В ходе относительно недавнего социологического опроса около 6% наших соотечественников отметили, что фактически живут в условиях постоянного стресса. 13% респондентов пребывают в этом состоянии часто, а примерно около трети опрошенных сталкиваются со стрессом редко или иногда. Немалая роль в этом отводится исполнению рабочих обязанностей.
Сложно отрицать, что с каждым годом мы все больше тратим личного времени на решение профессиональных задач, информационные потоки вокруг нас становятся все более эмоционально заряженными, карьерные цели — все более амбициозными.
Как отличить обычную усталость от стресса? Всякий ли стресс опасен? И как максимально экологично выстроить свой рабочий процесс? В этих вопросах постараемся разобраться ниже.
Любая ли нервотрепка на работе сопряжена со стрессом?
Для начала расставим точки над "ё" относительно термина "профессиональный стресс". В психологической литературе он трактуется как "связанное с выполняемой профессиональной деятельностью напряженное состояние работника, возникающее у него при воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов". При этом эти эмоционально-отрицательные и экстремальные факторы могут быть как вполне объективными (перегрузка, неблагоприятные физические условия работы, высокий уровень ответственности и профессионального риска, конфликты и так далее), так и субъективными (страх допустить ошибку, не справиться с работой, быть уволенным и другие).
Справедливо будет заметить, что многие из нас так или иначе сталкиваются с проблемами на рабочем месте, однако далеко не все в связи с этим испытывают значительное напряжение, приводящее к когнитивным, эмоциональным и поведенческим нарушениям. Следовательно, первопричины стресса часто кроются в личности самого сотрудника: в его установках, мотивах и целях, мировоззрении и прочем. Не берем здесь вариант, когда в коллективе действительно тяжелая атмосфера и наблюдается высокая текучка на всех позициях. Кто-то более устойчив к воздействию той или иной информации, негативному эмоциональному фону или неблагоприятной коммуникации, а кто-то менее. В результате в каждом коллективе можно найти тех, кого называют "непробиваемым", и тех, кто при каждом случае спешит принять успокоительное. Это то, что называют стрессоустойчивостью.
Таким образом, одна и та же проблемная ситуация (будь то просто перепалка из-за грязной кофе-машины или известие о внезапной проверке от надзорных органов) оказывает неодинаковое стрессогенное воздействие на разных членов коллектива.
Нужно ли избегать стресса?
Наша жизнь в той или иной мере изобилует событиями, которые приводят к разного рода напряжению. В случае, когда негативные воздействия кратковременны и соразмерны нашим ресурсам, можно говорить о полезном стрессе (эустрессе). Да, это вытащит на какое-то время нас из пресловутой зоны комфорта, но и послужит источником энергии. В такие моменты человек чувствует стремление к деятельности, оперативно находит пути и способы решения проблем. Такой стресс служит средством профилактики от скуки, неудовлетворенности, фрустрации. Иначе говоря, мы сталкиваемся с неким профессиональным вызовом, который принимаем, получая определенные блага для себя и карьеры взамен на некоторое количество сил, времени и энергии. Нужно ли его избегать? Определенно, не нужно. Главное, что после периода напряжения должен следовать период восполнения потраченных ресурсов.
В том случае, когда эти профессиональные вызовы идут один за другим, уровень их сложности растет в геометрической прогрессии, а сил на все уже нет, тогда можно говорить о так называемом плохом стрессе (дистрессе). Его наступление можно распознать по повышенной утомляемости и усталости, скуке, плохом самочувствии, снижении удовлетворенности собой и результатами своего труда и так далее. Все это в конечном счете может привести к профессиональному выгоранию — состоянию, развивающемуся на фоне хронического стресса, ведущему к истощению ресурсов личности. По сути, это механизм психологической защиты, проявляющийся в полном или частичном выключении эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия. На пути к эмоциональному выгоранию сотрудник проходит от напряжения ("что-то не так") к формированию резистентности (экономия сил и эмоций, нежелание работать над чем-то новым, усталость, депрессия), а затем — к истощению (вспышки негативных эмоций, соматические нарушения, утрата чувства юмора, цинизм, апатия, злоупотребление психоактивными веществами). Нужно ли избегать возникновения такого стресса? Бесспорно.
Как не выгореть: отмотать мысли
Хорошим подспорьем в борьбе с хроническим профессиональным стрессом и выгоранием может стать осознанность (нередко в нашей стране можно встретить слово "mindfulness" — синоним, а точнее, английский перевод осознанности). С помощью этого способа взаимодействия с собой и окружающей реальностью важно определить источник стресса — он внутри нас или снаружи? К примеру, вы вышли утром из дома с нормальным настроением, но, зайдя в кабинет и увидев лица членов "дружного коллектива", ваш личный заряд моментально снизился. Вместо того чтобы недовольно внутри себя бурчать о том, как все эти люди вам "дороги", мысленно остановитесь и как бы пошагово отмотайте свои мысли назад: почему настроение испортилось при виде этих людей? От чего возникло внутреннее напряжение? Постарайтесь найти мысль-первопричину. К примеру, это может быть такая последовательность:
- Опять эти непроницаемые лица.
- Строят из себя великих специалистов, а сами даже подсказать ничего не могут.
- Неприятно работать в коллективе, где нет взаимопомощи.
- А я как раз нуждаюсь в поддержке, мне тяжело одному справляться с отчетом.
- Мне кажется, я уже наделал в нем ошибок. И дать на проверку никому не могу.
- Чувствую себя беспомощным в этой корпоративной махине.
Конечно, такое внутреннее "расследование" требует навыка внимательности к своим мыслям. По мере его развития поиск ключевого стрессора будет происходить все быстрее и быстрее.
На следующем этапе полезно проанализировать собственные способы совладания со стрессовой ситуацией. Условно таковые можно разделить на конструктивные (ведут к позитивным результатам, росту и достижению успеха за счет переосмысления ситуации, обращения за помощью или поиска ресурсов) и неконструктивные (проявляются в пассивности и избегании, импульсивном поведении, защитном поведении).
Помогают ли обнаруженные способы взаимодействия со стрессовой ситуацией? Если нет, то в чем наша зона роста, что нужно в себе развить, чтобы качественней и экологичнее выдерживать карьерные натиски? Может быть, необходимо научиться контролировать свое поведение или эмоции? А может быть, развить способность к когнитивному контролю?
Найти опоры в борьбе со стрессом
И, конечно же, целесообразно выяснить, а за счет каких ресурсов можно это все воплотить в жизнь? В чем кроются актуальные дефициты ресурсов? На этом этапе важно провести качественную ревизию того, что может послужить опорой в борьбе со стрессом.
Размышляя о своих ресурсах, необходимо помнить про следующие:
- соматическое здоровье. Важно обеспечивать себе должный уровень сна, питания, физической активности и отдыха. Там, где ослаблен организм, сил на преодоление стресса будет значительно меньше;
- хобби и приятное общение (лучше — не о работе). Возможно, вы уже давно не помните, чем любили заниматься в свободное время и какие эмоции эти занятия приносили. Вспоминайте старые или пробуйте новые варианты досуга. Любимые занятия и приятное общение помогут переключиться с негативных переживаний, восполнить энергию и отдохнуть;
- ментальные навыки (целеустремленность, помехоустойчивость, управление эмоциональным состоянием, планирование, мобилизация и другое) помогут при проблемно-ориентированном подходе, когда при всей ее стрессогенности ситуация на работе подлежит обязательному разрешению именно вашими усилиями;
- семья (при условии ее гармоничности и функциональности) и домашние животные могут быть источником положительных эмоций, что важно в условиях стресса;поддержка близких или значимых других людей, благодаря которой можно просто выговориться, получить полезный профессиональный совет…
Конечно, у каждого конкретного человека будет свой собственный набор ресурсов, которые непосредственно в доступе либо их необходимо актуализировать или сформировать.
Таким образом, у столкнувшегося со стрессом сотрудника формируется последовательность действий: выясняем причину стресса — анализируем конструктивность/неконструктивность собственного поведения в стрессе — подбираем ресурсы для совладания со стрессом.
Определить приемы и отточить навыки
В ходе этой работы полезны приемы и навыки эмоциональной саморегуляции, благодаря которым мы будем чувствовать стабильнее "до", "во время" и "после" стрессовых ситуаций. Для этой цели можно выбрать:
- дыхательные техники (например, "дыхание по квадрату");
- техники мышечной релаксации (например, прогрессивно-мышечная релаксация по Э. Джекобсону);
- техники заземления (например, "5-4-3-2-1");
- любые варианты конструктивного сброса эмоционального напряжения (спорт, творчество, танцы, пение и другие).
Важно — не упустить момент, когда та или иная техника будет необходима.
Как бы то ни было, далеко не каждый человек, пребывая в стрессовой ситуации, может с легкостью пройти по шагам, описанным выше. В ряде случаев целесообразно обратиться за профессиональной психологической помощью, чтобы специалист помог заметить скрытые от зашоренного взгляда источники напряжения и ресурсы, научил приемам работы с эмоциональным состоянием, с ситуацией конфликтного профессионального взаимодействия и многим другим. Ведь обращение за помощью — это вполне конструктивная стратегия совладания со стрессом, важно только понять, что самостоятельно совладать уже не получается.
