Невротик: кто это в психологии, симптомы, как перестать быть невротиком

Оказывается, всё очень просто и понятно. Когда-то слово «невротик» использовали как медицинский термин. Так называли людей с характерной реактивностью лимбической и симпатической систем. Они легко поддавались стрессу, тревожились, проявляли вспышки негативных эмоций.

Сейчас это понятие устарело. В психотерапии специалисты стараются не вешать ярлыков по факту любого странного или нелогичного поведения. Они работают с конкретными расстройствами и особенностями, для которых характерен определённый спектр симптомов.

Когда слово «невротик» используют вне клинического контекста, оно становится неточным и стигматизирующим. Это хорошо видно по соцсетям. Введите у себя в ленте слово «невроз», и вы увидите, как много совершенно разных ситуаций подводится под данное состояние.

Зарождение психоанализа

Зигмунд Фрейд считал невроз результатом конфликта между бессознательными желаниями («Ид») и сознательным контролем («Супер-эго»). Согласно его идеям, подавление инстинктивных позывов приводило к тревожности, «истерии» или навязчивым состояниям.

Эти конфликты рассматривались как причина большинства «невротических» проявлений. Их терапия фокусировалась на осознании внутренних разногласий через анализ снов, свободных ассоциаций и других психоаналитических техник.

По Фрейду, неврозы имели связь с детскими травмами и подавленными эмоциями. Он видел это состояние как универсальное, свойственное многим людям, но проявляющееся в разной степени. Термин был слишком широким и неопределённым (каким он и является сейчас на просторах соцсетей). Однако в научном сообществе пришлось его переосмыслять.

Научно обоснованные подходы

Становление диагностики

С развитием психиатрии понятие «невроз» оказалось слишком размытым. Фрейд описывал симптомы, которые включали в себя проявления тревоги, депрессии, фобий, панических атак и даже обсессивно-компульсивного расстройства. Эти состояния имеют свои механизмы и требуют различных протоколов в исцелении.

DSM и МКБ

Современные классификации психических расстройств — DSM-5 и МКБ-11 — исключили термин «невроз», раздробив его на более конкретные категории:

1. тревожные расстройства;
2. депрессивные расстройства;
3. обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР);
4. посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
5. соматоформные расстройства.

Каждое из этих расстройств имеет чёткие диагностические критерии. Это облегчает выбор подходящего протокола работы.

Почему термин «невроз» устарел?

Размытость и стигматизация. «Невроз» стал бытовым ярлыком, который часто используется, просто чтобы обесценить или обвинить. Это не помогает ни разобраться в проблеме, ни продвинуться к решению.

Упрощение механики расстройств. Наука больше не объясняет психические состояния через борьбу бессознательного и сознательного, как это делал Фрейд. Во главе угла – биопсихосоциальная модель, которая опирается на взаимодействие нейробиологических, когнитивных и социальных факторов.

То есть на развитие расстройств влияют и генетика, и различия в строении центральной нервной системы, и травматический опыт, и личностные особенности, и культурные нормы, и уровень стресса в среде.

Патологизация нормы. В устаревшем подходе очень уж многие состояния считались «невротическими». Хотя зачастую они были вариантом нормы или временным кризисом. Это излишне медикализировало повседневные трудности. Сейчас вместо обобщения в виде невроза мы держим фокус на конкретных диагнозах и индивидуальных симптомах.

Например, тревога может проявляться по-разному. В одних ситуациях она вызывает паническое расстройство. В других – генерализованное тревожное. Методы лечения будут разными. Так что «невротические черты личности» — не более чем рудимент.

Диагностика невротических проявлений

Нет особого смысла проводить себе диагностику самостоятельно. Конечно, вы можете прочитать все критерии и симптомы каждого расстройства из DSM или МКБ. Но скорее вы только сильнее запутаетесь.

Поставить диагноз способен только врач-психиатр (не всегда с первого раза). Он же может при необходимости выдать вам рецепт на препараты — антидепрессанты и нейролептики, которые помогут вам ослабить симптомы и высвободить ресурс для смены привычек, режима дня, работы над мышлением.

Подробно исследовать ваши индивидуальные особенности вы как раз-таки можете в психотерапии. Такой грамотный подход позволяет подобрать те методы, которые вам помогут. Иногда психотерапевты работают в альянсе с психиатрами, назначающими фармакотерапию. Это действительно эффективный союз, который может помочь быстрее и проще решить проблему. Однако пока что в России такая практика не сильно распространена.

Как перестать быть «невротиком»?

Если вас терзает мысль «я слишком чувствительный», «слишком тревожный» или «постоянно обо всём переживаю» — добро пожаловать в психотерапию. Я буду рекомендовать когнитивно-поведенческий подход (КПТ), который горячо люблю за его филигранность в работе с этими состояниями. Давайте посмотрим, на чём здесь делается акцент и какие шаги вы, скорее всего, предпримете в терапии, чтобы облегчить своё состояние.

Работа с тревожными расстройствами

• Когнитивная реструктуризация. Работа с иррациональными убеждениями, которые вызывают тревогу («Если меня уволят, моя жизнь закончится»)​​. Нам важно собирать чемоданчик с теми утверждениями, которые доказывают обратное, и учиться принимать неопределённость.
• Работа с избеганием. Тревога заставляет человека закрываться от пугающих ситуаций: не знакомиться с новыми людьми, не предлагать руководителю свои идеи, подолгу прокрастинировать дела. Поэтому нам важно анализировать избегание, которое поддерживает тревожность. Этому помогает ведение дневника для отслеживания волнующих ситуаций и реакций клиента на них.
• Экспозиционная терапия. Это очень постепенное и контролируемое столкновение с пугающими ситуациями или мыслями для снижения тревоги. Так клиент постепенно учится делать то, что выводит его из колеи: посещать людные места, свободно общаться в компании, знакомиться с приятными людьми, просить повышение на работе. Со временем это будет происходить естественным образом без мыслей о том, «как я выгляжу со стороны других».

Работа с депрессивными расстройствами

• Когнитивная реструктуризация. Работа с внутренней триадой депрессии: негативные мысли о себе («я ничтожество»), о мире («жизнь ужасна и все дураки), о будущем («ничего не изменится»)​.
• Постановка целей. Маленькие и достижимые для восстановления чувства контроля и уверенности «я правда это могу».
• Поведенческая активация. Это протоколы для повышения вовлечённости в те занятия, которые клиенту важны и приятны. Они помогают прервать цикл пассивности и уныния.
• Работа с безнадёжностью и бессмысленностью. Мы строим реалистичный взгляд на будущее через оценку прошлых достижений, опор и ресурсов такого человека, который потерял веру во что-либо.

Работа с обсессивно-компульсивным расстройством

• Когнитивная реструктуризация. Работа с иррациональными убеждениями, которые усиливают обсессии. Например, «я мою руки каждые пять минут, потому что иначе заражусь и умру». Мы определяем все триггеры, которые запускают навязчивые мысли.
• Экспозиция и предотвращение реакций (ERP). Вместе с клиентом мы разрабатываем стратегию с постепенным воздействием триггера в контролируемой и безопасной среде. Если он боится заражения, мы можем начать с прикосновений к домашним растениям. А уже потом постепенно — к ножке стула, дверной ручке, вилке во время еды немытыми руками. Мы намеренно движемся к этим триггерам, повышая уровень сложности. Задача — воздерживаться от компульсий (не бежать к раковине).
• Метакогнитивная терапия. Работа с убеждениями об опасности мыслей, их важности и способности влиять на жизнь клиента.
• Работа с умением выдерживать неопределённость. Упражнения на постепенное принятие того, что 100-процентные прогнозы будущего невозможны.

Профилактика тревожных и депрессивных состояний

Не ждите кризиса, чтобы начать заботиться о себе.

Поддерживайте ментальное равновесие

1. Режим дня — ваш якорь. Удивительно, как такая простая вещь может быть спасительной для снижения тревоги. Регулярный сон (7–8 часов), приём пищи и физическая активность помогают мозгу предсказать день, снижая активацию стрессовых систем.
2. Гигиена сна. Нужно соблюдать определённый набор правил. Здоровый сон положительно влияет на уровень нашей энергии и психологическое состояние. Что важно делать? Соблюдать режим, избегать яркого света в ночное время, отложить гаджеты за пару часов до сна, организовать себе комфортное спальное место и проветривать помещение.
3. Прогулки на свежем воздухе. Как бы банально это ни звучало, но они действительно снижают риск развития психических расстройств. Так, взяв себе за привычку прогуливаться хотя бы полчаса в день, спустя месяц вы заметите, что стали более спокойными и сосредоточенными, ваша память улучшится, а настроение стабилизируется.
4. Спорт. Хотя тренировки не всем придутся по душе, но преуменьшать их значимость не стоит. У людей, регулярно занимающихся спортом или даже лёгкой физической нагрузкой, улучшается психическое благополучие в любом возрасте.
5. Эмоциональная гигиена. Ухаживайте за своими чувствами и потребностями. Почаще будьте всецело в моменте, не игнорируйте свой дискомфорт и помните: что бы вы ни переживали, у вас есть причины на это. Данный пункт так же важен, как и все остальные.
6. Ограничение информационного шума. Тревога подпитывается потреблением негативной информации. Выберите «диету» для информационного фона: фильтруйте контент, читайте новости строго по времени.

Управляйте стрессом

1. Дыхательные техники. Простое глубокое дыхание «4-7-8» (вдох на четыре секунды, задержка на семь, выдох — на восемь) успокаивает гиперактивные лимбическую и симпатическую системы. Это удобно, потому что делать это вы можете где угодно: и в офисе, и в метро, и дома.
2. Движение. Это лучший антистресс. Физическая активность снижает уровень кортизола и улучшает настроение за счёт выброса эндорфинов. Даже 30 минут прогулки на свежем воздухе могут дать чувство обновления.
3. Техники осознанности. Однонаправленные действия, наблюдение за мыслями, вовлечённость в происходящее помогут вам «здесь и сейчас» вместо того, чтобы беспокоиться о будущем.

Развивайте устойчивость к тревоге

1. Прокачивайте терпимость к неопределённости. Жизнь — марафон, а не спринт. Мы не можем всё контролировать и тем более предсказывать будущее. Приходится принимать тот факт, что неопределённость — нормальная часть жизни, а гарантий вида «сделай X и получишь Y» не существует. Попробуйте сейчас вспомнить какое-нибудь событие, где всё пошло не по плану, но вы были довольны. Мир способен приятно удивлять даже тогда, когда всё валится из рук.
2. Осваивайте когнитивные техники. Проверяйте свои страхи и тревоги: насколько ваши прогнозы реалистичны, логичны и помогают вам в этой ситуации.
3. Развивайте сильные социальные связи. Тёплые отношения с окружающими влияют на уровень тревоги. Поддержка от близких людей помогает нам чувствовать себя в безопасности.

Дополнительные практики

• Умение говорить «нет». Перегруженность задачами — топливный бак для тревоги. Установление границ помогает сохранить силы и включённость. Вы имеете на это полное право.
• Терапия как профилактика. Даже если вы чувствуете себя хорошо, консультации с психологом раз в несколько месяцев помогут поддерживать баланс и разрабатывать личные стратегии наперёд.
• Творчество. Оно не только расслабляет, но и улучшает концентрацию. Рисование, игра на музыкальных инструментах или даже обычные детские раскраски помогают переключить мозг.

Человека с тревожными чертами не следует называть «невротиком». Это слово давно устарело, сужает восприятие проблемы и ведёт к стигматизации. Помните: эмоциональная чувствительность — это не недостаток, а часть вашей индивидуальности. Главное — найти подходящие инструменты, чтобы работать с тревогой и лучше понимать себя.