Осенняя хандра: симптомы, как справиться с депрессией, как бороться

Эксперт рассказала, как отличить это состояние от депрессии.

Когда дни становятся короче и приходит осенняя прохлада, многие из нас испытывают чувство меланхолии, известное как осенняя хандра. Что это такое и как бороться с таким состоянием, разбираемся с экспертом.

Что такое осеняя хандра?

Осенняя хандра — это не медицинский термин. Под понятием подразумевают состояние временной подавленности или упадка сил, которое наступает с приходом холодов.

Осеннюю хандру нередко называют осенней депрессией. Тут следует отметить, что понятие «депрессия» — это сложное комплексное и длительное заболевание, которое в большинстве случаев без помощи специалистов трудно поддаётся лечению. В контексте «осенней депрессии» оно используется в упрощённом, обывательском смысле.

Исследования показывают, что осенней хандре подвержена почти четверть населения Земли. В некоторых случаях она сохраняется и зимой, и ранней весной.

Причины осенней хандры

Существует большое количество исследований о взаимосвязи соматического здоровья и погодных изменений. Тем не менее на сегодняшний день нет доказательств того, что смена сезонов может влиять на психологическое состояние человека.

По словам эксперта, упадок сил в осенний период и ухудшение настроения связаны, как правило, с уменьшением длительности светового дня. В этот период в мозгу снижается производство серотонина (гормона счастья, удовольствия, душевного и физического комфорта), и увеличивается выработка мелатонина, снижающего скорость передачи нервных импульсов и способствующего сонливости, релаксации.

Также осеняя хандра может быть вызвана похолоданием, пасмурной и дождливой погодой, снижением физической активности, окончанием периода отпусков и необходимостью возвращаться к рутине.

Симптомы и признаки осенней хандры

При изменении погоды у некоторых людей могут проявляться следующие признаки:

• апатия и усталость даже после полноценного отдыха;
• небольшие изменения в аппетите;
• проблемы со сном;
• раздражительность, плаксивость.

Так, при осенней хандре:

• человек продолжает работать не менее продуктивно, чем раньше;
• его радует то, что радовало раньше;
• появляется сонливость в течение дня, однако длительных и глобальных нарушений сна нет;
• аппетит значимо не нарушается, хотя может тянуть на «вкусное» больше обычного;
• нет пессимизма по отношению к будущему;
• нет снижения самооценки, переживаний и чувства вины.

Способы борьбы с осенней хандрой

Справиться с осенней хандрой можно самостоятельно. Достаточно применить несколько методов.

Светотерапия

Эксперты рекомендуют в период межсезонья и тоскливые пасмурные дни усиливать и удлинять свой световой режим при помощи искусственных источников освещения, имитирующих солнечный свет. Такой метод влияет на выработку мелатонина и серотонина.

Лампы для светотерапии достаточно доступны, однако перед их покупкой лучше проконсультироваться с врачом.

Физическая активность

Один из наиболее эффективных способов борьбы с осенней хандрой — это регулярная физическая активность. Такие нагрузки помогают не только укрепить физическое здоровье, но и улучшить психоэмоциональное состояние благодаря выработке эндорфинов — гормонов счастья.

Это могут быть как интенсивные тренировки в спортзале, так и простые пешие прогулки на свежем воздухе. Главное — выбрать тот вид активности, который приносит вам удовольствие.

Правильное питание

Зимой и осенью человеческий организм нуждается в особом питании для поддержания энергии и иммунной системы. Исследования показали, что, например, низкое потребление витамина В6 связано с высоким риском депрессии и тревожности. Этот нутриент содержится в овощах, особенно в моркови и картофеле, в цельном зерне, орехах, бобовых, рыбе и мясе.

Недостаток витамина В6 может вызвать хроническое истощение, плохую работоспособность, усталость и трудности с концентрацией внимания.

Также способствует развитию депрессивного настроения дефицит витамина D. Этот нутриент сложно получить с пищей в достаточном количестве.

Можно проверить его уровень в крови и уточнить у врача-терапевта необходимую дозу, которая будет способствовать облегчению состояния в осенний период.

Регулярный режим сна

Недостаток сна может усугубить симптомы хандры, поэтому важно соблюдать регулярный режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время, спать семь-девять часов.

Ароматерапия

Существуют исследования, которые показали, что некоторые запахи могут улучшать настроение. Так, аромат лаванды снижает нервозность, стимулирует мозговую деятельность. Запахи роз, жасмина и яблок оказывают успокаивающее действие, а кофе, цитрусовых, мяты и мелиссы снимают стресс.

Измените свою рутину

Стоит внести в распорядок дня то, что приносит удовольствие. Так, полезны встречи с друзьями, прогулки на природе, просмотр приятных фильмов в дождливый ненастный вечер.

Когда обращаться за помощью?

За осенней хандрой может скрываться депрессия.

В отличие от осенней хандры, депрессия протекает значительно тяжелее. Для неё характерно ощущение грусти, тоски без видимой причины: негативные эмоции могут «отдавать» в область груди или живота и ощущаться как боль, ком, тяжесть.

Также снижается энергия: становится сложнее справляться с повседневными делами, с работой. Перестаёт нравиться то, что раньше доставляло удовольствие, пропадает чувство радости.

Снижаются концентрация внимания, самооценка, проявляется забывчивость, возникает чувство вины, нарушается сон, снижается аппетит. Причём, как правило, утром состояние хуже, а к вечеру становится несколько легче.