Что такое эмоциональное выгорание и почему важно бороться с этим состоянием — советы психолога

Что такое эмоциональное выгорание Эмоциональное выгорание — это состояние физического, эмоционального и ментального истощения, которое возникает из-за длительного стресса или чрезмерной нагрузки, особенно в профессиональной деятельности, объяснила "Газете.Ru" психолог, гипнотерапевт Анастасия Валуева. Обычно оно проявляется чувством усталости, отсутствием мотивации и сниженными результатами работы. Синдром профессионального выгорания официально признала Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Он также включен в Международную классификацию болезней (МКБ). Впервые он появился в МКБ-10, но в 2021 году в МКБ-11 его обновили с более детальным описанием. Выгорание не рассматривается как заболевание, а определяется как состояние, влияющее на здоровье человека и возникающее вследствие продолжительного стресса на рабочем месте. По словам психолога, это проблема нашей ментальности: у нас нет культуры психологической помощи и поддержки — очень малый процент людей работает со специалистом. Чаще всего классическая домашняя "психотерапия" — это деструктивное поведение, а именно — алкоголизм и наркомания. Согласно одному из исследований, более 50% работающих людей в России в возрасте от 20 до 42 лет испытывают симптомы выгорания. Это часто связано с несоответствием между личными ценностями сотрудников и корпоративной культурой, что приводит к разочарованию и обесцениванию себя. Термин "эмоциональное выгорание" (англ. — burnout) ввел американский психолог Герберт Фройденбергер в 1974 году. Он описал его, наблюдая за работниками сферы оказания медицинской помощи, такими как врачи и медсестры, которые из-за постоянных переработок и высокого уровня ответственности постепенно теряли интерес к работе и испытывали физическое и психическое истощение. Позже американский психолог Кристина Маслач ввела понятие "синдром выгорания" и создала концепцию трехкомпонентной модели, согласно которой выгорание — комплексный синдром, который включает три взаимосвязанных компонента. Симптомы эмоционального выгорания Эмоциональное выгорание чаще встречается у тех, чья работа связана с оказанием помощи, руководителей, работников с высокой нагрузкой, трудоголиков, перфекционистов, творческих специалистов и фрилансеров. Также склонны к выгоранию те, кто работают на удаленке или совмещают карьеру с воспитанием детей или учебой. Проявления синдрома могут нарастать постепенно, причем не каждый может сразу осознать, что попался в ловушку. Чем дольше вы чувствуете и игнорируете это состояние, тем больше негативных последствий оно может вызвать для физического и психического здоровья. * Физическое истощение. Постоянная усталость, слабость, ощущение изнеможения, даже после отдыха. Часто сопровождается бессонницей, головными болями, мышечными болями и снижением иммунитета. Человек начинает чаще болеть, его постоянно клонит в сон или прилечь. * Эмоциональное истощение. Чувство пустоты, апатия, отсутствие интереса к работе и личной жизни. Также могут возникать тревога, депрессия и раздражительность. * Циничное отношение к работе. Негативизм, отстраненность и безразличие к своим обязанностям и коллегам. Человек может стать саркастичным или недоброжелательным по отношению к окружающим. * Снижение профессиональной эффективности. Чувство некомпетентности, снижение уверенности в своих силах, уменьшение мотивации и продуктивности. Возникает ощущение, что работа не приносит результатов и удовлетворения. * Социальная изоляция. Избегание контактов, снижение желания общаться даже с близкими людьми. Часто человек предпочитает одиночество или отстраняется от общения, чтобы восстановить силы. Эмоциональное выгорание или депрессия? Некоторые исследователи критикуют понятие эмоционального выгорания, поскольку его симптомы часто пересекаются с проявлениями депрессии, дистимии или посттравматического стрессового расстройства. Эти состояния бывает сложно различить, хотя делать это принципиально важно, так как подходы к лечению различаются. Диагностика эмоционального выгорания требует оценки нескольких ключевых симптомов, которые могут проявляться на физическом, эмоциональном и профессиональном уровнях. Помимо этого, можно использовать инструменты, такие как опросник Маслач по выгоранию или тест на выгорание Виктора Бойко. Они помогают структурировано оценить уровни эмоционального истощения, деперсонализации и ощущения личных достижений. Если вы не можете разобраться, в чем причина упадка сил — в выгорании или депрессии, не стоит ставить себе окончательных диагнозов, вероятность ошибки в этом случае довольно велика. Лучше обратиться к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту. Стадии эмоционального выгорания Эмоциональное выгорание развивается постепенно, проходя через несколько этапов, каждый из которых характеризуется нарастанием усталости, снижением мотивации и ухудшением самочувствия. Понимание процесса позволит вовремя распознать симптомы и принять меры, чтобы предотвратить дальнейшее истощение. Начальная стадия энтузиазма На этой стадии человек полон энтузиазма и мотивации. Он погружается в работу, стремится к высоким результатам и часто тратит на работу много времени и сил. Это состояние называется "медовый месяц", поскольку работа приносит радость и удовлетворение. Стадия застоя или снижения энергии Постепенно человек начинает испытывать снижение энергии, появляются первые признаки усталости. Внимание к деталям снижается, возникают небольшие ошибки, снижается мотивация. В этот момент люди могут осознавать, что работа требует больше сил, чем они ожидали. Стадия хронического стресса На этой стадии симптомы стресса становятся постоянными. Человек начинает чувствовать усталость и раздражительность, испытывает разочарование в работе и коллегах. Возникают первые сомнения в собственных силах и в значимости профессии или деятельности. Стадия кризиса Этот этап характеризуется ярко выраженными симптомами эмоционального и физического истощения. Человек ощущает апатию, безразличие, появляются симптомы депрессии. Часто работа становится источником переживаний и даже отвращения. Личность утрачивает чувство профессионального удовлетворения. Стадия полного выгорания Это последняя стадия, когда человек испытывает крайнее истощение, полное отсутствие мотивации и энергии. Возникает чувство безнадежности и невозможности продолжать работу. На этом этапе могут развиваться серьезные проблемы с психическим и физическим здоровьем — депрессия, тревожные расстройства и хронические заболевания. Причины эмоционального выгорания Эмоциональное выгорание часто вызвано рабочими факторами, но может возникать и в других сферах жизни. Эти причины могут действовать в совокупности. Понимание их природы поможет вовремя распознать риск выгорания и принять меры — отдых, пересмотр приоритетов и улучшение баланса между работой и отдыхом (work-life balance). Чрезмерная рабочая нагрузка. Постоянное выполнение большого объема задач, требующих высокой концентрации и значительных усилий, особенно при отсутствии перерывов и времени на отдых, может быстро привести к истощению. Отсутствие контроля и автономии. Если у человека мало контроля над своей работой или у него нет возможности влиять на решения, это также может вызвать чувство беспомощности и недовольства. Постоянные изменения и отсутствие ясности в задачах могут усиливать стресс. Недостаток одобрения и признания. Нехватка поддержки со стороны руководства или коллег и отсутствие подтверждения усилий и достижений приводят к ощущению ненужности и занижению собственной значимости. Это часто усиливает негативные чувства и снижает мотивацию. "Можно отметить ряд бессознательных причин. Это, например, так называемая лояльность системе, чаще всего семейной или родовой — когда важно жить и действовать, как было принято, то есть следовать за значимым авторитетным предком или кем-то из семейной системы, чтобы получить чувство защищенности и принадлежности к системе", — добавила психолог. Несправедливое отношение и конфликты. Если в рабочем коллективе присутствует несправедливость, необоснованная критика, конфликтные ситуации или фаворитизм, это вызывает постоянный стресс и разочарование. Конфликты с коллегами или начальством также усугубляют эмоциональное напряжение. Высокие ожидания и перфекционизм. Люди с завышенными требованиями к себе часто испытывают эмоциональное выгорание, поскольку стремление к идеалу требует много сил. Они редко удовлетворены результатами своей работы, что в конечном счете ведет к постоянному недовольству и выгоранию. Отсутствие баланса между работой и личной жизнью. Невозможность уделять время семье, друзьям или собственным интересам из-за большой занятости приводит к постепенному истощению. Когда нет разумного распределения времени между разными аспектами жизни, человек становится уязвимым к эмоциональному выгоранию. Скука и отсутствие интереса. Монотонная, неинтересная работа, которая не соответствует личным целям, ценностям и потенциальным возможностям и амбициям, может привести к чувству бессмысленности. Постепенно снижается мотивация и возникает ощущение, что время и силы тратятся впустую. Как преодолеть эмоциональное выгорание Чтобы справиться с эмоциональным выгоранием, нужно осознанно подойти к проблеме. Это состояние истощения не проходит само по себе и может усугубляться со временем, если не принять меры. Признание проблемы и ее принятие Часто люди игнорируют признаки выгорания, считая это просто усталостью или временным состоянием. Однако выгорание не исчезает само собой, а требует осознанного вмешательства. Признание своего состояния помогает понять, что это проблема, которую можно и нужно решать, а не просто перетерпеть. Выделение времени на отдых и восстановление Полноценный отдых — основа для восстановления. Запланируйте перерывы на протяжении дня и не игнорируйте свои потребности в отдыхе. Также важно выделять время на отпуск, полностью отключаясь от рабочих дел. Практикуйте метод "глубокого отдыха", когда время отводится исключительно для восстановления, без отвлекающих факторов, таких как телефон, интернет и подглядывание в рабочие чаты. Установление границ Часто люди чувствуют себя обязанными оставаться вовлеченными в процесс 24/7, особенно в условиях удаленной работы. Здоровые границы помогают защитить личное пространство и время. Например, решите не отвечать на рабочие сообщения после окончания рабочего дня или в выходные. Четкие временные границы помогают создать барьер между работой и личной жизнью, что предотвращает истощение. Пересмотр приоритетов Постоянные мелкие задачи и недостижимые цели усиливают чувство выгорания. Проведите анализ своих обязанностей и определите, какие задачи действительно важны, а какие можно делегировать или отложить. Подумайте, каких целей вы хотите достичь в ближайшее время, и сфокусируйтесь на них. Это поможет не только снизить нагрузку, но и повысить удовлетворение от выполненной работы. Поиск поддержки Одиночество в переживании трудностей усиливает выгорание. Разговоры с друзьями, коллегами или родственниками могут дать вам эмоциональную поддержку и помочь почувствовать себя менее изолированным. Не бойтесь обращаться к психологу, который сможет помочь вам разобраться в причинах стресса и предложить действенные методы преодоления. Физическая активность и здоровое питание Физическая активность помогает справляться со стрессом, улучшает настроение и уменьшает уровень тревожности. Не обязательно заниматься спортом профессионально — даже прогулки на свежем воздухе или легкая зарядка могут принести пользу. Питание также играет важную роль, так как сбалансированный рацион поддерживает уровень энергии и концентрацию. Освоение техник управления стрессом Техники релаксации — медитация, дыхательные упражнения, осознанность и йога — помогают улучшить эмоциональное состояние и справиться с переживаниями. Эти методы позволяют отвлечься, успокоиться и восстановить внутреннее равновесие. Осознанность, в частности, учит вас жить в моменте, не погружаясь в тревоги о будущем. Интересы и хобби вне работы Найдите то, что приносит вам радость и позволяет "отключиться" от профессиональной рутины. Это могут быть любые занятия — от рисования и музыки до садоводства или чтения. Хобби, которые приносят удовольствие, дадут возможность возродить интерес к жизни, восстановить силы и обрести баланс. Изменение подхода к работе Иногда причина выгорания кроется в самой работе. Если есть возможность, рассмотрите вариант изменения должностных обязанностей или даже перехода на другую должность, более соответствующую вашим интересам и способностям. В случаях, когда это невозможно, попробуйте найти в своей текущей работе элементы, которые вам интересны, и сосредоточьтесь на них.