ЧССМ. Цель: улучшение анаэробной выносливости, развитие скорости и мощности, повышение порога выносливости. Характеристики: пульс значительно повышен, дыхание очень интенсивное. Вызывает чувство утомления и высокую нагрузку на мышцы и сердце. Длительность: 10-30 минут. Активности: высокоинтенсивный интервальный бег, спринты, интенсивная езда на велосипеде. Зона 5 – экстремально высокоинтенсивная, 90-100% от ЧССМ. Цель: развитие максимальной скорости, мощности и анаэробной выносливости. Характеристики: пульс близок к максимальному, дыхание очень тяжелое и быстрое. Очень напряженная и вызывает чувство утомления. Длительность: 1-5 минут. Активности: спринты на короткие расстояния, скоростные тренировки и другие формы тренировки на пределе возможностей. В любом плане тренировок есть разные виды интенсивности, соответствующие разным пульсовым зонам. Поэтому важна работа тренера, который определит правильное соотношение всех видов тренировок и нагрузок для оптимального результата! Маркова Анна Ильинична, тренер ВКонтакте Yappy Telegram Яндекс Дзен YouTube
