Психологи объяснили, как перестать себя постоянно критиковать

У многих из нас возникают негативные мысли о себе. Да, мы любим себя ругать за оплошности, хоть это и плохо влияет на психическое здоровье. Но как с этим бороться?

Пол Гилберт, профессор клинической психологии в Университете Дерби в Великобритании, рассказал, почему вообще люди научились ругать самих себя. Наш мозг устроен так, что мы подчиняемся, когда подвергаемся нападкам кого-то, кто доминирует. При этом «социальные нападения» могут ощущаться как физические. По словам Гилберта, когда люди не оправдывают эти ожидания и становятся самокритичными, они стимулируют те же области мозга, которые активизируются, когда мы подвергаемся нападению со стороны других. Получается, что самокритика — это как бы самонападение.

Некоторые люди думают о себе более негативно, чем другие. Дэниел Копала-Сибли, профессор психологии в Университете Калгари (Канада), обнаружил, что люди с самокритичным стилем личности часто испытывали стыд, сталкивались с ожиданием высокой продуктивности и чрезмерной критикой со стороны других в детстве. Опыт, когда родители были критичными, равнодушными, контролирующими или плохо обращались с ребёнком, прочно связан с высоким уровнем самокритики у него во взрослой жизни.

При этом бывает тяжело убедить людей, что самокритика — это плохо. Некоторые говорят, что она полезна. Но нет, это не так.

Хотя размышления над своими ошибками не являются проблемой, враждебный характер самокритики вредит человеку. Тело в этом случае физически на это реагирует и производит гормон стресса кортизол, что может привести к проблемам со здоровьем.

Более того, учёные уже неоднократно доказывали, что самокритика может быть совершенно бесполезной. В 1992 году ученые Монреальского университета попросили 46 студентов сыграть в дартс. Студенты, которых попросили повторять «позитивные вербализации» между бросками, показали более высокие результаты, чем контрольная группа, которая просто отдыхала между бросками. При этом те, кто повторял «негативные вербализации», показали худшие результаты. Более поздние работы подтвердили эти результаты.

Чтобы избавиться от «внутреннего критика», нужно научиться проявлять к себе сострадание. Начните со следующего: представьте, что вы поддерживаете друга, который борется с теми же разочарованиями, что и вы. В 2010-м году специалисты выяснили, что уверенность в себе связана с теми же областями мозга, что и сострадание к другим.

Также психологи из Калифорнийского университета выяснили, что сострадание к другим на самом деле может усилить наше сострадание к себе.

Ещё одно упражнение заключается в том, что нужно представить себе критика перед собой, а затем обойти его сзади, чтобы понять, что его на самом деле беспокоит. Ведь большая часть самокритики основана на глубинном страхе: отверждения, неудачи и пр.

Могут помочь и дыхательные техники. Они стимулируют блуждающий нерв. Это часть нашей парасимпатической нервной системы, которая может успокоить нас.

Профессор Голан Шахар, клинический психолог и автор книги «Эрозия: психопатология самокритики», считает, что самокритика мотивирована желанием самопознания. Эксперт предлагает дать имя внутреннему критику (некоторые люди выбирают имя бывшего партнёра), вспомнить свою первую встречу с этим внутренним голосом и присвоить ему цвет и звучание.

«Техника двух стульев» — ещё один метод уменьшения вашего критического голоса. Человек перемещается между двумя стульями, чтобы создать диалог между двумя аспектами их «я»: в кресле критика суровый внутренний голос говорит свободно, прежде чем пациент пересядет на другой стул и выразит, как он себя чувствует, когда его критикуют. Исследования показали, что эта техника эффективно снижает самокритику, симптомы депрессии и тревоги, повышает самосострадание и уверенность в себе.

Дэвид Зурофф, профессор психологии в Университете Макгилла в Канаде и эксперт по самокритике, считает, что любая из нескольких форм психотерапии будет полезна для людей с сильной самокритикой.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.