Газлайтинг: что это в психологии, как распознать и противостоять

Слово «газлайтинг» прижилось в русском языке сравнительно недавно. Родом оно из области психологии. Рассказываем простыми словами, что это за явление, как его распознать и как с ним бороться.

Газлайтинг: что это — простыми словами

Если говорить простыми словами, газлайтинг — это вид психологического насилия, или манипулирование. Его цель — убедить жертву в том, что она искаженно воспринимает реальность, заставить ее усомниться в собственных воспоминаниях, убеждениях, предпочтениях.

После долгих манипуляций жертва может разувериться в своей нормальности, самостоятельности, зрелости. У нее развиваются комплексы, неуверенность в себе, появляются мысли о собственной дефективности. Регулярное психологическое насилие может даже спровоцировать развитие ментального заболевания. Так что не стоит недооценивать исходящую от него опасность.

Как появилось слово «газлайтинг»

Слово «газлайтинг» происходит от английского Gas Light («газовый свет»). Так называется драма Джорджа Кьюкора, снятая в 1944 году. Фильм считается образцовым изображением газлайтинга в отношениях. Он рассказывает о муже-манипуляторе, постепенно сводящем с ума жену. Его цель — завладеть семейными украшениями, доставшимися ей в наследство. Для этого он прибегает к различным трюкам, в частности периодически приглушает свет в газовых рожках, из-за чего в доме создается гнетущая атмосфера. При этом он убеждает супругу, что перемены в освещении ей лишь мерещатся.

Психологический термин «газлайтинг» возник еще в середине XX века. Но регулярно использоваться он стал только в 2010-х годах. А пик популярности понятия пришелся на 2022 год. Тогда американский толковый словарь Уэбстера назвал его «словом года».

Газлайтинг и абьюз: в чем разница

Теперь стоит разграничить понятия. В чем разница между газлайтингом и абьюзом? Оба термина пришли в русский язык сравнительно недавно. И зачастую они используются в паре.

Абьюз — это насилие, к примеру, физическое, сексуализированное, экономическое и, конечно, психологическое. Так что понятия «абьюз» и «газлайтинг» связаны друг с другом напрямую. В психологии газлайтинг — это одна из форм «скрытого» насилия.

Как проявляется газлайтинг

Будучи формой психологического абьюза, газлайтинг имеет множество проявлений. В большинстве случаев манипулятор действует осторожно, незаметно дезориентируя жертву.

Проявлениями газлайтинга являются:

• отрицание реальных фактов — абьюзер убеждает жертву в том, что она не права, «перевирает» факты, лжет, клевещет, неправильно истолковала происходящее и т. п.;
• изолирование — абьюзер методично настраивает жертву против ее круга общения, тем самым лишая «взгляда со стороны»;
• обесценивание достижений, эмоций и не только — жертва начинает считать собственные действия и чувства незначительными;
• перекладывание ответственности — абьюзер обвиняет жертву в том, что она «доводит» его, «заставляет» проявлять агрессию;
• нападки и обвинения — это также относится к перекладыванию ответственности: газлайтер в штыки воспринимает любые замечания и убеждает жертву, что корнем проблемы является именно она;
• унизительное подшучивание — колкие замечания, высказанные якобы «без злого умысла», расшатывают самооценку жертвы.

В результате жертва манипуляций чувствует себя уязвимой и одинокой. Она становится зависимой от газлайтера, так как поверила, что больше «никому не нужна» и ничего из себя не представляет.

Примеры газлайтинга

Теперь перейдем к конкретике и приведем несколько примеров газлайтинга. Стоит учесть, что манипуляции используются не только в романтических, но и в семейных или, например, рабочих отношениях. Так что контекст может быть самый разный.

Самый распространенный пример газлайтинга — это фраза «Я никогда такого не делал(а) / не говорил(а)». Используя такую формулировку, абьюзер отрицает реальные факты. Он пытается убедить жертву, что та все неправильно поняла или выдвигает ложные обвинения. Если же абьюзеру предоставляют реальные доказательства (например, скриншоты переписки), то он «переходит в атаку»: переводит тему, указывает на реальные или мнимые недостатки жертвы и так далее.

Типичными приемами абьюзера являются фразы:

• «Ты сам(а) виноват(а)».
• «Ты преувеличиваешь».
• «Тебе показалось».
• «Ты слишком остро реагируешь / накручиваешь себя».
• «Я бы никогда такого не сказал(а) / не сделал(а)».
• «Я этого не обещал(а)».
• «Ты уверен(а), что стоит это делать/надевать/выкладывать?»
• «Думаешь, тебе это по силам?»
• «Молодец, конечно, но можно было бы и лучше».
• «Ты все воспринимаешь неадекватно, многие это замечают».
• «Я все для тебя делаю, и так-то ты меня благодаришь?»
• «Я лучше тебя знаю, что делать» и так далее.

Как проявляется газлайтинг в отношениях от мужчины или женщины

Отдельно стоит поговорить о газлайтинге в отношениях. От мужчины (чуть реже — от женщины) можно зачастую услышать такие фразы:

• «Ты ревнуешь, потому что не уверен(а) в себе».
• «Это была шутка, у тебя просто нет чувства юмора».
• «Забудь, проехали».
• «Зачем снова поднимать эту тему?»
• «Не думаешь, что проблема в тебе?»
• «У тебя с головой не в порядке, ты сошла/сошел с ума».
• «У других бывает и хуже».
• «На самом деле все было не так».
• «В последнее время у тебя ничего не получается, может, с тобой что-то не так?»
• «Ты уверен(а), что с тобой все в порядке? Я в этом сомневаюсь».
• «На самом деле ты так не думаешь».
• «Уверен(а), что тебе это подходит?»

Все эти фразы заставляют жертву усомниться в адекватности собственных реакций. Она может поверить, что «раздувает из мухи слона» или попросту неправильно поняла партнера. Она обесценивает собственные ощущения, мучается от чувства вины и просит у манипулятора прощения.

Как противостоять газлайтингу

Нельзя не поговорить о том, как противостоять газлайтингу. Чтобы не стать жертвой манипуляций, нужно:

• работать над самооценкой — если вы уверены в собственных чувствах, значимости, компетенции, вас будет сложнее сбить с толку;
• прислушиваться к интуиции, ощущениям, реакциям тела — не стоит игнорировать собственный дискомфорт;
• сохранять связь с друзьями и близкими — «взгляд со стороны» помогает внести ясность в происходящее;
• мыслить рационально — газлайтеры часто прибегают к преувеличениям («Это ты во всем виновата» и т. п.), стоит уметь замечать это;
• разграничивать объективные замечания и попытки поддеть, обвинить, обесценить, критика — это нормально, но только если она не является «переходом на личности»;
• не вестись на провокации — если вы не будете выдавать ожидаемые газлайтером реакции, ему вскоре наскучит затеянная «игра».

Что такое самогазлайтинг

Напоследок рассмотрим один из подвидов газлайтинга в психологии. Это так называемый самогазлайтинг. Он проявляется в самоуничижении, обесценивании своих достижений и чувств. Часто самогазлайтинг является способом справиться с давящей действительностью, сделать ее более сносной. Он проявляется в установках:

• «Вечно я преувеличиваю».
• «Все было не так плохо».
• «Не было такого, я додумываю».
• «Я, как всегда, слишком остро реагирую».
• «На самом деле это незначительно».

Самогазлайтинг также является следствием низкой самооценки. Человек принижает себя, склонен обвинять себя без повода, часто скатывается в самобичевание. Он способен оправдать чужие ошибки, но безапелляционен по отношению к себе.

В результате такой человек перестает развиваться. Он слишком сомневается в себе, чтобы принимать решения, не отваживается попробовать что-то новое, сторонится людей, потому что не считает себя «достойным» хорошего отношения, позволяет манипулировать собой.

Борьба с самогазлайтингом подразумевает принятие комплексных мер. Человек должен научиться замечать автоматические негативные установки («Я, как обычно, преувеличиваю, со мной что-то не так») и заменять их позитивными («Мои чувства значимы, и я имею на них право»). Стоит также научиться заземляться — отвлекаться от тревожных мыслей и успокаиваться. В этом помогают созидательные хобби, дыхательные упражнения, медитация. Можно также обратиться к психологу, чтобы определить причины низкой самооценки и найти способы побороть комплексы.

Итак, резюмируем: если говорить простыми словами, газлайтинг — это манипуляция, цель которой — разуверить жертву в собственной адекватности и автономности. Чтобы не поддаваться психологическому насилию, надо развивать стабильную самооценку, принимать критику только в экологичной форме и учиться отстаивать собственные границы, интересы и мнения.