Страх услышать «нет» рушит жизнь. Как от него грамотно избавиться?
Думаете, что никому не интересна ваша настоящая личность? Стараетесь угодить близким, быть удобным другом, не возражаете начальнику, который в очередной раз просит задержаться для решения внеплановых задач? Всё это может указывать на страх быть отвергнутым, или страх отказа. Откуда он возникает, как ухудшает качество жизни и зачем для его преодоления работать над языком тела, «Секрету фирмы» рассказала клинический психолог Юлия Харитонова.
лия Харитонова клинический психолог, диетолог, специалист по коррекции пищевого поведения
Что такое страх быть отвергнутым и откуда он берётся
Страх быть отвергнутым — это боязнь, что нас не примут или обязательно бросят те, кто нам дорог. Если такое состояние создаёт серьёзные проблемы со здоровьем, вплоть до депрессии и физической боли, то есть превращается в фобию, можно говорить об антропофобии.
Часто страх быть отвергнутым уходит корнями в детство. Он может быть связан с разводом родителей или рождением младших братьев, сестёр.
Например, родители оставили дочку у бабушки с дедушкой ради работы. С ребёнком они виделись раз в несколько месяцев, уезжали от девочки тайком. Она чувствовала себя покинутой и ненужной.
Ещё как отказ в сознании ребёнка запечатлевается и условная родительская любовь: «Меня никогда не обнимали и не говорили, что любят. Я чувствовала, что была для матери обузой, которую надо накормить и отправить в школу».
Кто чаще всего отвергает других
Некоторые состояния психического здоровья могут усугублять проблему отказа.
Пограничное расстройство личности
Исследования показывают, что страх быть отвергнутым играет важнейшую роль в пограничном расстройстве личности (ПРЛ). У людей с ПРЛ тревога покинутости может быть настолько серьёзной, что межличностные отношения разрушаются или даже человек может погибнуть.
Эти люди будут нарушать все обязательства, ранить вас отказами, отталкивать, отвергать, и отношения будут полны эмоциональной драмой.
Пренебрежительно-избегающая привязанность
Такие люди испытывают дискомфорт от близости и обязательств, им необходимо поддерживать определённый уровень эмоциональной дистанции. По мере развития отношений они начинают чувствовать удушье.
Они отстраняются и отвергают, потому что боятся, что их контролируют. К тому же склонны скрывать свои истинные чувства, чтобы не показаться уязвимыми, чаще входят в короткие и случайные романтические отношения, чтобы не сталкиваться с большей близостью, чем они могут вынести. Отталкивание приводит их к одиночеству.
Избегающее расстройство личности
Таким людям кажется, что лучше вообще не вступать в дружеские и тем более близкие отношения, потому что так безопаснее. И они склонны проводить большую часть жизни в депрессии или в одиночестве.
Люди с избегающим стилем привязанности чрезвычайно независимы. Они отвергают других. Если они полагаются на других или кто-то полагается на них, им становится не по себе.
В отличие от пренебрежительно-избегающих типов, они отвергают других не потому, что хотят быть в одиночестве, а потому что боятся, что им причинят боль. Они часто подавляют свои чувства.
Боязнь влюбиться или развить глубокую эмоциональную связь с другим человеком называется «филофобия». Люди, у которых она есть, почти наверняка не пойдут в серьёзные отношения. Симптомы филофобии: Чрезмерный или постоянный страх перед мыслями о любви. Страх эмоционально сблизиться с другим человеком или задуматься о долгосрочных отношениях.
Чем опасен страх быть отвергнутым
Людям очень важно устанавливать взаимные социальные связи друг с другом. Поэтому страх быть отвергнутым или чувствовать себя отвергнутым, особенно со стороны тех, кого мы любим, вынуждает многих строить защиту вокруг себя.
Эти стены могут помешать найти любовь, построить полноценные отношения, найти карьеру, которая нравится, и осуществить свои мечты. Тогда человек принимает решения на основе страха, а не мудрости, интуиции и опыта.
Влияние страха на отношения
Страх быть отвергнутым может мешать строить крепкие отношения.
Дети, подвергшиеся эмоциональному, физическому или сексуальному насилию, уверены, что их нельзя любить. Позднее они могут неосознанно выбирать партнёров, имитирующих обидное обращение, которое они получили в детстве, как будто так и должно быть.
Люди, которые боятся быть брошенными, испытывают сильную тревогу, когда думают или сталкиваются с возможностью прекращения отношений или одиночества. Они считают, что «недостаточно хороши такими, какие есть», поэтому тщательно скрывают свои истинные желания и чувства.
Но главное, человек ждёт отказа от других и интенсивно реагирует на отвержение — реальное или предполагаемое. Например, отсутствие ответа на текстовое сообщение убеждает его, что он больше не интересен. Хотя причина может быть в том, что собеседник занят.
Влияние страха на личные достижения
Страх услышать «нет» убеждает человека, что лучше вообще не пытаться, чем рисковать получить отказ. Это делает его закрытым, неуверенным, подавленным, ограничивает потенциал.
Он не будет пытаться получить повышение, достойную зарплату или уважение других. Не будет выражать свои идеи и мысли — поэтому их могут присваивать себе другие люди.
У человека со страхом быть отвергнутым не получается преодолеть низкую самооценку, неуверенность, стыд или чувство вины. Из-за этого возникает мрачное, подавленное настроение.
Влияние страха на поведение и здоровье
Люди со страхом быть отвергнутыми тратят много времени и энергии на тревогу: что о них думают другие.
Старательно следят за безупречностью внешнего вида и красиво одеваются, излишне увлечены улучшением себя через пластические операции или спорт. Тратят много часов на то, чтобы выглядеть «хорошо», быть безупречными.
Они часто забывают о себе и своих потребностях и позволяют людям пользоваться собой, чтобы понравиться. Например, готовы больше работать, выкладываются сверх меры.
Часто, чтобы не услышать «нет», они становятся перфекционистами. Соглашаются брать на себя самые сложные поручения, в неудобное время или в неудобном месте, выгорая на работе. У них потеряны личные границы.
Влияние страха на внешний вид
Страх отказа и неуверенность, порождённая им, заметны и физически.
Человек может потеть, трястись, ёрзать, стараться занимать как можно меньше места в пространстве, вести себя скованно, сидеть согнувшись или в защитной позе, избегать зрительного контакта и помалкивать.
Внутри он будет чувствовать беспокойство, потерю контроля, беспомощность, желание защититься.
Как справиться со страхом быть отвергнутым на телесном уровне
Значительная часть нашего общения — невербальная. По разным исследованиям на неё приходится от 60% до 93% всей коммуникации.
Из-за неправильных поз, жестов и языка тела мы сами отталкиваем достойных мужчин, женщин, должности, нас отвергают, потому что телесно мы ведём себя неверно.
Как правило, неуверенность в себе и визуальные признаки страха услышать «нет» видны в первую секунду. Это увеличивает вероятность быть отвергнутым. Поэтому важно работать над языком тела.
Держать руки свободно
Избегайте желания засунуть руки в карманы, даже если беспокоитесь о том, что руки трясутся. Не прижимайте их к бокам, раскрепостите кисти.
В положении сидя, например, можно положить руки на стол или по бокам стула.
Занимать больше места в пространстве
Люди в первую очередь считывают силуэт.
Поэтому вместо того, чтобы сидеть сгорбившись, в защитной позе, выдавая страх, выпрямите спину, опустите плечи вниз — это поможет вам выглядеть более уверенно.
Расположите руки и ноги удобно и пошире от корпуса. Раскройте грудную клетку, дышите. Сидите и ходите прямо, не сутультесь.
Следить за жестами
Жестикулируйте спокойно и контролируемо, при этом включайте руки. Сохраняйте открытую позу тела с разведёнными руками, поддерживайте умеренный зрительный контакт. Откидывайтесь назад, когда слушаете собеседника, не опускайте голову и взгляд.
Совершайте минимальные движения ногами и стопами, двигайтесь размеренно, а не суетливо, используйте естественные диагонали тела.
Неспокойные движения — такие, как шарканье ногами или прикосновение к лицу, воспринимаются как признаки дискомфорта, напряжения или отвлечения внимания.
Практикуйте эти жесты и движения, чтобы создать атмосферу уверенности. По мере практики вы обнаружите, что с вами хотят общаться — даже без слов вы начнёте привлекать людей.
Работа со страхом услышать «нет» на уровне мышления
Глубже понять свои страхи и распрощаться с ними
Независимо от возраста, в каждом человеке живёт внутренний ребёнок, хранящий в себе все детские чувства, воспоминания и страхи. Постройте с ним контакт.
Найдите спокойное место, закройте глаза и представьте себя в детстве. Поговорите со своим внутренним ребёнком: мысленно обнимите, погуляйте с ним, дайте ему внимание, любовь и поддержку, которых не было раньше.
Научиться формировать надёжную привязанность к другим
Нам нужно напоминать себе, что нас ценят и любят, чтобы мы чувствовали себя ценными, важными и связанными с другими людьми единством и теплом.
Вместо отчуждения и внутреннего стыда проявите противоположное действие — храбрость и любопытство.
Например: - Если ваши коллеги по работе не пригласили вас на обед, вместо этого пойдите с компанией из другого отдела. Или купите билет на стендап этим же вечером и повеселитесь в незнакомом месте. - Если вашему ребёнку сказал «нет» его друг, составьте план, чтобы он встретил нового друга, и как можно скорее. - А если после первого свидания кто-то не отвечает на ваши сообщения, позвоните бабушке и дедушке и напомните себе, что ваш голос приносит радость другим.
Работать с восприятием отказов
Отказ никогда не бывает лёгким, поэтому важно ограничить психологический ущерб от него и восстановить свою самооценку, чтобы с уверенностью двигаться дальше.
Если вам говорят «нет», не позволяйте этому обескуражить вас. Вместо этого попросите дать отзыв о том, как вы можете улучшить свою работу, и используйте это как возможность для обучения.
Работать с самооценкой
Если ваша самооценка падает, важно не перечислять свои недостатки, а напомнить себе о том, что вы отлично умеете.
Письменно перечислите все свои достижения с детства. Или составьте список из 5 ваших качеств, которые для вас важны или значимы. Это вещи, которые делают вас хорошим потенциальным партнёром, хорошим другом или хорошим сотрудником.
Научиться идти на риск
Подавать заявку на повышение, начинать отношения, остановить неподобающее поведение руководителя, пробовать незнакомую еду, вести свой блог — всё это риск.
Но без небольшого риска нет награды. И эта награда — уверенность.
Разыграйте свои самые трудные разговоры до того, как они у вас появятся. Прорепетируйте возможные варианты развития событий — так вы будете чувствовать себя увереннее.
Поработать с убеждениями для достижения целей Во-первых, нужно работать с убеждением «Я хочу сделать всё без риска». Это когнитивное искажение, что мы можем полностью избавиться от риска. На самом деле у нас нет полного контроля над ситуацией, и мы просто замираем в страхе. Поэтому просто не рассказывайте людям, что вы можете потерпеть неудачу, чтобы предотвратить у них разочарование от вас. Во-вторых, работа с убеждением «Я недостаточно способный. Мне не хватает образования, навыков, дипломов». Не обесценивайте свои способности. Здесь нужно остановить мысли о том, что несовершенства заставят других людей думать о вас плохо. Даже если первая часть этих мыслей («не хватает навыка») — факт, то вывод, который вы делаете из него, — неправда. Как остановить мысль: Нужно отметить мысль: «Я сейчас подумал, что другие разочаруются во мне». Затем дать название этой мысли: «Сейчас была пугающая мысль, но это только набор букв в моей голове. Это не истина в последней инстанции». Потом почувствовать эмоцию уязвимости и позволить ей мягко уплыть. Эмоции, если их не задерживать, длятся 90 секунд, так что просто понаблюдайте, как услышанная эмоция исчезнет. Когда страх быть отвергнутым мешает вам продвигаться по карьерной лестнице, развивать здоровые отношения или иметь высокую самооценку, это признак того, что нужно пройти шаг за шагом от телесных сигналов к уловкам ума и преодолеть идеи, которые вам мешают. Поэтому главное — не бояться риска отказа, а принять его как возможность учиться и расти. И стать собой.