Что такое эмоциональный интеллект. Как научиться понимать свои чувства — советы психологов

Эрудиция, логическое мышление и наличие хорошего образования еще не гарантируют человеку счастливую жизнь. Ведь помимо разума у человека есть и чувства, а значит, умение работать с ними не менее важно. Именно понимание своих и чужих эмоций позволяет принимать верные решения, строить семью и быть «своим» в любом коллективе. И за все это в ответе эмоциональный интеллект. Данный термин стал популярен после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана. «Лента.ру» выяснила, какие преимущества люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют в жизни, как он помогает считывать эмоции, намерения, мотивацию, желания окружающих, какие есть техники по развитию эмоционального интеллекта и можно ли помочь другим повысить его уровень.

Что такое эмоциональный интеллект

Наверняка практически каждый слышал о таком понятии, как IQ — показателе, при помощи которого можно измерить интеллект человека. А что же насчет EQ? Этими двумя буквами принято обозначать эмоциональный интеллект. О нем говорят гораздо реже, и зря — ведь его уровень влияет на множество сфер жизни.

«Эмоции, по сути, незримо управляют нашей жизнью, — говорит «Ленте.ру» кризисный психолог, преподаватель международного онлайн-института психологии Smart Христина Корлякова. — И высокий уровень эмоционального интеллекта открывает перед нами невероятные возможности».

EQ — это понимание своих и чужих эмоций, знание собственных слабых и сильных сторон, умение наблюдать за своими внутренними ощущениями, различать их и использовать полученную информацию для последующих действи.

«Конечно, обладать высоким уровнем EQ — не значит быть ходячим рентгеном и сканировать, что на душе у других людей. Однако это точно означает, что именно вы управляете эмоциями, а не наоборот», — отмечает Корлякова.

К счастью, эмоциональный интеллект можно с успехом развивать, даже если сейчас окружающие считают вас «каменным», уверяет эксперт.

История понятия

Впервые о таком понятии, как EQ, заговорили в начале ХХ века.

В 1920 году американский психолог и педагог Эдвард Ли Торндайк США — Говард Гарднер. Он в 1983 году попытался разработать детальную теорию множественного интеллекта.

В 1990-х исследователи Питер Саловей и Джон Майер предложили свое видение эмоционального интеллекта.

Согласно их определению, EQ представляет собой «форму социального интеллекта, которая включает в себя способность отслеживать свои и чужие чувства и эмоции, различать их и использовать знания о них для того, чтобы управлять своим мышлением и действиями».

Последняя фраза этого определения особенно важна. Ведь эмоциональный интеллект должен приносить конкретную пользу. Чтобы доказать необходимость развития EQ для каждого, Саловей и Майер провели интересный эксперимент.

Эксперимент Саловея и Майера

Психологи показали группе участников трогательный фильм: те из них, кто хорошо понимал свои эмоции, пришли в себя после столь эмоционального кино куда быстрее, чем те, у кого такой способности не было. Таким образом, исследователи подтвердили свою гипотезу: люди, которые хорошо разбираются во внутренних ощущениях, способны лучше управлять эмоциями, а значит, более приспособлены к жизни — ведь справляться с любыми трудностями им намного проще.

Общеизвестным термин EQ стал после публикации в 1995 году книги «Эмоциональный интеллект» научного журналиста Дэниела Гоулмана. Труд автора быстро стал бестселлером. Все дело в том, что Гоулман высказал довольно радикальную мысль: по его мнению, финансовому благополучию и успеху в карьере по большей части способствует не количество знаний и практических умений, а навык распознавать собственные и чужие эмоции.

Согласно исследованию Гоулмана, около 70 процентов лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. То, что эмоциональный интеллект намного важнее для построения карьеры, чем IQ и технические навыки, подтверждает также исследование технологического института Карнеги.

Эксперты отметили, что 85 процентов финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом и умением общаться и быть лидером. Лишь 15 процентов зависят от знаний в выбранной сфере.

Компоненты эмоционального интеллекта

Что же входит в «состав» эмоционального интеллекта? Христина Корлякова перечислила следующие его компоненты:

Способность распознавать и идентифицировать собственные чувства. А также понимание того, какое влияние они оказывают на окружающих;
Управление своими эмоциями, то есть навык делать свои эмоциональные импульсы союзниками, а не всецело отдаваться их власти. По сути, это наш самоконтроль;
Социальная осознанность, или способность замечать, понимать, расшифровывать чувства других. А также видеть влияние этих чувств на поведение человека. Все это позволяет выстраивать эффективную коммуникацию в своих интересах;
Управление чужими эмоциями. Умение взаимодействовать для получения наибольшего результата от общения. И это не манипуляции, а выстраивание собственного поведения таким образом, чтобы люди действовали в ваших интересах исходя из собственных побуждений.

Как узнать свой уровень эмоционального интеллекта: тесты

«В работе с EQ консультанты-психологи могут предложить клиенту пройти различные диагностики: как классические тесты с вопросами и вариантами ответов, так и выбор из набора картинок», — рассказывает психолог.

Она приводит несколько примеров вопросов из тестов:

«Вас назначили руководить группой сотрудников для решения давней проблемы, для чего вам понадобится немало изобретательности. Что вы сделаете первым делом?»
«Я хорошо понимаю, почему мне нравятся или не нравятся те или иные люди». (Варианты ответа: Да / Нет)

Для первичного ознакомления с уровнем своего EQ можно пройти следующие тесты:

Зачем развивать эмоциональный интеллект

Прежде чем узнать, как развивать эмоциональный интеллект, необходимо понять, зачем конкретно это делать.

«Попробуйте ответить себе на вопрос: "В каких ситуациях мои эмоции работают против меня?" Скорее всего, обнаружатся случаи из жизни, где бесконтрольные чувства, предоставленные сами себе, испортили отношения. Также из-за них, возможно, упускались карьерные возможности», — подчеркивает Христина Корлякова.

Пример

Христина Корлякова описывает следующую ситуацию. Женщина заявляет мужчине: «Ты не уделяешь мне внимания». Он отвечает: «Уделяю, не начинай». Здесь уже прорисовывается спектр негативных эмоций: обида, покинутость, непонимание, раздражение или даже гнев, вина.

Женщина предложила партнеру игру: «Догадайся, что мне нужно». Мужчина не поинтересовался, что в понимании партнерши значит это загадочное внимание. Ведь наверняка она имеет в виду абсолютно конкретные вещи: цветы, приглашение куда-либо.

Обоюдное игнорирование эмоциональных потребностей друг друга привело к конфликту. Повторение подобных ситуаций неизбежно для человека с низким эмоциональным интеллектом, подчеркивает специалист.

«EQ — это суперспособность понимать чувства и эмоции окружающих людей, а также без труда разбираться в собственных. И она доступна практически каждому», — Христина Корлякова, кризисный психолог.

«Люди с развитым эмоциональным интеллектом действительно намного счастливее остальных», — убеждена эксперт.

Она приводит несколько примеров сфер жизни, в которых развитый EQ будет особенно полезен.

Чем полезно развитие эмоционального интеллекта:

Это дает больше шансов на успех в карьере: люди с развитым EQ подбирают время для переговоров и средства убеждения, ориентируясь на эмоциональное состояние собеседника, поэтому их сделки или торги чаще успешны;
Это помогает избавиться от конфликтов: люди с высоким EQ «считывают» партнера и умеют подбирать правильные слова, наилучшим образом воздействовать на собеседника;
Это учит владеть собой и лучше разбираться в себе: у людей с развитым эмоциональным интеллектом отсутствуют состояния «не знаю, чего хочу» или «не понимаю, что со мной»;
EQ помогает чутко улавливать эмоциональные перемены и вовремя принимать меры.

Как развить эмоциональный интеллект

Изучение спектра чувств

Для развития эмоционального интеллекта сначала будет неплохо познакомиться со спектром чувств, которые у нас есть, считает психолог.

Она предлагает посмотреть на колесо эмоций, представленное ниже, и ответить себе на следующие вопросы.

В каких жизненных ситуациях приходилось испытывать подобное?
Чего в тот момент хотелось?
Когда и при каких обстоятельствах такие эмоции испытывали наши близкие?
Чего хотелось им и что именно предприняли мы в тот момент?

Самоанализ

«Например, ваш ребенок или супруг(-а) испытывали чувство вины при определенном обстоятельстве. Тогда вы усилили это чувство, постарались его ослабить, не придали значения или сделали вид, что ничего не произошло? Каковы были ваши эмоции? И какая потребность на самом деле стояла за вашими действиями? — говорит Корлякова, — Самоанализ — самый первый и, пожалуй, самый важный шаг в освоении эмоционального интеллекта.»

Пауза

Умение брать паузу, казалось бы, слишком простое. Но сколько неприятных ситуаций и трудностей можно было избежать, если бы люди не действовали на эмоциях.

Можно, конечно, потратить все деньги, сказать грубые слова. Но в ситуации возникновения бури эмоций лучше просто сосчитать до 10, усиливая эффект медленным, глубоким дыханием — иногда этого бывает достаточно. А бывает, чтобы принять верное решение, необходимо физически покинуть «триггерное» место или человека, который пробудил негативные чувства.

Анализ эмоций

Важно в течение дня фиксировать свои чувства и эмоции, размышлять, что привело к их возникновению, как они отразились на теле. Лучше завести для этих целей специальный дневник, или же можно заполнять его в заметках в телефоне. Записывать эмоциональные реакции лучше сразу же, а вот анализ можно проводить уже и в конце дня.

Активное слушание

Этим умением пользуются и профессиональные психологи. Оно позволяет понимать эмоции других людей: как они реагируют на негативные ситуации? А как радуются? Ведь как много мы упускаем, когда говорим, перебиваем, даем советы в беседе. И как много получаем информации, когда слушаем. Именно поэтому существует шуточная поговорка: у нас два уха, чтобы больше слышать, и один рот, чтобы поменьше говорить.

А если еще сопровождать слушание человека стимулирующими, вовремя заданными вопросами, то собеседник проникнется доверием, и общение станет по-настоящему эффективным.

«На самом деле эмоциональный интеллект действительно является одним из важнейших навыков, влияющих на нашу жизнь. Ведь помимо всего прочего, люди, способные научиться понимать свои внутренние ощущения, умеют по жизни выделять главную цель и идти к ней каждый день — с легкостью и интересом», — подводит итог Христина Корлякова.

Эмоциональный интеллект: практические упражнения

Упражнения, указанные ниже, помогут научиться лучше понимать свои и чужие эмоции, а также развить навык самоконтроля.

Шкала эмоций

Эмоции нельзя подавлять, но вот уменьшить их интенсивность вполне возможно. Для визуализации подойдет шкала из 10 делений. Как с ней работать, рассмотрим на примере чувства страха.

Предположим, человеку нужно решиться на какое-то действие, которого он очень боится: выйти на сцену с презентацией, поговорить с начальством о повышении и так далее. Чтобы справиться с эмоциями, можно нарисовать на бумаге шкалу от нуля до десяти. На ней отметить уровень страха, например на отметке «восемь». Затем мысленно нужно «увеличить» интенсивность эмоций до девятки или десятки, а после этого, снизить ее до «пяти».

В это время необходимо отслеживать свое состояние: что ощущается в теле, когда страх поднимается до «десятки»? Какие чувства посещают, когда страх снижается? Такая практика дает человеку понять, что он сам способен контролировать свой страх и другие негативные эмоции. В конце упражнения, стоит убавить неприятное чувство до минимума и приступать к делу.

Язык эмоций

Это упражнение поможет научиться определять свои эмоции и отделять их от себя. Как следствие, контролировать и корректно проявлять свои чувства станет намного легче.

Чтобы взять эмоцию под контроль, ее нужно назвать вслух. В следующий раз, когда почувствуете волну эмоций, попробуйте выразить свои переживания фразами: я чувствую (страх, разочарование, злость и так далее) потому что (опишите поведение человека или ситуацию, которая стала триггером), я хотел бы (постарайтесь понять, как можно исправить сложившуюся ситуацию или хотя бы облегчить свои переживания).

После этого, можно в ненасильственной форме рассказать о своих переживаниях: например, если злость вызвана тем, что никто из коллег не помог с проектом, стоит в спокойном тоне предложить выполнить следующий проект коллективно.

Формула конфликта

Данная практика поможет лучше понимать мотивацию других людей и не ввязываться в бесполезные споры. 90 процентов конфликтов можно предотвратить, если разобраться, что стоит за поведением оппонента. В этом поможет формула:

Намерение — истирая причина тех или иных действий. Причем, человек не всегда может осознавать свое намерение, но совершенно точно оно будет позитивным. Например, мать запрещает ребенку гулять допоздна, потому что боится за его безопасность.
Действие — собственно реализация намерения. Действие может быть конструктивным или разрушающим. Например, мать может накричать на ребенка и без объяснений запретить ему выходить на улицу или же поговорить с ним по душам и объяснить, чем мотивирован запрет. Второй вариант, скорее всего, будет более действенным.
Значение — смысл, которым человек наделяет действия оппонента. Значение также может нести позитивную или негативную коннотацию. Например, если друг долго не отвечает на сообщение, человек может подумать, что он либо занят, либо намеренно избегает общения. При этом значение, которым окрашено действие другого, далеко не всегда совпадает с реальным положением дел.

Реакцию на чьи-то действия стоит выстраивать относительно намерения и причины, в меньшей мере опираясь на действия и слова. Вспомните несколько конфликтов, которые состоялись в прошлом и проанализируйте эти ситуации по формуле. Постарайтесь найти позитивные намерения в делах и словах оппонентов.