Чтобы стать оптимистом тюменские психологи предложили изучать модель «ABCDE»
Оптимист – жизнерадостный человек, который смотрит на происходящее вокруг по принципу «Неудачи случаются, но я НЕ неудачник». Оптимисты не позволяют негативным событиям влиять на их настроение и считают их временными трудностями.
Когда их обижают, они быстро оправляются от обиды. Они также убеждены, что хорошее в их жизни происходит неизбежно, словно мир поддерживает их, играя в их пользу в любом случае.
Например, случается плохое событие, тогда оптимист винит во всем обстоятельства, а когда происходит что-то хорошее, заслуга в этом приписывается оптимисту: «Это все благодаря мне! Я хороший».
Мартин Селигман, основоположник позитивной психологии, создал модель, которая, по его убеждению, помогает «перепрошить» себя и быть более оптимистично настроенным по жизни.
Вам потребуется тетрадь и ручка.
Вспомните
Попробуйте вспомнить момент, когда вы в последний раз испытывали чувство тревоги (не берем моменты утраты и горя)
Запишите
Напишите несколько предложений для последующих ПЯТИ букв
А. (adversity – неприятности)
Поразмыслите над тем, что именно может вызывать у вас негативные чувства: событие, объект, фантазия
B. (belief – убеждения)
Запишите свое убеждение по происходящему. Что вы истинно думаете по поводу произошедшего?
C. (consequences – последствия)
Попробуйте проследить за тем, как вы реагируете на убеждение, которое написали выше
D. (disputation – оспаривание)
Отследите, какие страхи проецирует ваш мозг в мыслях. Сосредоточьтесь на том, чтобы решить происходящее иным способом, словно переписываете историю и стараетесь ее оспорить.
E. (energisation – активизация)
Подумайте, что получилось, когда вы нашли новый способ реагирования. Даже если вы были очень взволнованны, справились ли вы с ситуацией лучше, чем ранее? Замечаете ли вы, что беспокойство ослабевает?
Чтобы изменить модель поведения потребуется проанализировать свой настрой. Начните с пунктов А-В-С: как в них проявлялось ваше негативное отношение. Как вы с этим справились?
Спустя несколько дней вернитесь к написанному и подумайте над последними двумя пунктами (D-E). Здесь вы можете ощутить сильное сопротивление. Прочувствуйте, как бросаете вызов пессимизму, пытайтесь вновь и вновь научится принципу оптимизма: «Неудачи случаются, но вы НЕ неудачник!»
НАСТРОЙТЕСЬ
Если по-прежнему возникают сложности, то воспользуйтесь аффирмациями (убеждениями) психолога Фейт Дж. Харпер. Помните, что:
Неприятности. Только факты. Опишите, что конкретно, где, когда и как произошло. Будьте настолько точны и честны, насколько это возможно. Убеждения. О чем вы думали? О чем говорили сами с собой? Неважно, насколько это было странно. Запишите это. Если всплыли какие-то воспоминания, то они тоже имеют значение. Последствия. Какие чувства вызвали эти мысли? Как вы себя вели в это время? Какие эмоции испытали? Как реагировало ваше тело? Оспаривание. Есть четыре способа, которыми вы можете оспорить ваши негативные убеждения:
• Доказательства. Есть ли у вас доказательства того, что ваши убеждения основаны на реальности? Если кто-то говорит вам: «Я тебя ненавижу», то убежденность в том, что он вас действительно ненавидит, должна иметь под собой какие-то основания, верно? Но с большинством подобных убеждений все на самом деле далеко не так.
• Альтернативы. Возможно ли взглянуть на ситуацию под другим углом? Есть ли внестатистические обстоятельства (вы не всегда проваливаете тест, вы были утомлены или больны)? В чем их специфика (то, что вы плохи в баскетболе, не делает вас хромым и даже хромым спортсменом)? Какой вклад в эту ситуацию внесли другие (действительно ли все это произошло только по вашей вине)?
•Последствия. Да, вы «облажались», но действительно ли это полная катастрофа? Можно ли взглянуть на это с другой стороны (да, я провалил данное собеседование, но значит ли это, что меня больше никто и никогда не будет нанимать)?
•Ценность. Просто потому, что что-то истинно, оно не становится ценным и полезным. Можно ли рассмотреть опыт как придающий вашей жизни дополнительный смысл? Испытываете ли вы большее уважение к вещам или людям, которых вы цените? Можете ли вы теперь лучше показать это?
5. Активизация. Как вы себя ощущаете после оспаривания? Изменилось ли ваше поведение? Ваши чувства, эмоции? Заметили ли вы что-нибудь в вашей проблеме, чего не замечали раньше? Быть может, вы даже нашли решение? А теперь идите и празднуйте ваш успех!
Упражнение, о котором мы рассказали, не волшебная палочка, оно требует мозгового штурма. Добиться психосоматического равновесия бывает сложно из-за сильной тревоги внутри.
При этом нужно понимать, что тревога специально была в нас запрограммирована так, что является мощной эмоцией, дабы уберечь от угроз вокруг. Избавиться от нее силой воли нельзя, однако можно создать определенную модель реагирования на тревогу. Для этого полезно развивать у себя навыки оптимизма.
Однако события бывает настолько нас накрывают, что справиться с негативом в одиночку становится не всегда возможно. В этой ситуации на помощь приходят психологи, которые обладают навыками когнитивной терапии или аналитической трансформации.
Обратиться за консультацией к дипломированным психологам можно в Региональный центр «Семья» по телефонам: 8 (3452) 20-21-33, 20-14-47 и 20-40-70