Как поддержать себя в процессе изменений

Советы о том, как изменить жизнь к лучшему, часто сводятся к поиску мотивации. Если вы действительно хотите достичь цели, то и действовать будет в целом не так уж трудно. Но как быть, если перемены нужны, а вот желания нет совсем? К примеру, врачи говорят регулярно заниматься спортом, но вы терпеть его не можете. Разбираемся, что мешает менять свою жизнь и как это делать исходя из «надо», а не из «хочу».

Почему сложно что-то менять

Со стороны кажется, что все несложно: если человеку необходимо, например, сменить работу, начать правильно питаться и больше двигаться, он просто берет и делает. Не так важно, чего он хочет: как говорится, «есть такое слово “надо”». На самом деле тому, кто попал в такую ситуацию, не позавидуешь. Перемены в принципе даются непросто, а те, для которых нет мотивации, — тем более.

Почему так происходит:

Любые перемены — это стресс. Мы с трудом отказываемся от привычных вещей и процессов, потому что они понятны и предсказуемы — чего не скажешь о переменах. Изменения всегда связаны с неопределенностью, а она пугает даже больше, чем заранее известные негативные последствия и события.

На перемены нет сил, ресурсов и времени. Одно дело, если вы решили каждое утро выпивать стакан воды — это простое действие, которое можно выполнить меньше чем за минуту. И совсем другое — если для укрепления здоровья вам нужно тренироваться хотя бы три раза в неделю. Придется как минимум найти время, купить форму, выбрать, чем и где будете заниматься. Для человека, который и так пытается соблюдать баланс между работой, семьей и отдыхом, это непростая задача.

Трудно выйти из зоны комфорта. Привычные модели поведения, условия и образ жизни действуют успокаивающе и кажутся безопасными, даже если на самом деле нам вредят. Для тех, кто не привык непрерывно расширять свою зону комфорта, слишком стрессовыми могут оказаться и небольшие изменения, что уж говорить о глобальных. Развиваться и вообще делать что-то новое в таких условиях сложно.

Перемены ассоциируются с запретами. Иногда для того, чтобы изменить жизнь к лучшему, приходится от чего-то отказаться. Например, нужно бросить курить, чтобы позаботиться о здоровье. Такие ограничения, во-первых, раздражают, а во-вторых, из-за них мы еще сильнее хотим сделать то, что сами себе запретили.

Как менять жизнь без лишнего стресса и с заботой о себе

Начните с основ

Перед тем как сворачивать горы на пути к лучшей версии себя, обратите внимание на простые, но необходимые вещи. Достаточно ли вы спите? Хорошо ли питаетесь? А что с физической активностью и здоровьем в целом? Если с чем-то есть проблемы, закройте сначала эти потребности. Иначе у вас просто не будет сил на великие дела.

Не хватайтесь сразу за все

Даже если изменения назрели в разных сферах жизни, не стоит реализовывать их одновременно. Выберите одно-два направления, обозначьте приоритетные задачи и начните с них. Так перемены будут постепенными, а значит — менее стрессовыми.

Делайте хотя бы что-нибудь

Если вы просто мечтаете, например, освоить новую профессию или наконец пойти на пилатес, постоянное обучение или частые тренировки вряд ли будут стрессом. Но в ситуации, когда ничего менять не хочется, стоит начать с малого. Не готовы ходить в зал? Делайте десятиминутную зарядку по утрам. Работа раздражает, но искать новую нет времени и желания? Попробуйте делегировать хотя бы одну задачу, которая вас бесит. Лучше двигаться медленно, чем стоять на месте.

Создайте подходящие условия

Опять же, не обязательно менять все и сразу. Но действовать по-новому в привычных условиях трудно: мы даже не замечаем, как включаются паттерны поведения, от которых нужно отказаться. Попробуйте изменить обстоятельства. К примеру, если нужно выстроить режим сна, вечером положите смартфон на подоконник, а не рядом с подушкой. Когда прозвенит будильник, придется встать, чтобы его выключить — и постепенно вы привыкнете не лежать в постели до последнего.

Разбивайте глобальные цели на малые

Когда мы достигаем цели или близки к этому, выделяется нейромедиатор дофамин. Благодаря ему мы чувствуем удовлетворение и радуемся результату. Так формируется мотивация: чтобы снова испытать эти эмоции, мы двигаемся к новым целям, и чем они масштабнее, тем ярче будет эмоциональное вознаграждение. Поддерживать мотивацию проще, когда вы регулярно получаете дофамин, достигая промежуточных целей. Так что, даже если мотивации нет изначально, постепенно ее можно сформировать.

Хвалите себя за мелочи

Это тоже полезно для мотивации: похвала увеличивает вознаграждение, и к нему хочется стремиться. Кроме того, такой подход помогает справиться с перфекционизмом. Страх ошибок и стремление к нереалистичным идеалам сами по себе контрпродуктивны, а если вы пытаетесь что-то изменить без особого желания — тем более. В этой ситуации перфекционизм становится отговоркой: я не сделаю идеально, а значит, можно и не начинать вовсе. Намного эффективнее хвалить себя за промежуточные результаты, даже если они кажутся незначительными.

Попробуйте полюбить процесс

Регулярно делать то, что вам не нравится, трудно, даже если конечная цель вас вдохновляет. Но будет легче, если найти в этом хотя бы какие-то плюсы. Не нравится вставать раньше, чтобы сделать зарядку? Зато вы больше узнаете о своих физических возможностях. Или захотите найти другой формат физической активности, который будет приносить удовольствие сам по себе.

Геймифицируйте

Превратите перемены в игру. Можно представить, что вы прокачиваете героя и на каждом уровне получаете новые способности и награды. Или устраивать соревнования с друзьями: кто знает больше английских слов, кто может пройти больше шагов в день — и так далее. В конце концов, если реальные цели вас не слишком мотивируют, то пусть идти к ним будет хотя бы весело.

Просите о поддержке

Возможно, вам не хватает похвалы, трудно удержаться от соблазнов, когда друзья или партнер им поддаются. Или вы просто не чувствуете понимания, когда выбираете тренировку вместо посиделок в баре. Поговорите об этом с близкими. Объясните, что и почему вы хотите изменить в жизни, как это повлияет на ваши с ними отношения, как вас поддержать. Так идти к целям будет проще.