Принять неизбежное. Как справиться с горем, потерей и шоком и остаться в здравом уме

Когда случается что-то страшное и трагичное — неважно, в большом мире или вашем маленьком тихом мирке, — разум нередко оказывается в состоянии ступора. Признать трагедию или её неизбежность бывает невыносимо тяжело. Но принимать случившееся, не впадая в отрицание и другие не самые продуктивные эмоции, просто необходимо, чтобы выжить. Как принять неизбежное и справиться с первоначальным шоком и что такое 5 стадий принятия, «Секрету» рассказали психологи.

Как работает механизм принятия неизбежного

В нашей жизни постоянно что-то происходит — позитивное или негативное. Во многих случаях после физических потрясений организм восстанавливается сам. Например, если легко поранились, то рана заживет сама, а если травма достаточно серьёзная, то без хирурга и восстановления не обойтись.

В рамках психологического здоровья наш организм тоже может сам восстанавливаться, но до определённой степени, объяснил клинический психолог Сергей Мурашев. Если вам нахамили, то вам будет неприятно, может упасть настроение, но через несколько минут вы уже забудете об этом. А вот если случается более весомое потрясение (развод, смерть близких, крах бизнеса, смертельный диагноз и прочее), то человек может не справиться с эмоциями, фокус смещается на переживание этого события, жизнь как будто останавливается.

Какие есть стадии принятия неизбежного

Для описания того, что творится в человеческой психике в момент сильных переживаний, в популярной психологии очень распространена так называемая модель Кюблер-Росс, или модель «пяти стадий принятия». Считается, что человек, переживающий горе, утрату, шок, проходит 5 стадий принятия.

5 стадий принятия включают в себя

• отрицание и изоляция;
• гнев;
• торг;
• депрессия;
• принятие.

Иногда включают ещё и шестую (нулевую) — первоначальный шок.

Эту модель ввела (и подробно описала в книге «О смерти и умирании») американский психолог Элизабет Кюблер-Росс. Она использовала концепцию пяти стадий применительно к принятию пациентами новостей о своей смертельной болезни, принятию неизбежности смерти.

Какие ещё есть концепции и модели проживания горя

Эксперт онлайн-школы «Психодемия» Маргарита Черных рассказала, какие ещё концепции проживания горя существуют и существовали в психологии.

Зигмунд Фрейд в своей работе «Печаль и меланхолия» рассматривал горе как отдельное состояние, отличное от депрессии. Он ввёл термин «работа горя». «Работа горя» — это эмоциональный катарсис, в котором скорбящий человек должен был эмоционально освободиться от своего горя, порвать связи с умершим в целях достижения здорового развития горя.

Американский профессор психиатрии Эрих Линдеманн в своих работах выделял нормальные и патологические реакции горя. Он говорил о том, что отклонения от нормального горевания — это результат подавления горя. Также Линдеманн выделил четыре стадии переживания утраты: - шок; - протест; - дезорганизация и страдание; - отделение и реорганизация.

Джон Боулби, автор теории привязанности, выделял похожие стадии. Он говорил о том, что горевание — это реактивный репарационный синдром, который включает в себя следующие фазы:

• фаза оцепенения, которая длится от нескольких часов до нескольких недель;
• фаза острой тоски и поиска утраченной фигуры, которая может длиться несколько месяцев;
• фаза дезорганизации и отчаяния;
• фаза реорганизации.

Джек Ворден говорил о четырёх задачах горя, которые горюющий должен решить последовательно:

• признать факт потери;
• пережить боль потери;
• организовать новый уклад жизни;
• выстроить новые отношения к умершему (утраченному).

На уже упомянутую концепцию Элизабет Кюблер-Росс часто опираются авторы книг по проживанию горя и утраты. Однако стоит отметить, что горевание каждый человек проживает по-своему. Это индивидуальный процесс, который часто требует сопровождения.

В целом эти пять стадий можно применить к процессу принятия любых плохих новостей — от увольнения и развода до войн, терактов и летящих к Земле астероидов-убийц. Просто интенсивность и длительность переживаний в каждом конкретном случае будет различаться. Но механизм похожий.

Единой шкалы «ужасности» событий, впрочем, нет. Какие-то люди спокойно принимают потерю близких родственников, но убиваются над умершей собакой, кто-то мужественно переживает катастрофу общенационального масштаба, но расставание с любимым человеком буквально разрушает его как личность.

Однако в глобальном смысле смерть — чужая или своя — это то конечное и неотвратимое потрясение, которое никого не оставляет равнодушным.

Несмотря на то что эта модель не может считаться универсальной — до сих пор недостаточно данных, что такой путь проходят все люди, невзирая на их культурную среду и обстоятельства, — она включает в себя описание достаточно распространённых реакций на плохие новости.

Как проживаются 5 стадий принятия

Клинический психолог Ольга Лебедева раскрыла, что происходит с человеком на каждой из стадий принятия горя.

На первой стадии шока и отрицания человек не верит в то, что он лишился кого-то или чего-то навсегда.

Есть ощущение, что это неправда, ошибка. На этой стадии люди могут внешне нормально функционировать, заканчивать начатые дела, наводить порядок, отправлять письма по работе. Чувства замораживаются, новости о потере эмоционально не обрабатываются.

На стадии гнева много вины и злости, злости на себя и даже на умершего.

Горюющие ищут виноватых, винят себя. В попытках найти виноватого можно увидеть желание взять смерть под контроль, отрицать неизбежность смерти, веру в то, что смерти можно избежать, если предусмотреть риски.

Со временем, веры в возможность избежать смерти становится меньше, но продолжается торг.

Очень хочется оказаться в параллельной реальности, в которой смерти нет. «Что если бы раньше проверился?» «Начал бы раньше лечиться». Невозможно признать, что смерть — это окончательно. Но торговаться невозможно. Реальность каждый раз сталкивает с фактом, что близкого нет. Отчасти поэтому считается, что траур длится минимум год, когда человек проживает календарный год со всеми праздниками и памятными датами без умершего, вписывает траурную дату в календарь.

В какой-то момент наступает депрессия. Тёмная и горькая.

Когда случившееся уже невозможно отрицать. В таком состоянии не хочется думать о жизни. Она видится бессмысленной и ненужной. «Зачем жить, если всё заканчивается смертью?», «Зачем любить, если так больно терять». Это самая тяжёлая стадия горевания, но именно она дает возможность сделать шаг к принятию.

На этапе принятия переосмысляется жизнь, опыт потери интегрируется, появляется благодарность за то, что человек был, и грусть за то, что теперь жизнь будет без него.

На этом этапе появляются новые планы, приходит ощущение, что жизнь ещё будет — другая, но будет.

Не всегда человек движется по этим этапам последовательно: некоторые могут перепрыгивать через этап, возвращаться к не прожитому в предыдущем, застревать на какой-то стадии годами.

Как помочь себе пройти стадий принятия неизбежного и горя

У работы с горем, утратой, принятием неизбежного есть определенные принципы, рассказала психолог Маргарита Черных.

Потерю важно назвать, у неё есть имя. Если мы называем потерю, то мы можем её оплакать. Про потерю очень важно говорить, в ней много деталей, а значит, много энергии. Работа с горем, со смертью, с потерями — это обращение сначала к тёмному, а лишь затем — к светлому. Важно создать пространство для выражения негативных эмоций. Горевание требует разрешения. Для этого важно создать все условия для того, чтобы горе смогло разрешиться. Так как горе — это страх, гнев, вина, обида, страдание, боль и слёзы, эти чувства важно принимать бережно, осторожно и с вниманием. Горюющий человек неизбежно приходит к определению своего места в мире, сообществе, на работе, в семье. Он задаётся вопросом: что я делаю в этом мире?

Стадия отрицания

В стадии отрицания человек блокирует определённые эмоции, мысли и воспоминания, чтобы сдержать плотину боли и дать себе время подготовиться к следующим этапам принятия. Это может занять время. Дайте его себе.

Помочь пройти через фазу отрицания помогут следующие советы:

• признайте реальность потери; поделитесь своими чувствами с другими;
• попробуйте поплакать;
• не устанавливайте себе временные рамки и единственно правильные способы скорбеть;
• общайтесь и оставайтесь на связи с близкими, не впадайте в изоляцию;
• ведите дневник, чтобы анализировать свои чувства, мысли и их развитие;
• старайтесь нормально питаться и спать;
• постарайтесь прийти в те места, которые у вас ассоциируются с потерей, и прочувствовать, что вы и они остались, даже когда кого-то или чего-то больше нет рядом.

Что не надо делать в стадии отрицания:

• забываться в алкоголе и запрещёнке;
• загоняться в работу и постоянную занятость, чтобы не было времени думать о потере;
• заботиться о других людях в ущерб заботе о себе, о собственных чувствах и потребностях;
• искать поддержку в тех, кто сам нуждается в поддержке и вашей силе, например, в маленьких детях.

Стадия гнева

В стадии гнева мы можем быть довольно неприятными и для себя, и для других. Чтобы справиться с гневом, следуйте следующему алгоритму:

• доберитесь до корня своего гнева: злитесь ли вы на ситуацию, на умершего человека, на конкретных виновников или, возможно, даже на бога. Подумайте, можете ли вы что-то сделать с этим, не усугубив ситуацию;
• обратите внимание на другие свои эмоции: что ещё вы чувствуете? Гнев — эмоция не самая приятная в переживании. Исследование собственных эмоций поможет вам лучше понять не только причину своего гнева (в том числе сопутствующие страх, боль и грусть), но и что вы можете ему противопоставить (нежность, признательность, любовь);
• исследуйте разные точки зрения, чтобы понять чувства других людей относительно травмировавшей вас ситуации;
• встретьтесь со своей болью. Не пытайтесь отключить её или избежать её, и уж тем более не пытайтесь задавить её агрессией и переорать. Вместо заметания чувств под ковёр признайте своё право испытывать гнев и ярость как естественную реакцию на боль;
• найдите экологичные способы выплеснуть свой гнев: побейте посуду, покричите в лесу, выразите себя через творчество. Физическая активность позволит выплеснуть избыток агрессии, а техники управления гневом — сделать этот этап вашей жизни менее разрушительным.

Стадия торга

В стадии торга мы изо всех сил пытаемся помирить уже осознаваемую реальность потери с собственным чувством проигрыша и утраты контроля над ситуацией. Мы пытаемся смягчить и исправить произошедшее, даже если это невозможно, постоянно анализируем, что можно было бы сделать в прошлом, в настоящем, в будущем, чтобы вернуться к состоянию до потери.

Чтобы не погрязнуть в этом бессмысленном труде и бесплодных мыслях, нужно следующее:

• избегайте навязчивых размышлений, постарайтесь эмоционально дистанцироваться от них и увидеть, есть ли у ваших торгов со вселенной хоть какая-то перспектива;
• записывайте свои мысли и чувства и следите, как меняется ваш образ мыслей и когда вы принимаете желаемое за действительное;
• обратитесь к траурным ритуалам, чтобы выплеснуть своё горе, почтить его и дать себе ощущение действия;
• сфокусируйтесь на том, что вы реально можете контролировать и изменить. Можно начать с небольших вещей, например контроля дыхания.

© freepik.com/macrovector

Стадия депрессии

Больше всего людей пугает стадия депрессии, когда ощущение потери становится слишком очевидным, а горе накрывает с головой. Несмотря на то что депрессия — это психическое заболевание, в случае горевания корректнее всё же говорить о нормальной реакции психики на потерю и травму.

В большинстве случаев такая депрессия проходит со временем сама. Если же нет, выйти из неё можно следующими способами:

работайте над принятием всех возникающих эмоций, в том числе скорби, отчаяния, меланхолии;

проведите значимый для вас ритуал, чтобы попрощаться со своей утратой;

обратитесь к психотерапевту, особенно если у вас развивается апатия, появляются суицидальные мысли. Некоторое время попить прописанные врачом таблетки не стыдно, если они помогут вас стабилизировать и вернуть к нормальной жизни.

И на любой стадии будут справедливы универсальные советы:

Не торопите себя и не перепрыгивайте стадии, стараясь поскорее достичь принятия. Это не соревнование по эффективности. Не стесняйтесь обратиться за помощью и сочувствием к тем, кто готов их оказать. Да, в том числе к специалистам в области психического здоровья, религиозным пастырям или группам поддержки. Заботьтесь о своём физическом здоровье. Выражайте свои чувства. Оставайтесь на связи с близкими. Смотрите в будущее: после потери сложно представить, что жизнь продолжится, однако это так же неизбежно, как и сама потеря.

Что будет, если процесс принятия оказывается нарушен

К сожалению, далеко не у всех людей процесс принятия неизбежного сам собой разыгрывается как по нотам. Кто-то застревает на стадии горя и погружается в клиническую депрессию, из которой ему не выбраться самостоятельно. А кто-то даже не доходит до собственно процесса горевания, вытесняя случившееся и пытаясь убедить себя, что ничего страшного не произошло.

Вариантов, на каком этапе и каким образом может застопориться процесс горевания и связанный с этим процесс принятия, масса. Но у всех — масса неприятных побочек.

Как объяснил Михеев, в первом случае человек горюет о потере, переживает утрату — то есть сожалеет о том, кого или что он потерял. Но через какое-то время человек снова сможет улыбнуться и начать радоваться жизни.

Во втором — воронка печали становится глубже и глубже, и человека затягивает вниз в бездну меланхолии. Это опасно, так как приводит к депрессии, суицидальным мыслям, тяжелым зависимостям, грозным заболеваниям. Человек сожалеет об утрате самого себя в результате потери, оплакивает самого себя, переживает то, что с ним произошло в результате случившегося.

Мурашев объяснил, что если человек не прошел стадию принятия, то это может закончиться психиатрией, так как человек создаёт свою реальность, в которой всё благополучно. Например, умер ребенок, а мать это не хочет принимать и везде ходит с куклой, считая её своим ребенком.

Если же человек долго находится на стадии торга, гнева, то вся энергия, время сливаются на это. В этот момент жизни человек неэффективен, и если он застревает в этом, то начинают страдать другие сферы жизни: работа, отношения и т. д.

Далее следуют депрессия или апатия, настроение и энергия уже почти на нуле, но человек продолжает торговаться и гневаться. «Зачем со мной так поступили?», «Это я виноват» — и т. д., и он все глубже и глубже погружается в депрессивное состояние.

Это может продолжаться годами, и в этот момент человек тоже не отличается эффективностью. Даже антидепрессанты дадут временный эффект, начинает сбоить здоровье.

А порой бывает, что человек внешне перешел на стадию принятия, а на самом деле он просто выключил часть своих эмоций, заморозил часть своей души и так продолжает жить. Но он всегда будет знать и помнить, где и что он заморозил, и нести этот груз с собой. От этого снижается яркость восприятия жизни, человек живет и в настоящем, и в прошлом, предупредил Мурашев.

Если горечь утрат или любые другие потери становятся с годами всё тяжелее и больнее, можно сделать предположение, что работа горя ведётся неправильно. Часто психика начинает сигнализировать о сбое с помощью различных поломок в организме.

Часто люди думают, что их горе — это только их проблема, и вне зависимости от того, справятся они с ним или нет, никого не должно заботить, что у них творится на душе. Но это заблуждение, указывают психологи.

Человек в состоянии горя нередко становится разрушителен не только для самого себя, но и для окружающих.

Как дойти до принятия неизбежного

Если вы пережили горе, утрату, травму и чувствуете, что уже слишком долго не можете «отпустить» ситуацию и продолжать жить полноценной жизнью, вполне возможно, вам требуется помощь.

Но ничего не сдвинется с мёртвой точки, пока вы сами для себя не допустите возможность затронуть ещё раз вопрос, который доставил вам много горя. И, быть может, даже пережить это горе заново (если по каким-то причинам оно оказалось вытеснено вашей психикой).

Так или иначе, цель проживания горя — принятие и смирение с происходящим. Без этого разум будет тратить чудовищное количество ресурсов на то, чтобы пытаться избежать неизбежного, что заведомо недостижимо. Но принятие вовсе не означает обесценивание пережитого.

Принятие неизбежного возможно тогда, когда есть хороший контакт со своими чувствами, есть опыт поддержки в сложных чувствах, есть место для чувств и время для их выражения и понимание важности проживания непростых эмоций, связанных с утратой, объяснила психолог Маргарита Черных.

В одиночку этот путь пройти реально, но намного сложнее, чем если вас будут поддерживать близкие или специалисты. Независимо от того, что стало причиной вашего горя, помните: не существует «недостойной» причины, чтобы обратиться за помощью, если вы сами не справляетесь.

Как долго длится этап принятия

Единого ответа на этот вопрос нет. Всё очень индивидуально и зависит как от степени пережитого шока, так и от того, насколько сам человек готов выходить из отрицания, гнева или депрессии.

Чем умение проживать стадии принятия помогает в жизни

Опыт успешного проживания негативных эмоций даёт нам психологическую устойчивость к самым разным потрясениям. Однажды пройдя этот путь, в следующий раз психике будет легче переходить с этапа на этап до конечной цели — принятия.

Опыт принятие неизбежности также помогает в будущем справляться со сложными решениями и эмоциональными вызовами, говорит арт-терапевт Марина Винберг.

Нужно отдавать себе отчёт, что разные типы потрясений влияют на наш разум по-разному. И понимать, что если со смертью человека мы сделать ничего не можем, только отгоревать, то многие другие плохие новости и сложные ситуации дают нам намного больше опций и путей.

В принятии сложного решения и вовсе задействован другой механизм, нежели в принятии горя, указал Сергей Мурашев. Да, это тоже тяжело, но вы это делаете сами и это не становится неожиданностью, как в случаях внешних эмоциональных потрясений.

В целом каждый когда-то испытывал или испытает неподдельное горе, которое может вызвать сильный стресс и отрицание действительности. Через них тоже важно пройти — это часть жизни. А пережив, констатировать: всё, что нас не убивает, может быть, и делает сильнее, но оставляет шрамы — видимые и невидимые. И их наличие, как и умение с этим справляться и жить дальше, тоже необходимо в себе принимать.