Дотянуть до отпуска: 5 советов, как наладить свой work-life balance

Уведомления в рабочих чатах 24/7, частые переработки и отсутствие качественных выходных — мы не всегда понимаем, насколько важно разделять работу и отдых. Стресс, ухудшение физического и психического здоровья, снижение качества работы — все это последствия нарушения work-life баланса. Как справиться с выгоранием и наладить баланс между работой и отдыхом, поделилась бизнес-психолог Вероника Кромбергер.

В опросе Росгосстраха 90% респондентов признались, что работают в нерабочее время. Зачастую в надежде приумножить результаты в работе, мы берем ее домой, даже не подозревая, что ухудшаем качество результата и рискуем впасть в состояние выгорания, а затем и депрессию. Давайте разберемся, что такое выгорание и чем оно опасно.

Что такое выгорание и чем оно опасно

Выгорание — это состояние, когда у человека закончились психические, моральные и физические силы одновременно. То есть человек настолько перегрузил себя, что дошел до критической точки, когда его тело, мозг и душа не могут больше быть эффективными.

Выгорание недооценивают, хотя это довольно опасное состояние. Если бездействовать, это может привести к депрессии.

Этапы развития депрессии:

Сначала вы испытываете фоновую усталость, на которую можете даже не обратить внимания: «‎бывает, ведь все устают‎»‎.

Потом следует переутомление, то есть накопленная усталость. В этом состоянии единственное желание — прилечь и поспать.

Следующий этап — выгорание.

Затем преддепрессивное состояние.

И депрессия.

Попасть в этот круг очень опасно, потому что депрессия — реальный клинический диагноз, который требует наблюдения у специалиста и полноценного серьезного лечения. А чтобы этого не произошло, важно научиться правильно отдыхать, что станет профилактикой выгорания и последующей депрессии.

Как выявить выгорание

Будьте внимательны к себе, своему эмоциональному и физическому состоянию. Так у вас будут все шансы заметить выгорание на ранних этапах и вовремя воспользоваться советами. Признаки выгорания несложно заметить, если не отмахиваться от сигналов мозга и тела. Вот несколько их них:

Вы вдруг поняли, что некогда любимое занятие, которое приносило удовольствие, стало раздражать, и вы потеряли к нему интерес. Это может быть работа или любое другое дело. Вас буквально бесит все — сама деятельность, клиенты, коллеги. Главное — понять, что это не нормально.

Потеря аппетита или, наоборот, компульсивные переедания. Первое, как правило, свойственно меланхоликам, а второе — экстравертам. Связь между поведением и типом личности в этом случае наблюдается часто, но не всегда.

Нарушение сна — вы стали мало спать из-за эмоционального перевозбуждения или спите очень много — рано ложитесь, испытываете сонливость днем, поздно встаете.

Вы испытываете меланхоличное состояние. Некоторые мои пациенты описывают это состояние, как

«‎Я так устал, а когда я лег, кажется, что я недостаточно лежу»‎.

Это идеальное описание — как бы вы не отдыхали, вы все равно чувствуете себя уставшим.

Здесь также важно отметить, что отдых, как восстановление тела и ума, путают с получением впечатлений. Восстановление — это состояние, когда мы не испытываем стресс, хорошо спим и едим, находимся в комфортной для себя среде, наша психика не перегружена, мы спокойны. Есть действия, которые помогают нам восстанавливать психику и тело. Об этом дальше и пойдет речь.

Как бороться с выгоранием

На этапе сбора анамнеза специалисты часто замечают, что у пациента вообще в расписании нет времени, отведенного на восстановление тела, психики и ума. То есть если это отдых, то, скорее всего, поездка во время отпуска. Но это, как уже было отмечено выше, впечатления — новая культура, еда и целая куча шагов за день, что обычно не свойственно нам в привычной жизни. Сюда же относятся аттракционы, экстремальные виды спорта, кино и театр и другие события, которые вызывают новые и сильные эмоции. Впечатления тоже важная часть жизни. Они формируют у нас «‎правильный»‎ дофамин и мы получаем от этого удовольствие. Но не нужно путать период восстановления от впечатлений.

К восстановительным практикам, которые помогают бороться с выгоранием, относятся массаж, йога, медитация, мягкая физическая нагрузка, легкая литература, флоатинг и любые формы телесной терапии. Очень важно выделять время для профилактики выгорания — устраивать тотальные выходные и уделить время на восстановление.

Отдельно нужно выделить нездоровые копинг-стратегии — стратегии преодоления стресса. Замечали ли вы, что в моменты сильной усталости и тревоги особенно сильно хочется включить сериал, заесть все чипсами и желательно с бокалом вина? Это и есть нездоровая копинг-стратегия. Сюда относится алкоголь, курение, наркотики, компульсивные переедания, особенная тяга к сладкому, соленому и жирному, сериалы и любой клиповый контент, соцсети, компьютерные и азартные игры.

Вот еще несколько советов как бороться с выгоранием:

Ложитесь спать пораньше.

Следите за питанием: постарайтесь есть меньше острой, сладкой, соленой и жирной пищи, а лучше исключите вообще.

Избавьтесь от вредных привычек таких, как курение и употребление алкоголя.

Сократите время в соцсетях и за просмотром сериалов и другого клипового контента.

Добавьте оздоравливающую физическую нагрузку — йога, пилатес, ЛФК.

Посетите эндокринолога и сдайте анализы на гормоны и витамины. Под наблюдением врача восполните дефициты, если в этом есть необходимость. Выгорание может быть связано с работой щитовидной железы, если упадок сил кажется вам беспричинным.

Не пренебрегайте помощью специалистов, в том числе психотерапевта. Особенно если вы переживаете сложное время или резкие изменения в жизни — потеря близкого человека, развод или брак, покупка недвижимости. А также если ваша работа связана с высокой степенью ответственности, вы подвержены повышенной тревожности и серьезной нагрузке. Часто это относится к руководителям и владельцам бизнеса.

Мы совершаем повседневную ошибку, когда организовываем свою жизнь таким образом, что у нас нет восстановления психики, тела и ума, а есть только периоды напряжения и нездоровые копинг-стратегии, с помощью чего мы пытаемся справиться с усталостью.

5 советов как наладить баланс между отдыхом и работой

Если отдохнуть прямо сейчас возможности нет, то всегда есть возможность пересмотреть свое еженедельное расписание. Вот 5 советов как наладить свой work and life balance:

1. Проанализируйте и скорректируйте свое расписание

В нем должно быть три основных вида деятельности — работа, восстановление и получение впечатлений. Это три кита, на которых основывается баланс работы и жизни. Если одного из элементов не хватает, то все процессы нарушаются. Если мы не работаем, то мы не реализуем себя, не получаем дохода, переживаем о материальной составляющей или о том, что не можем найти себя, быть полезным для общества. Если вы не восстанавливаете тело, ум и психику, то начинаете испытывать стресс и использовать для борьбы нездоровые копинг-стратегии, приближая депрессивное состояние. Если вы не уделяете время получению впечатлений — не встречаетесь с друзьями, не путешествуете, не посещаете кино и театр, не имеете хобби, то у вас не формируется «‎правильный»‎ или «‎дорогой»‎ дофамин. А ваша жизнь превращается в модель «‎работа-дом»‎ и вы не испытываете удовлетворения от нее.

2. Установите четкие границы

Определите время для работы и время для личной жизни. Это поможет вам избежать переработок и нерационального использования времени. Отделите рабочие чаты от личных переписок, например, используя для мессенджеров разные телефоны или номера. Не берите работу домой — это место для отдыха и времяпрепровождения с семьей. Разграничивайте пространства для работы и отдыха.

3. Правильно расставляйте приоритеты

Если вы руководитель, то не забывайте, что на ваших плечах все-таки принятие стратегических решений, а не выполнение рутинных задач. Делегируйте задачи и не пытайтесь взять ответственность за все на себя. Помните, что от вашего состояния зависит еще и состояние всей команды и компании в целом.

4. Будьте внимательны к сотрудникам

Выгорание свойственно всем людям и если перегрузить сотрудников, то вряд ли вы добьетесь хороших результатов, потому что может пострадать качество работы и ваши отношения. Переработки случаются, например, на этапе запусков новых продуктов, но не забывайте правильно поощрять коллег за вклад в общие цели — выделите выходной, оплатите дополнительную нагрузку или даже просто поинтересуйтесь состоянием сотрудника. Больничные или увольнения повлекут за собой еще большую нагрузку на вас, как на руководителя — это вам ни к чему.

5. Старайтесь быть гибким

Запомните, что баланс — это не статичное состояние. Он требует постоянной корректировки, в зависимости от обстоятельств и ваших потребностей. Прислушивайтесь к себе и своему телу, чтобы вовремя понять состояние, предпринять необходимые действия и избежать выгорания.

Баланс между работой и отдыхом не только помогает вам сохранить здоровье и благополучие, но и повышает вашу производительность и улучшает качество самой работы.

Фото: свободные интернет-источники