Что такое здоровая самооценка и истинная вера в себя

При низкой самооценке мы не видим в себе ценности, при высокой у нас слишком развито чувство собственного достоинства. Из-за этих крайностей сложно оценить собственные силы, строить здоровые отношения. Врач-психотерапевт Шаинна Али в своей книге «Безусловная любовь к себе. Практическое руководство по осознанию своей уникальности» рассказывает о том, из чего складывается здоровая самооценка. А мы делимся отрывком.

.disclamer { display: block; background-color:#f3f9f9; font-family:sans-serif; font-size: smaller; text-align: left; padding: 10px; }

Безусловная любовь к себе

Шаинна Али

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2022

Самооценка

Cамооценку часто путают с такими схожими понятиями, как уверенность в себе, эффективность и ценность. Давайте четко определим, что самооценка — это то, как вы сами себя оцениваете, как вы думаете, чувствуете и действуете исходя из этого. При низкой самооценке мы не видим в себе особой ценности, при высокой у нас хорошо развито чувство собственного достоинства. Наша самооценка складывается из того, что мы о себе думаем, как мы оцениваем свою значимость.

Психологи связывают низкую самооценку со стрессами, депрессией, предрассудками, меркантильностью, незащищенностью в отношениях и слабыми навыками преодоления трудностей. Она по праву считается фактором риска развития серьезных проблем с психическим здоровьем, таких, например, как расстройство пищевого поведения, тревожность и депрессия.

Здоровая самооценка очень важна и полезна, но это понятие интерпретируется неоднозначно. Во-первых, ее часто воспринимают как некий «золотой стандарт». На самом деле адекватная самооценка варьируется. Люди с низкой самооценкой, как правило, более уязвимы, а с чрезмерно завышенной склонны к защитной позиции и иррацио- нальным действиям. Во-вторых, акцент на важности здоровой само- оценки обычно делается в подростковом возрасте. А между тем она имеет решающее значение на протяжении всей жизни.

Очень важно правильно интерпретировать понятие самооценки и не размывать его ложными ассоциациями. Формирование здоровой самооценки — одно из явных проявлений любви к себе, которое способствует определению собственной уникальности. Более того, выявление индивидуальной ценности помогает нам лучше понять людей и общие права, ведь, уважая себя, вы уважаете и других. Таким образом, преимущества здоровой самооценки распространяются не только на самого человека, но и на весь окружающий мир.

Признание своей ценности

Найдите время подумать о своей ценности. Как обсуждалось выше в разделе «Что не относится к любви к себе», признание своей ценности не делает вас надменным, эгоистичным или требующим любви и уважения как должного. Забудьте о своих статусах, достижениях, знаниях и опыте. Вы ценны как человек, как личность. Вы важны, значимы и самодостаточны просто потому, что живете на этой планете.

Трехминутная «я — зарисовка»

Самооценка включает наши представления о себе, то, как мы описываем свои личностные характеристики, внешний вид, привычки, интересы, роли и опыт Установите таймер на 3 минуты. За это время запишите как можно больше определений, которые вас характеризуют.

Личные качества

Обычно люди думают о себе позитивно, негативно либо нейтрально. Вы можете неосознанно менять ход своих мыслей о себе с позитивного на негативный. Иногда негативное мышление входит в привычку. А между тем то, как вы себя видите, сильно на вас влияет. Попробуйте относиться к своей самооценке как к банковскому счету: когда вы думаете о себе негативно, вы снимаете с него деньги, позитивно — пополняете его. Замечая и осознавая эти внутренние процессы, вы углубляете самоанализ, что, в свою очередь, позволяет вам лучше оценить, насколько вы себя любите.

Занесите результаты мозгового штурма из раздела «Трехминутная “я»-зарисовка» в таблицу в соответствии с оценкой своих характе- ристик. Например, вы можете поместить определение «оптимистичный» в графу «Позитивное», «общительный» — в графу «Нейтральное», а «властный” — в «Негативное». Имейте в виду, что классификация должна основываться на собственных оценках. Вполне возможно, что одни считают общительность полезным навыком, а другие негативным.

В ходе этих размышлений вы можете вспомнить качества, которые не назвали, выполняя упражнение «Трехминутная “я”-зарисовка». Без сомнений добавляйте их в список, чтобы увидеть себя со всех сторон.

Вера в собственные силы

Скорее всего, вам было непросто оценить от 1 до 10 свой сегодняшний уровень уверенности в себе и пришлось прибегнуть к самоанализу: постараться избавиться от внешнего влияния и послушать свой внутренний голос. Выполняя это упражнение, вы наверняка заметили, насколько разнопланово понятие уверенности в себе.

Чтобы оценить это важное качество, проанализируйте, насколько вы верите в свои силы и способности. Идеальных людей не существует, и, как ни старайся, нельзя сделать все хорошо и быстро. У каждого из нас есть сильные и слабые стороны, и понятие веры в собственные силы позволяет нам четко определить, какие навыки у нас имеются, а каких явно недостает.

Поверив в собственные силы, мы признаем свои таланты и способности. Если в каких-то областях вы не добились выдающихся результа- тов, подойдите к вопросу самооценки гибко. Например, вы понимаете, что не сможете пробежать завтра марафон за 4 часа 20 минут. Но данный факт не означает, что для вас это совершенно немыслимо. Если вы не тренировались и не готовились к подобным соревнованиям, устанавливать для себя такую планку абсурдно. Даже если вы не слишком высокого мнения о себе как о марафонце, понимание того, что отсутствие у вас способностей выполнить столь сложную задачу завтра вполне объяснимо и логично. Если же вы на протяжении нескольких месяцев готовились к марафону и ранее преодолевали дистанцию за указанное время, то уверенность в своих силах накануне очередных соревнований, скорее всего, будет высока.

Неконструктивное мышление

Каким бы искаженным или иррациональным ни был негативный внутренний диалог, он всегда пагубно влияет на нашу самооценку. Следовательно, если вы начинаете обращать внимание на свои негативные посылы и стараетесь преобразовать их в позитивные, то проявляете любовь к себе.

Поймите, что подобные мысли вам мешают, и целенаправленно прилагайте усилия, чтобы избавиться от них. Не осознав в полной мере их отрицательного влияния, вы можете подсознательно занижать самооценку. Четкое понимание негативных последствий такого образа мышления позволит вам изменить его.

В негативном разговоре с собой часто просматриваются однотипные примеры искаженного мышления. Научившись распознавать эти иррациональные шаблоны, вы сможете легче выявлять свои негативные посылы и трансформировать их в позитивные, что приведет к повышению вашей самооценки и усилению любви к себе.

Далее приведены распространенные примеры искаженного мышления. Отметьте те, которые свойственны вам.

Фильтрация: человек узко смотрит на ситуацию, игнорируя широкий взгляд. Например: со мной никогда не случается ничего хорошего.Чрезмерное обобщение: применение единой точки зрения во всех ситуациях. Например: конечно, она не захочет со мной разговаривать — никто никогда не хочет.Наклеивание ярлыков: вынесение определенного суждения на основе искаженной и ограниченной информации, включая оскорбление или уничижение (в данном случае самого себя) путем присваивания обидного ярлыка. Например: я плохо сдал экзамен, потому что я бестолковый.Поспешные выводы: преждевременное вынесение суждения без достаточных оснований и убедительных доказательств. Например: что-то он долго не отвечает; должно быть, злится на меня.Катастрофизация: предположение наихудшего сценария с игнорированием остальных вариантов. Например: я никогда не выйду замуж.Поляризованное мышление: деление на белое и черное без полутонов и оттенков. Например: меня не повысили — какой же я неудачник.Персонализация: излишне личностное восприятие или принятие на себя ответственности за то, что выходит за рамки вашего контроля. Например: она со мной не поздоровалась — я ей точно не нравлюсь.Должен (обязан, вынужден): предъявление к себе или другим нереалистичных и завышенных требований, которым очень трудно соответствовать. Например: мне следовало быть лучшим романтическим партнером, тогда я не остался бы одиноким.Гиперболизация: необоснованное преувеличение влияния события или ситуации. Например: это была худшая презентация, но аудитории понравилось.Минимизация: необоснованное преуменьшение или игнорирование важности события или ситуации. Например: спасибо за комплименты и поздравления по поводу моей награды, хотя это не так важно.Чтение мыслей: предположение, что вы знаете мысли и чувства других, без учета реальных фактов. Например: она думает, что я идиот.

Гадание на кофейной гуще: уверенное предсказание будущего без достаточных оснований. Например: я точно не получу эту работу.

Эмоциональное мышление: оценка происходящего на основе чувств. Например: мне страшно, значит, я в опасности.

Признание факта искаженности мысли побудит вас научиться превращать негативные шаблоны мышления в позитивные. Обратившись к самопознанию, составьте формулы для каждой ошибки мышления, чтобы изменить ход мыслей и настроить внутренний диалог на позитивный лад. Попробуйте вспомнить мысли, которые сильно повлияли на вас в прошлом. Используйте эти формулы для перехода к позитивному мышлению. Разберите ситуацию по следующим пунктам: пример, тип не конструктивного мышления, мышление, основанное на любви к себе.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках. Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.