Что такое психологический триггер? Как работают триггеры и нужно ли от них избавляться
Клинический психолог Мэгги Лансиони назвала использование в речи таких терминов как «триггер» в числе трендов 2023 года. При этом, по мнению специалиста, большинство людей искажают настоящий смысл модного слова и использует его, чтобы манипулировать окружающими или оправдывать свои поступки. «Лента.ру» выяснила, что такое триггер самом деле, как подобные стимулы влияют на нашу жизнь и нужно ли с ними бороться.
Что такое триггер
В психологии триггер (от английского trigger — «спусковой крючок») — это термин, которым называют внешний стимул, запускающий определенную эмоциональную или поведенческую реакцию. Особенно часто это происходит с людьми, которые пережили травму или восстанавливаются после борьбы с зависимостью. Если у человека были такие проблемы, то внезапное столкновение с чем-то, что напоминает о прошлом, может причинить ему вред или вызвать рецидив.
Сначала триггером называли рычаг, на который необходимо нажать, чтобы привести в действие пистолет. Позже слово стали употреблять в значении любого внешнего стимула — причем необязательно с негативным подтекстом.
Сегодня это понятие широко употребляется в разных областях. Например, в маркетинге триггерами называют приемы, которые побуждают человека к покупке. В медицине этим словом обозначают факторы, провоцирующие то или иное заболевание.
«Что касается психологии, изначально этот термин использовался в отношении людей с посттравматическим синдромом. Под триггером понимали событие, которое возвращало человека к травме и заставляло заново пережить негативные эмоции», — рассказала «Ленте.ру» психолог Ирина Резаева.
Сейчас же, по ее мнению, слово «триггер» применяется более широко: так называют любой стимул, который напоминает человеку о событиях прошлого и вызывает определенные эмоции.
«Например, запах пирога, который часто готовила мама и предновогодняя суета могут возвращать человека в детство, вызывая чувство ностальгии и домашнего тепла», — отметила эксперт.
Таким образом, примером триггера может быть что угодно: определенное место или любимый район в городе, событие из прошлого, фильм или песня, связанные с близким человеком, внешность собеседника, похожего на старого знакомого, запахи или даже предметы быта. Свои триггеры есть у каждого человека.
Виды триггеров
Все триггеры можно разделить на две категории:
- Внешние. Это раздражители, которые относятся к окружающей среде: звуки, запахи, места или ситуации. Например, городской шум, который каждый раз ассоциируется с ощущением перегрузки или тревоги, может стать причиной паники. Особенно если человек неоднократно переживал неприятные события в многолюдных местах.
- Внутренние. Это мысли, события из прошлого или чувства, которые возникают внутри нашего сознания и вызывают сильные реакции. Например, воспоминания о болезненном расставании могут вызвать слезы или желание заесть чем-то сладким свою боль.
Ирина Резаева также предложила свою классификацию триггеров:
- Эмоциональные. Это стимулы, которые воздействуют на чувства и эмоции. Например, после тяжелой утраты близкого нас будет триггерить любое обсуждении болезни или будет страх посещения врача. Но при условии, что потеря нас сильно травмировала и мы не прожили ее как следует.
- Физические. Такие «спусковые крючки» включают в себя ощущения — запахи, вкусы, звуки или даже визуальные стимулы. Например, аромат какого-то конкретного парфюма каждый раз вызывает воспоминания о первом свидании, а запах мандаринов даже летом создает новогоднее настроение.
- Когнитивные. Связаны с мыслями и воспоминаниями — детскими травмами или пережитыми ранее неудачами. Например, человек испытывает страх перед собеседованием из-за неуверенности в своем профессионализме — в качестве триггера выступает ожидание этой беседы, ведь оно возвращает человека к воспоминаниям о прошлых неудачах.
- Социальные. К таким триггерам можно отнести слова или иные проявления со стороны окружающих. Например, когда кто-то говорит о семейных проблемах, человек испытывает тревогу, потому что у него есть свои травмы, связанные с семьей. Или фраза «Ты не справишься» от кого-то из коллег — один человек пропустит ее мимо ушей, но у другого она может вызвать такие эмоции, как гнев или апатию, если в прошлом он часто слышал эти слова в трудные моменты и чувствовал себя неспособным что-либо сделать.
- Поведенческие. Это ситуации, которые провоцируют человека на определенные действия. Например, когда встречу с причинившим на боль человеком хочется заесть чем-то сладким или запить алкоголем.
Как формируются триггеры
Триггеры формируются на основе жизненного опыта, часто в условиях стресса. Когда человек переживает травмирующую ситуацию, его мозг запоминает связанные с ней образы, звуки, запахи или слова. Ассоциации могут быть настолько сильными, что при встрече со стимулом в будущем человек каждый раз заново будет переживать все те же эмоции — мозг будет воспринимать события прошлого как текущие и испытывать схожие симптомы.
«Природа формирования триггеров по-прежнему не до конца изучена. Наш мозг — сложный механизм с огромным количеством процессов. В один момент он обрабатывает картинку, звуки, тактильные ощущения, поведенческие реакции человека напротив, запахи — и все это хранится в памяти», — говорит психолог Ирина Резаева.
Так, по словам эксперта, дети алкоголиков часто эмоционально реагируют на звуки открывания замочной скважины или запах спиртного. Это возвращает их в эпизоды, когда, будучи детьми, они пытались угадать, пришел ли родитель пьяным или вечер пройдет спокойно.
Или, например, если люди с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) столкнутся со своей фобией или даже подумают о ней, это запустит цикл навязчивых повторяющихся мыслей и действий. Триггерить таких людей может многое, все зависит от того, с чем конкретно связано их состояние. Самые распространенные виды обсессий: страх загрязнения или заражения, страсть к накопительству, патологическое стремление к симметрии, навязчивости сексуальной или религиозной природы. Так, для человека с фобией загрязнения триггером может стать любой контакт с предметом в общественном месте: открытое окно, поход в гости и так далее.
В разговоре с «Лентой.ру» психолог Марина Гиря пояснила:
«В кризисных ситуациях мозг для самосохранения может вытеснять негативные события и обстоятельства, которые сформировали триггер, подальше в подсознание. Так что в памяти остаются только внешние факторы — место, время года, запах в помещении. Именно эти побочные атрибуты, сопровождавшие стрессовую ситуацию в прошлом, будут провоцировать негативные эмоции в настоящем. Иногда человек может не помнить, что в детстве его буллили в школе. Но когда он окажется на детской площадке и увидит, что задирают ребенка, то сам испытает страх или, наоборот, злость и чувство несправедливости. В первом случае он посочувствует, но не поможет ребенку, а во втором — сделает все, чтобы его защитить. И та, и другая реакция может быть необъяснимой для него самого».
Как триггеры влияют на жизнь
Ретравматизация
Если триггеры не вызывают у человека негативных эмоций и не запускают вредный для него сценарий поведения, они считаются безвредными. Однако триггеры, связанные с травмой, могут раз за разом заставлять человека заново переживать болезненный опыт, истощая его нервную систему. В тяжелых случаях триггер даже может спровоцировать паническую атаку.
Кроме того, триггеры могут регулярно доставлять неудобства в повседневной жизни, особенно это касается общения с людьми. Бывает, что под воздействием таких стимулов человек реагирует слишком остро на слова собеседника, проявляет агрессию или, наоборот, боится идти на контакт — вплоть до того, чтобы запереться дома и социально изолироваться.
«Порой люди считывают чужие триггеры и давят на них, как на болевые точки. Чаще всего это делается с целью манипулировать собеседником для достижения своих целей», — рассказывает Ирина Резаева.
Например, старый друг может злоупотреблять вашей отзывчивостью, но в случае отказа надавит на вашу невнимательность к нему. Ровно так же, как когда-то делала ваша мать, чтобы привлечь к себе внимание.
Формирование привычек
Триггеры играют важную роль в формировании ассоциативных цепочек и образа жизни. Когда человек сталкивается с определенным стимулом, его мозг автоматически запускает привычную реакцию. И это не всегда плохо.
«В качестве примера можно привести малообеспеченную семью, в которой выпивали родители. У ребенка из такой семьи может зародиться триггер, который в будущем раскроется противопоставлением: он не будет прикасаться к алкоголю и станет стремиться хорошо зарабатывать, чтобы не жить так, как в детстве, и не повторять негативный опыт», — отметила психолог Марина Гиря.
Но и в этом случае, по словам эксперта, может наступить гиперболизация. Если человек будет работать сутками напролет без отдыха из-за страха безденежья, он не сможет жить в гармонии с собой.
Как избавиться от триггеров
Зацикливаться на триггерах, которые не доставляют дискомфорта, бессмысленно. А вот нивелировать болезненные реакции на те или иные раздражители необходимо — сделать это можно самостоятельно или с помощью психотерапевта.
Как самостоятельно избавиться от триггеров
- Самоосознание. Первый шаг — осознать, какой именно триггер вызывает негативные эмоции. Далее нужно понять, с каким событиями из прошлого он связан, и проработать полученный опыт.
- Практики релаксации. Техники медитации, глубокого дыхания и йоги помогают снизить уровень стресса и научиться контролировать реакцию на триггеры.
- Избегание триггеров. Это не всегда возможно или полезно, но в некоторых случаях может быть эффективным способом защитить себя от негативных эмоций. Такая практика может стать деструктивной, если триггером является нечто бытовое, с чем человеку приходится сталкиваться часто, в том числе при ОКР.
- Постепенная экспозиция. Иногда полезно медленно и постепенно сталкиваться с триггером в контролируемой обстановке, чтобы уменьшить интенсивность ответной реакции. Например, прослушать вызывающую слезы песню в присутствии кого-то из близких и параллельно делиться переживаниями. Делать это можно до тех пор, пока композиция не потеряет свою значимость.
- Полезные привычки. Концентрация на новых полезных привычках, таких как физические упражнения, здоровое питание и социализация, может помочь перенести фокус внимания и снизить чувствительность к триггерам.
«Чтобы справиться с триггером, сосредоточьтесь на запахах, звуках, фразах и прикосновениях в негативном моменте из прошлого. Обратите внимание на ответные реакции тела или желание скрыться. Помните, что вы в безопасности и можете контролировать эти эмоции. Замедлите дыхание и осознанно проживите эпизод заново — отреагируйте на ситуацию так, как вам кажется правильным», — советует психолог Ирина Резаева.
Например, человека раздражает звук ключа в замочной скважине, когда его партнер возвращается с работы. Он понимает, что триггер связан с детством в дисфункциональной семье и заново моделирует ситуацию: вот он в возрасте 11 лет сидит в своей комнате и слышит, как открывается дверь. Входит пьяный родитель, агрессивно настроенный к ребенку. Далее в своей голове человек представляет, как бы он поступил в данной ситуации сейчас: позвонил бы в полицию, обратился за помощью к соседям или другим родственникам. Главная цель — прожить ситуацию так, чтобы у нее получился счастливый конец.
Такую медитацию можно проводить несколько раз, пока вы не поймете, что триггер больше не вызывает негативных эмоций.
Подходы психотерапии
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В данном случае психологи выявляют убеждения, которые мешают человеку жить, оспаривают их и помогают найти адекватные способы реагирования на стрессовые ситуации.
- EMDR-терапия. Пациент концентрируется на болезненной ситуации, а психотерапевт параллельно использует движения глаз, похлопывания или ритмичные звуки для того, чтобы отвлечь его травмирующих переживаний.
- Терапия принятия и ответственности (ACT). Пациент учится принимать негативные эмоции, не пытаясь их подавить или избежать. Вместо этого он работает над тем, чтобы научиться жить в соответствии со своими ценностями, несмотря на наличие триггеров.
- Гештальт-терапия. Этот подход помогает пациентам осознать чувства и негативные эмоции в настоящем моменте, а также работать с неразрешенными внутренними конфликтами, которые могут быть связаны с триггерами.
- Психодинамическая терапия. Этот подход исследует бессознательные процессы и их влияние на текущие симптомы.
При наличии ОКР также возможно медикаментозное лечение, чтобы купировать симптомы и подготовить почву для психотерапевтической коррекции.
По словам психолога Ирины Резаевой, каждый из этих методов может быть адаптирован под индивидуальные особенности пациента и специфику его триггеров. Целенаправленная работа может помочь скорректировать свое поведение, справиться с негативным опытом прошлого и улучшить жизнь в настоящем.