Что такое прокрастинация, как с ней бороться и победить. Объясняем простыми словами

Прокрастинация (от лат. crastinum «завтрашний» и pro «для, ради») — постоянное откладывание «на потом» даже срочных дел. Многим приходится бороться с прокрастинацией, так как она часто приводит не только к хроническому стрессу и психологическим расстройствам, но и ко вполне осязаемым проблемам в жизни (увольнения с работы, расставания с партнёрами). Но, чтобы её победить, нужно разобраться в причинах — у каждого прокрастинатора они могут быть свои.

Проще говоря, когда человек занимается чем угодно, кроме важных задач, которые ему необходимо решить, — он прокрастинирует.

Например, вместо того чтобы садиться за написание диплома, студент делает уборку в доме. В результате на то, что можно было сделать за короткое время, тратится уйма времени — и так каждый день.

Просто ленивые люди обычно имеют проблемы с мотивацией, а у прокрастинаторов её может быть вполне достаточно. Лень — это отсутствие желания работать вообще, стремление побольше отдыхать и не напрягаться. А прокрастинация — это именно замена выполнения дел чем-то другим, которое приводит к ощущению вины, повышению уровня тревожности и стресса.

Особенности прокрастинации

Прокрастинацию отличают по следующим параметрам:

• наличие планов — но человек стремится отложить дела, которые ограничены сроками;
• осознанность — человек помнит, что у него есть важные задачи, и даже периодически может ими заниматься;
• иррациональность — человек прекрасно понимает, что откладывание дел вызовет проблемы, но всё равно действует вопреки своим интересам;
• стресс — чем больше человек прокрастинирует, тем больше негативных эмоций и тревоги испытывает по этому поводу.

Прокрастинатор обычно не собирается отлынивать от выполнения задачи, он искренне хочет её решить, просто в силу разных причин ему либо вообще некомфортно приступать к делу, сделать первый шаг к решению вопроса, либо он сильно растягивает его выполнение.

Виды прокрастинации

Израильские специалисты Норман Милграм, Джила Батори и Дорон Моурер выделяют пять видов прокрастинации:

1. бытовая: откладывание дел по дому (когда человек, например, копит грязную посуду несколько дней или месяц решается вбить гвоздь в стену);
2. академическая: откладывание выполнения заданий по учёбе (когда, например, к экзамену готовятся в самую последнюю ночь);
3. прокрастинация принятия решений: оттягивание момента, когда нужно сделать выбор, даже по малозначащим вопросам (например, человек складывает в корзину на маркетплейсе товары, но никак окончательно не определится);
4. невротическая: затягивание принятия жизненно важных решений (например, о выборе вуза, о покупке недвижимости, о вступлении в брак);
5. компульсивная: постоянное устойчивое откладывание и дел, и решений.

Есть более простая классификация, в ней всего два типа: избегание принятия решений и откладывание выполнения заданий.

Иногда выделяют узкие виды: например, знакомую многим прокрастинацию отхода ко сну.

А ещё есть скрытая прокрастинация, которая маскируется под подготовку к выполнению нависшей над человеком задачи: он может тратить время на планирование, просмотр мотивационных роликов или изучение какой-то дополнительной информации по предмету, хотя на самом деле это может быть вовсе не нужно ему.

© freepik.com/stockking

Также есть мнение, что когда человек всё же делает дело, но постоянно прерывается на то, чтобы ответить кому-то на сообщение, сделать онлайн-покупку, позалипать в окно — он всё-таки прокрастинирует.

Причины прокрастинации

Южнокорейские психологи Анжела Чу и Джин Чой выделяют «пассивных» и «активных» прокрастинаторов в зависимости от причин поведения:

• «пассивный» прокрастинатор откладывает задачу под воздействием негативных переживаний: ему может быть неприятно или скучно само дело или люди, с которыми придётся столкнуться в ходе его выполнения;
• «активные» — те, кому нравится работать в состоянии стресса, под давлением «горящих» сроков, так что они намеренно затягивают с выполнением задач и создают себе цейтнот, чтобы начать интенсивно работать в последний момент.

Американский психолог Джозеф Феррари предлагает другое деление:

• «нерешительные» — перфекционисты, стремящиеся любую мелочь в своей работе довести до идеала, а потому не приступающие к задаче, боясь сделать её не так, как хочется;
• «избегающие» — стремящиеся уклониться от неприятной работы и/или от оценки результатов другими людьми.

Также среди причин прокрастинации могут быть:

• систематические перегрузки: человек просто устал и больше не может сосредоточиться;
• импульсивность, склонность «поддаваться соблазнам» вместо того, чтобы делать дело;
• низкая самоэффективность: человек уверен, что не справится с задачей хорошо;
• низкая саморегуляция: непонимание собственных потребностей, неумение ставить перед собой цели и достигать их;
• отсутствие истинной мотивации: когда работу делать «надо», а не хочется (она неинтересна, не радует, раздражает);
• несоответствие условий работы и оплаты труда тому, что мотивирует работника (например, человек считает, что ему мало платят);
• высокая тревожность, страх перед важными задачами.

Прокрастинация также может быть следствием психических заболеваний (например, расстройств аутистического спектра, тревожно-депрессивных расстройств, синдрома дефицита внимания).

Это явление сложное и многообразное, поэтому искать способы борьбы с прокрастинацией каждому человеку приходится индивидуально.

Как избавиться от прокрастинации

• Воспользоваться техниками работы с таймером. Например, можно засечь пять минут и делать дело всё это время, как получится. Возможно, процесс затянет и захочется поработать ещё.

Есть более сложная техника Помодоро, которую ещё в 1980-х изобрёл итальянский студент Франческо Чирилло, засекая кухонный таймер в виде помидорки.

По его методу нужно отмерить 25 минут и работать над задачей, не отвлекаясь. Затем сделать перерыв в 5 минут: размяться или расслабиться. Далее снова сосредоточенно работать 25 минут.

После четырёх таких циклов нужно сделать большой перерыв в 15–30 минут. Повторять до тех пор, пока дело не завершится или не наступит время для сна.

• Поделить крупную задачу на мелкие. Часто людей пугает именно сложность и многосоставность дела. Поэтому стоит попробовать его упростить, разбив на подзадачи. В первую очередь можно начать с самых простых.
• Попробовать метод швейцарского сыра. По этой технике нужно выполнять дело не в строгом порядке, а делать всё подряд, до чего дотянутся руки и что можно сделать прямо сейчас без откладывания, как получится. А уже потом можно структурировать то, что сделано.
• Составить антирасписание. Это метод психолога Нейлом Фьоре. По его задумке, нужно планировать отдых, а не работу. И писать всё в планер. Так человек как бы «заставляет» себя отдыхать и интуитивно начинает сопротивляться этому «списку задач».
• Отдохнуть. Стоит задуматься: а может, нужно не просто полежать часок, а поспать или вовсе взять отпуск? Может, вы взяли на себя слишком много, и стоит избавиться от части дел? Обратите внимание на этот пункт, если для вас прокрастинация нетипична.
• Честно признаться себе: это дело вовсе не нужное, неинтересное, мне оно не нравится. Эта работа мне не нравится. Подумать над тем, чтобы избавиться от неприятных задач или сменить работу.
• Придумать себе награду. Если дело не очень приятное, но не делать его никак нельзя, можно договориться с самим собой. Например, за успешно сданный проект купить себе вещь, которую давно хочется.
• Пойти к психологу или психиатру. Особенно касается людей, страдающих болезненным перфекционизмом, повышенной тревожностью, постоянным чувством вины и самобичеванием, а также тех, у кого есть проблемы с самооценкой и коммуникациями с другими людьми. Возможно, прокрастинация — это следствие серьёзных психологических проблем или какого-то заболевания.

Плюсы и минусы прокрастинации

Конечно, у этого явления плюсов совсем немного. Касаются они больше ситуаций, когда прокрастинация ситуативная, а не систематическая.

• Иногда оттягивание неприятного дела приводит к тому, что всё решается само собой (редкое везение, но бывает).
• Откладывание принятия важного решения может помочь выиграть время для выхода из стресса, ведь такое состояние обычно препятствует тому, чтобы думать над ситуацией трезво.
• Отвлечение от работы на мелкие дела, не требующие более пяти-десяти минут, может помочь разгрузить мозг и взяться за дело с новой силой. Поэтому в моменте, когда работа забуксовала, иногда полезно пойти и «проветриться»: заварить себе чай или помыть посуду.

Но минусы зачастую перевешивают все плюсы.

• Откладывая важные дела, прокрастинатор не даёт себе отдохнуть, а пытается заполнить время какими-то мелкими делами. В итоге и дело не сделано, и человек оказывается уставшим.
• Работа в режиме горящих дедлайнов приводит к снижению качества сделанного и ухудшению здоровья: люди в таком случае часто жертвуют отдыхом, могут работать по ночам, на кофе и энергетиках.

© freepik.com/stockking

Иногда следуют и материальные последствия — например, лишение премии. Всё это отнимает ресурсы у организма. Неудивительно, что прокрастинаторы чаще других людей страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Прокрастинаторы часто попадают в замкнутый круг: в результате постоянной гонки за временем у них не остаётся сил и снова падает качество работы.

Прокрастинаторы также часто испытывают проблемы с карьерным ростом, страдают от депрессивных эпизодов и в целом могут быть не удовлетворены жизнью.

Мнение

Доктор психологии Джозеф Р. Феррари, всю профессиональную жизнь изучавший феномен прокрастинации, высказал такую точку зрения:

Факты

Русский роман «Обломов» и поведение главного героя в нём считается яркой иллюстрацией прокрастинации (хотя есть мнение, что у Обломова могла быть депрессия). Никакие беды (упадок хозяйства, угрозы выселения из квартиры) не могут сдвинуть главного героя с дивана.

Прокрастинация преследовала и автора романа, Ивана Гончарова:

Около 15–25% населения планеты регулярно прокрастинируют.