Как перестать думать о работе в свободное время: 9 советов и рекомендаций психолога

Инструкции психолога для тех, кто хочет сохранить своё психическое и физическое здоровье.

Вы хоть раз задумывались, когда именно заканчивается ваш рабочий день? Когда вы выключаете компьютер или уезжаете из офиса? Или когда приходите домой, принимаете душ и садитесь ужинать с семьёй? А может быть, он не заканчивается никогда и мысли о работе постоянно крутятся у вас в голове?

Находясь в отпуске, гуляя в парке с собакой, читая детям книгу, вы не можете не проверять почту и не заглядывать в чат с коллегами? Наверное, благодаря такому отношению вас очень ценят на работе, но едва ли это приносит пользу вам самим.

У людей, которые всё время обязаны быть на связи или осуществлять контроль рабочих задач в неурочное время, уровень кортизола («гормона стресса») выше по сравнению с теми, кому вне офиса можно оставаться недоступным. Такие специалисты не успевают восстанавливаться, неспособны полноценно отдохнуть и, как следствие, находятся в группе риска по профессиональному выгоранию.

Последствиями могут стать депрессия, бессонница, злоупотребление алкоголем и психотропными веществами, переедание, сердечные заболевания, повышенное давление, сахарный диабет 2-го типа, ослабление иммунитета.

«Навык не думать о профессиональных задачах в нерабочее время — важный фактор для эмоционального и физического здоровья. И даже если вы обожаете свою деятельность, помните, что без регулярного отдыха у вас не будет ни хорошей жизни, ни успешной карьеры».

Почему мы не можем перестать думать о работе?

Одной из причин чрезмерной увлечённости работой и постоянных мыслей о ней могут являться высокие требования к себе и страх, что вы можете что-то сделать не так, что повлечёт за собой катастрофу.

Кажется, будто вы должны делать всё идеально, контролировать каждую мелочь, быть в курсе абсолютно всех событий и деталей рабочего процесса. В реальности же быть таким человеком практически невозможно. По крайней мере, без вреда для психического и физического здоровья.

Ещё одна причина кроется в недостатке границ между работой и личной жизнью. У людей, которые эти вещи разделяют — отдыхают в выходные и регулярно ходят в отпуск, гораздо меньше шансов заработать выгорание.

Не стоит пытаться отдыхать и работать одновременно. Если отвечать на письма, сидя в кинотеатре, то вы не сможете ни нормально сформулировать ответ, ни вникнуть в сюжет. Пресловутая многозадачность — миф. Вы просто переключаетесь между двумя делами на высокой скорости, но хорошо ли от этого вашему мозгу? Лучше разделять работу и личную жизнь, ведь чёткие границы между ними повысят отдачу от вложенных усилий в обеих сферах.

Что делать, если вы всё время думаете о работе?

1. Развивать различные сферы жизни

Не забывайте развивать различные сферы жизни, а не только карьеру. Разумеется, сложно не думать о работе, если она — единственное, что у вас есть.

Иногда нужно посмотреть вокруг себя и понять, куда ещё можно двигаться? Что интересного есть в мире? Каждый день появляются новые виды спорта, классные книги, фильмы, пьесы, открываются яркие заведения и курорты. Готовы ли вы всё это отдать за возможность думать о работе с утра до вечера?

2. Установить конкретные часы работы и отдыха

Ещё в детстве нам постоянно говорили о важности режима дня, включающего в себя и учёбу, и отдых, и сон, и трёхразовое питание. Но многие отмахивались тогда и занимаются тем же и во взрослой жизни. Тем не менее установка определённых часов труда и отдыха — первоочередная задача, если вы стремитесь к балансу.

3. Объективно оценить объём рабочих задач

Давайте будем реалистами. Возможно, у вас такой объём работы, которого было бы много и для трёх человек. В таком случае нужно что-то менять. Какие-то процессы стоит делегировать, оптимизировать или вовсе прекратить. Если же с количеством дел всё в порядке, то попробуем максимально эффективно распределить их по вашему рабочему дню.

4. Наладить баланс работы и отдыха

Есть масса методов управления временем, но один из наиболее простых в использовании – техника time-blocking. Это метод планирования своего рабочего дня, при котором вы выделяете блоки времени на выполнение определённых задач.

Техника блокирования времени частично основана на ресурсной теории внимания психолога, лауреата Нобелевской премии Даниэля Канемана. Согласно ей, выполнение любого действия требует «вложения» ресурса внимания. Если его не хватает для решения задачи, то человек неспособен с ней справиться.

Явление, которое возникает, когда мы переключаемся с одной задачи на другую, называется «остатками внимания». То есть оно всё ещё привязано к предыдущей задаче, даже когда мы уже перешли к новой. Это ведёт к снижению продуктивности и концентрации внимания.

Тут как раз и пригодится техника time-blocking. Она помогает нивелировать остатки внимания, концентрируя его на одной задаче. Как же именно применять технику?

Перед тем как начать использовать технику time-blocking, необходимо определить цели и приоритеты. Составьте список задач, которые вы должны выполнить. Отметьте особенно важные, требующие больше времени и усилий.

После определения целей разбейте свой рабочий день на блоки, каждый из которых будет выделен на выполнение задач.

Например, вы можете отвести от 30 минут для ответов на электронные письма, 2-3 часа — на выполнение наиболее важных задач и 1-2 часа — на общение с коллегами.

Лучше, если в день таких блоков будет не более 5-7 штук. И не забудьте, что между блоками должны быть перерывы на еду и отдых, от 15 до 30 минут как минимум. Прекрасно, если будет и часовой свободный блок — его можно использовать для более глубокого отдыха или решения внезапно возникших задач.

Самое важное в использовании техники time-blocking — это соблюдение расписания. Не откладывайте задачи на потом и не переносите блоки. Старайтесь придерживаться своего расписания, но без фанатизма. Иначе бросите это занятие через три дня.

5. Установить правила рабочего дня

Чтобы сделать свой рабочий процесс ещё более «здоровым», попробуйте установить правила, которые будут помогать отделить «зёрна от плевел», а точнее — работу от отдыха.

Например, если вы трудитесь на дому, стоит организовать себе конкретное рабочее место, а не заниматься делами где придётся, потому что тогда, вставая из-за стола, вы будете давать мозгу сигнал на переключение с деловых задач на личные. Если же выделенного места нет, вы привыкаете думать о работе и на кухне, и на диване, и даже в душе.

Также можно установить и сообщить всем коллегам время, когда вы окончательно перестаёте работать. Прямо совсем. Даже не читаете сообщения. И нет, не можете взглянуть хоть одним глазком на проект подчинённого. Вы отдыхаете. И нет, вам не стыдно.

Возможно, первое время всем будет некомфортно (а особенно — вам). Но если немного потерпеть, то коллеги привыкнут, а у вас появится свободное время, чтобы почитать книгу или посмотреть новый фильм.

Если работаете в офисе, то постарайтесь не брать дела на дом. Даже если нужно срочно сдать важный отчёт, лучше задержаться в бизнес-центре, чем нести эту задачу домой. Тогда уже по дороге вы начнёте отдыхать, а не заниматься пережёвыванием мыслей, связанных с работой, которая продолжится после ужина.

Прекрасно, если для работы вы используете отдельное устройство: телефон, ноутбук или что-то ещё. Тогда по окончании рабочего дня его можно отключить или оставить в офисе, чтобы не было соблазна заглянуть туда хотя бы одним глазком.

Если же вы, например, фрилансер или просто работаете на своих личных устройствах, можно попробовать отключать уведомления из рабочих чатов на время отдыха, предупредить клиентов и коллег, что звонки после определённого времени не принимаются.

Лайфхак! Чтобы переключить мозг с мыслей о работе на отдых, придумайте себе ритуал. Это могут быть тёплая ванна, смена одежды с рабочей на домашнюю, прогулка с собакой или чашка чая. Постепенно выработается привычка отдыхать после приятного действия.

Как научиться переключаться и отдыхать?

Возможно, вы просто не умеете отдыхать? Это тема, которая тоже требует проработки. Как научиться переключаться, расслабляться?

Знаменитая фраза «Лучший отдых — это смена деятельности» нам в помощь. Посмотрите фильм, поиграйте с семьёй в настольные игры, займитесь любимым хобби. Будет отлично, если оно даже отдалённо не связано с работой.

Не стоит забывать, что важен как ежедневный отдых, так и длительный — выходные, отпуска. Это замечательная возможность отвлечься и перезагрузиться на более глубоком уровне. Тут мы получаем шанс подпитать физические силы организма полноценным сном, регулярной и вкусной едой, а также наполниться яркими эмоциями и впечатлениями, получить энергию для новых свершений.

Максимального эффекта перезагрузки в отпуске можно добиться, только отключившись от рабочих процессов, чатов и электронной почты.

Тут тоже может пригодиться лайфхак — уезжайте в места, где нет связи, там до вас и коллеги не доберутся, и у вас соблазна написать им не будет.

Что ещё поможет освободить свои мысли от работы?

1. Выделение времени на отдых

Рабочая задача, которая требует к себе внимания, найдётся всегда. Если не внести в свой график специальное время для отдыха, риск посвящать делам и мыслям о них всё время сильно возрастёт.

В вашем нынешнем графике нет времени, котрое можно посвятить себе? Тогда подумайте, от чего можно отказаться, делегировать, отложить. Пусть отдых станет приоритетом, а не редким исключением.

2. Регулярные физические упражнения

Прекрасно, если вы сможете выделить время для занятий спортом. Помимо хорошего сна, здоровья и физической формы, результатом этой привычки может стать нормализация гормонального фона и, как следствие, снижение тревожности, которая нередко является причиной постоянных мыслей о работе.

3. Практика медитации

К здоровым привычкам можно отнести и медитацию — комплекс практик, цель которых — повышение осознанности и концентрации, достижение спокойствия и расслабления. Она помогает вернуться в ресурсное состояние, сосредоточиться на работе или отдыхе, стабилизировать режим и многое другое.

Как именно медитировать? Сейчас существует огромное количество приложений и интернет-ресурсов, обучающих этому. Пробуйте и выбирайте тот способ, который придётся по душе именно вам.

4. Запланированная деятельность с друзьями или семьёй

К примеру, каждую субботу вы ходите в новое место, и других планов на этот день быть не может. Зоопарк, кинотеатр, аквапарк — выбирайте на свой вкус. Важно, чтобы эти мероприятия были регулярными и приоритетными.

Помните, что отдых — это навык, его нужно тренировать, поэтому не сдавайтесь, работая над этой приятной привычкой. Все эти советы помогут снизить накопленную усталость, освободить разум от постоянных мыслей о деловых задачах и научиться наконец-то полноценно отдыхать. Это очень важно для сохранения здоровья, продуктивности и психологического благополучия.

Что делать, если вы перепробовали все известные вам методы, но по-прежнему продолжаете быть погружённым в рабочие мысли 24/7? Возможно, будет нелишним обратиться за помощью к профессионалам.

Если вы работаете в крупной организации, то чаще всего в таких компаниях есть HR-специалист или даже целый отдел, который, конечно же, заинтересован в эффективности персонала, а значит, и в качественном его отдыхе. Консультанты могут помочь с организацией рабочих задач, научить делегировать их или протестировать вас на предмет эмоционального выгорания, дать более узкие рекомендации, подходящие именно вам и вашей специфике.

Эффективной будет и работа с психологом. Cпециалист поможет разобрать причины зацикленности на работе, рассмотреть сферы жизни, которые проседают, наметить пути решения и найти внутри себя мотивацию двигаться по ним. Не стесняйтесь просить о помощи и помните — ваше эмоциональное и физическое здоровье — только в ваших руках.